แผนฝึกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักสำหรับผู้ริเริ่มชั้นต้น
โปรดทำความเข้าใจตรงนี้ก่อน
1)เนื่องจากรังเกียจความเหนื่อย หลายคนที่คิดออกกำลังกาย จึงพยายามแสวงหาชนิดการออกกำลังที่ไม่เหนื่อย แต่ขอบอกครับ “ไม่มีให้” ถ้าจะเอาชนิดที่ไม่เหนื่อยเท่านั้น ก็จงยุติไม่ต้องอ่านบทความนี้ จะได้ไม่เสียเวลา คุณต้องทำใจแล้วว่า งานนี้ ต้องยอมเหนื่อยบ้างถึงจะฝึกกับสูตรนี้ได้ ที่ว่า”เหนื่อย”นั้น ก็มิใช่เหนื่อยแบบเอาเป็นเอาตาย หากแต่เหนื่อยขึ้นมาบ้างจากกิจวัตรธรรมดาแต่จะต้องอาศัยความต่อเนื่องเป็นระยะเวลายาวนาน
2)คุณจะต้องยอมเหนื่อยปฏิบัติเป็นกิจวัตรที่จัดเป็นรูปตารางอย่างนี้ ราว 4 สัปดาห์ขึ้นไป ถ้าน้อยกว่านี้จะไม่เห็นผล ถ้าเพียงแค่ออกกำลังกายตามแผนนี้ไป 4 เดือนแล้วเลิกไป สิ่งดี ๆ ที่เริ่มเห็นผล น้ำหนักที่เริ่มลดลงมาบ้าง ก็จะเริ่มกลับมาทีละน้อยเหมือนเดิม ตรงนื้ การทำใจให้ต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ ไม่ได้ ก็จะไม่ได้ผล ที่ทำสะสมมาเท่ากับเหนื่อยฟรี ธรรมชาติมันเป็นเช่นนั้นเอง
3)ที่บอกว่า “ไม่มีเวลา” แสดงว่าคุณไม่ให้ความสำคัญกับสุขภาพ ก็แล้วไป เรื่องของคุณ หรือไม่ก็เพราะคุณเห็นเรื่องอื่นสำคัญกว่าก็เท่านั้นเอง นั่นก็แล้วไป เรื่องของคุณอีก ถ้าคุณเห็นความสำคัญมันอย่างเพียงพอ คุณก็จะจัดเวลาให้มันได้เอง ไม่ว่าคุณจะบีซี่ขนาดไหน อย่าลืมว่า คุณจะลดน้ำหนักได้ดี ดูแลสุขภาพได้หรือไม่ เพียงแต่คุณคนเดียวเท่านั้นที่ได้รับผลของมันตรง ๆ ไม่ใช่ผู้เขียนหรือผู้อื่นใด ประเด็นคือ ผู้เขียนพอจะทราบวิธี จึงบอกเล่าสู่กันฟัง ไม่เท่านั้น ผู้เขียนก็เคยพบเห็นมามากแล้ว ที่ลงมือทำอย่างผิดหลักการด้าวเวชศาสตร์การกีฬาแล้วไม่ได้ผล หรือได้ผลน้อยกว่าที่ลงเหงื่อไป ไม่คุ้มค่า ที่บาดเจ็บก็มีไม่น้อย ก็มาบอกเล่ากันให้หลีกเลี่ยง แค่นั้นเอง อนึ่ง.. เวลา เป็นเรื่องของ “ความสัมพัทธ์” และ “การจัดสรร” ที่เราจะให้กับอะไรเท่าไร หรือไม่ให้อะไรเลย ทุกคนมีเวลาเท่ากันอย่างเสมอภาคคือวันละ 24 ช.ม.เท่ากัน ว่าแต่คุณจะใช้เวลานี้ไปกับอะไร เมื่อพิจารณารอบด้านแล้ว คำว่า “ไม่มีเวลา” ก็คือคำแก้ตัวว่า “ไม่ตกลงออกกำลังกาย” เท่านั้นเอง ซึ่งนั่นก็คือเรื่องของคุณเต็ม ๆ บทความนี้จะเป็นประโยชน์กับเฉพาะคุณที่จัดสรรเวลาให้ได้ แล้วผู้เขียนก็แค่จัดรูปแบบที่เหมาะ ๆ ดี ๆ ไม่เป็นพิษเป็นภัย เป็นไปได้จริงและประหยัด.ให้กับชุมชนคนรักษ์สุขภาพทั้งหลาย
