ผมเป็นนักวิ่งมาประมาณ 1 ปีแล้วครับ อยากจะเรียนถามว่า ทำไมผมจึงรู้สึกเหนื่อยเร็ว เมื่อออกกำลังวิ่ง โดยเปรียบเทียบกับเพื่อนๆที่ร่วมวิ่งด้วยกัน คงเป็นเพราะปอดของผมมีขนาดเล็กกว่าของคนอื่นใช่หรือไม่ ? จึงอยากทราบวิธีหรือเทคนิคการฝึกเพื่อขยายความจุปอด จะได้เอาไปลองทำดู

ตอบ

อาการที่คุณรู้สึกเหนื่อยเร็วนี้ เป็นอาการ “สัมพัทธ์” กล่าวคือ คุณวิ่งอยู่กับใคร ถ้าคุณวิ่งอยู่กับคนที่ “ฟิต” กว่า คุณย่อมจะเหนื่อยมากกว่าเป็นธรรมดา และถ้าคุณวิ่งอยู่กับคนที่ “อ่อน”กว่า การณ์ก็จะเป็นไปในทำนองกลับกัน

ที่คุณเล่ามานั้น เพื่อนที่ร่วมวิ่งกับคุณ เขาคง “ฟิต” มากกว่าคุณเท่านั้นเอง ประเด็นที่เราจะคุยกันต่อไปก็คือ ความที่รู้สึกเหนื่อยเร็วนั้นในทางวิชาการว่าด้วยเรื่องเวชศาสตร์การกีฬา เขาเรียกว่า “Max Vo2” ต่ำ


ความหมายของ Max Vo2 (บ้างเรียกว่า Vo2 Max ก็มี) ก็คือ ประสิทธิภาพการจับออกซิเจนของปอด เมื่อบุคคลสูดอากาศเข้าไปเฮือกหนึ่ง ปริมาณออกซิเจนที่เข้าไป จะถูกใช้อย่างคุ้มค่า และมีประสิทธิภาพหรือไม่อยู่ที่การฝึกซ้อมของปอดให้รู้สึกเหนื่อยอย่างสม่ำเสมอ จนร่างกายรู้สึกพอเพียงต่อปริมาณออกซิเจนขนาดนั้น

ถ้า “Max Vo2” ต่ำ คือ “ไม่ฟิต” ร่างกายจะรู้สึกไม่อิ่มอากาศ หายใจไม่ทั่วท้องไม่เพียงพอ ต้องการออกซิเจนอีก จึงต้องเพิ่มหายใจ หายใจก็จะถี่กว่าอีกคนในระยะเวลาที่เท่ากัน กับความหนักของเนื้องานที่เท่ากัน คือใช้ ออกซิเจนเปลืองกว่า ผู้วิ่งจึงรู้สึกเหนื่อยกว่าอีกคนนั่นเอง

นั่นคือ คุณต้องเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนตรงนี้ เพื่อให้คุณวิ่งได้เท่ากับเพื่อนที่ฟิตคนนั้น หรือกว่านั้นขึ้นไป

เรื่องปอดจุ หรือปริมาณความจุออกซิเจนของปอดแต่ละคนนั้น มันแตกต่างกันไปตามธรรมชาติ ที่ขึ้นต่อ เผ่าพันธุ์,เพศ,เชื้อชาติ,และความสูงใหญ่ของร่างกายแต่ละคน ลำพังปริมาตรความจุปอดมันมีผลไม่มากอย่างที่คุณคิด


นี่แต่ว่าด้วยเรื่องปอดเท่านั้น ที่ต่อให้ปอดคุณเกิดสมบูรณ์แบบ (แต่เพียงอย่างเดียว) คุณก็คงจะไปวิ่งปะกบเพื่อนอีกไม่ไหวเช่นเดิมถ้ากล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรง

นั่นคือ การที่จะเหนื่อยยากหรือ “ฟิต” ขึ้นมา ต้องเป็นกระบวนการที่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อ , ความแข็งแกร่งของหัวใจ , ประสิทธิภาพของปอด หรือ Max Vo2 เมื่อตะกี้ และอื่นๆอีกมาก (อาหาร , เกลือแร่ ,วิตามิน ฯลฯ)

ไม่ใช่เฉพาะที่ปอดมีขนาดความจุเพียงประเด็นเดียว กล่าวอีกอย่างหนึ่งได้ว่า ถ้าคนมันจะฟิตกว่า มันต้องแข็งแรงรอบด้าน ไอ้โน่นแข็ง ไอ้นี่แกร่ง ไอ้นั่นทน มันจึงเป็นแชมป์ได้ แชมเปี้ยนจึงเป็นผลพวงของการฝึกฝนอย่างจริงจังจากชีวิตจริง (Grape of Strength)

วิธีการที่จะแนะนำให้คุณฝึกเพื่อให้เหนื่อยน้อยลงนั้นก็คือวิธีการเดียวกันกับการปรับปรุงยกระดับ Max Vo2 หรือวิธีฝึกวิ่งอย่างก้าวหน้า พัฒนาความรอบด้านนั่นเอง

วิธีการฝึกนี้ ไม่ใช่เป็นกรรมวิธีในการขยายความจุปอดอย่างที่คุณคิด แต่เป็นการหัดให้ร่างกายเหนื่อยมากๆ สอนร่างกายให้ปอดมีความทรงจำ จากความทรมานในการขาดออกซิเจนเพราะไม่พอเพียง จนกระทั่งปอดเขยิบประสิทธิภาพการทำงานมาจับออกซิเจนได้ดีขึ้นเท่านั้นเอง