4)ในทัศนะของผู้เขียน ไม่อยากให้พวกเราให้ความสำคัญกับน้ำหนักมากนัก ควรให้ความสำคัญกับภาพลักษณ์โดยรวม แต่ก็โอเคครับ น้ำหนักก็ลดด้วย ผิวพรรณดีขึ้น แววตาแจ่มใส บุคลิกสดชื่น มองโลกในแง่ดี ค่าที่ว่า เมื่อออกกำลังแล้ว น้ำหนักไขมันจะลด แต่น้ำหนักกล้ามเนื้อกลับขึ้น ไม่ใช่ลดแต่ไขมันอย่างเดียว มิฉะนั้นตูดจะปอด ต้นแขนจะแกว่งห้อย ที่ว่ากล้ามเนื้อเพิ่มก็ไม่ใช่ใหญ่โตเป็นนักกล้าม ต้นขาใหญ่เป็นต้นกล้วย ไม่ใช่อย่างนั้น แต่เป็นเนื้อหนังที่กระชับมีประสิทธิภาพ ใช้งานหนักได้ดี ไม่เหนื่อยง่าย มีภูมิต้านทานโรค ดังนั้นผลดีผลได้ ของสูตรออกกำลังกายนี้จะถูกเชื่อถือได้หรือไม่ ผู้เขียนไม่อยากให้มองที่ดัชนีตัวเลขบนสเกลชั่งน้ำหนักเท่านั้น มันแคบเกินไป ขอให้มองภาพรวม ถ้ากล่าวอย่างนี้ โดนกลางใจ คุณ ก็ให้เร่เข้ามาเลย
5)เป็นธรรมดาที่แผนฝึกออกกำลังกายใด ๆ ก็ไม่สามารถออกแบบได้เข้ากับคนทุก ๆ คน คุณต้องไปเอาเฉพาะหลักเกณฑ์แล้วเอาไปดัดแปลงรายละเอียดให้เข้ากับตัวแต่ละคนด้วยตัวของคุณเอง แผนฝึกที่กำลังจะออกแบบนี้ โดยประมาณสำหรับ
เป็นผู้ที่ยังไม่เคยได้ออกกำลังกายใด ๆ มาเลย หรือเคยแต่น้อย
มีอายุราว 40 ปีขึ้นไป
ปราศจากโรคประจำตัวที่เป็นอันตรายร้ายแรง
มีจุดหมายโดยรวมเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
6)สูตรแผนฝึกนี้ ผู้ฝึกสามารถวางใจได้ในความปลอดภัย ที่รับประกันปลอดจากความบาดเจ็บ ซึ่งมันคือหัวใจของแผนฝึกที่ดีทุกชนิด
เข้าเรื่องเลยครับ
อ
วิ่งสั้น
วันอังคาร , พฤหัสบดี และ เสาร์ ให้ปฏิบัติดังนี้
เดิน 200 เมตร สลับ วิ่งช้า 200 เมตร ให้ได้ระยะไกลรวมกันทั้งสิ้นประมาณ 3 ก.ม.
ทำอย่างนี้ซ้ำไป 1 เดือน แล้วจึงค่อย ๆ เขยิบเพิ่มความเข้มขึ้นในเดือนที่ 2 ดังนี้
เดิน 150 เมตร สลับ วิ่งช้า 250 เมตร ให้ได้ระยะไกลรวมกันทั้งสิ้นประมาณ 4 ก.ม.
ทำซ้ำอย่างนี้ไป 1 เดือน แล้วจึงค่อย ๆ เขยิบเพิ่มความเข้มขึ้นในเดือนที่ 3 ดังนี้
เดิน 100 เมตร สลับ วิ่งช้า 300 เมตร ให้ได้ระยะไกลรวมกันทั้งสิ้นประมาณ 5 ก.ม.
ทำซ้ำอย่างนี้ไป 1 เดือน แล้วจึงค่อย ๆ เขยิบเพิ่มความเข้มขึ้นในเดือนที่ 4 ดังนี้
วิ่งช้าต่อเนื่องกันโดยไม่มีเดิน 6 ก.ม.
ในวันเสาร์ให้วิ่งสั้นไปก่อน แต่ถ้าลองไปสักครึ่งเดือนและพบว่าหนักไปให้ปรับเปลี่ยนวันเสาร์เป็นหยุด
วิ่งยาว
1)
2)
3)
4)
5)
6)
เข้าเรื่องเลยครับ
จันทร์ | หยุด | อังคาร | วิ่งสั้น | พุธ | ฝึก S.T. | พฤหัสบดี | วิ่งสั้น | ศุกร์ | ฝึก S.T. | เสาร์ | วิ่งสั้น หรือ หยุด | อาทิตย์ | วิ่งยาว |
อ ธิ บ า ย แ ต่ ล ะ วั น โ ด ย ล ะ เ อี ย ด ดั ง นี้
วิ่งสั้นวิ่งยาว