วิธีก็คือ “ลงคอร์ท” ซึ่งรายละเอียดจะหาอ่านได้จากบทความของผู้เขียนจำนวนมาก กล่าวโดยสรุปให้ฟังอีกครั้งในที่นี้ คือ

เป็นการฝึกวิ่งให้เร็วสลับช้า (Interval training) โดยจัดระยะให้วิ่งจำนวนที่แน่นอนระยะและจำนวนหนึ่งที่สั้นลงกว่าที่เคยวิ่งได้อยู่ เช่น ที่นิยมทำกัน ก็คือระยะ 200 เมตรบ้าง , 400 เมตรบ้าง , 800 เมตรบ้าง เป็นต้น และที่จัดให้สั้นเพียงเท่านี้ก็เพื่อที่จะให้คุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่าเดิม (แต่ไม่สุดฝีเท้า) ในจำนวนเที่ยวที่ตั้งไว้ เช่นสัก 5 เที่ยวหรือ 10 เที่ยวแล้วแต่ความสามารถเดิมของแต่ละคน โดยที่มีการพักจ็อกด้วยการวิ่งที่ช้ากว่าเดิมลงสลับเพื่อคลายความเหนื่อยและไล่กรดแลคติก เป็นระยะทางหรือระยะเวลาที่แน่นอนจำนวนหนึ่งเช่นกัน เช่น จ็อกสลับ 1 นาที หรือจ็อกสลับ 200 เมตร อะไรประมาณนี้ ตรงนี้ผู้ที่จะดีไซน์แผนให้คุณต้องเป็นโค้ชที่มีประสบการณ์และความรู้ที่จะไม่นำพาไปให้คุณได้รับความบาดเจ็บ


การฝึกคอร์ท หรือ Interval training นี้ต้องถือเป็นการฝึกที่หนักกว่าระดับปกติ ดังนั้นจึงเป็นการไม่ฉลาดถ้านักวิ่งจะฝึกมันอย่างมากๆ เพราะอยากฟิตเร็ว , ใจร้อน ก็มันจะเดี้ยงเอาน่ะซิครับ ควรฝึกให้ห่างกันสักหน่อย โดยมีการวิ่งเบาอย่างที่เคยทำมาสลับ แต่ต้องวิ่งคอร์ทอย่างสม่ำเสมอ จะงงไหมครับถ้าผู้เขียนบอกว่า “อย่าฝึกคอร์ทบ่อย แต่ต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ” โดยทั่วไปโค้ชจะให้คุณฝึกคอร์ท ราวสัปดาห์ละครั้งทุกสัปดาห์ต่อเนื่องกันไปหลายเดือน ยิ่งนานยิ่งดี

ผู้เขียนขออนุญาตลงรายละเอียดของการฝึกคอร์ทไว้ ณ ที่นี้ อีกนิดหนึ่ง เพราะมันเป็นหัวใจของความสำเร็จ และเป็นประเด็นที่เข้าใจผิดง่ายมากจากนักวิ่งจำนวนไม่น้อยที่ฝึกคอร์ทอยู่ และพาล้มเหลวบาดเจ็บกันมาเยอะแล้ว

ประเด็นของการฝึกคอร์ทอยู่ที่จำนวนเที่ยวคอร์ทที่มากอย่างพอเพียง และความเร็วของการฝึกที่อย่าให้เร็วจัด เพราะเร็วจัดก็จะได้น้อยเที่ยว โดยมาก เพื่อนนักวิ่งจะลงคอร์ทที่เน้นความเร็วที่เร็วมาก ซึ่งมันจะมีผลที่มาดันจำนวนเที่ยวให้ไม่ได้มากตามเป้าหมาย มันจะพาคุณบาดเจ็บ อย่าลืมว่ามันเป็นกระบวนการฝึกที่พอกพูนอย่างสะสม สมมุติว่าลงคอร์ททุกวันพุธ คำถามที่นักวิ่งควรระลึกไว้เสมอขณะวิ่งก็คือ คุณจะประคับประคองการ “ลงคอร์ท” นี้ ต่อเนื่องไปในทุกพุธในหลายเดือนข้างหน้าได้อย่างไร ถ้าเรายังวิ่งคอร์ทด้วยความเร็วขนาดนี้ ซึ่งปัจจุบันนี้มันได้ก่อให้เกิดผลกดดันร่างกายและจิตใจด้วยความล้าสะสมต่อเนื่องมาจากหลายพุธในเดือนที่แล้ว แล้วอย่างนี้ อนาคตข้างหน้า เราจะทรงกายยืนหยัดต่อเนื่องจัดตั้งความสม่ำเสมอได้หรือไม่ ถ้าตอบได้ว่า “ไม่” ก็หมายความว่าจะไม่ได้ผล มันล้มเหลว คุณก็จะเหนื่อยเร็วอยู่อย่างนั้นต่อไป จำไว้ นะครับ


คอร์ทต้องทำ ต้องฝึก ให้ถูกต้อง อย่ามาก อย่าเร็ว ต้องเผื่อแรงไว้ และอาจจะต้องถึงกับเผื่อของเผื่ออีก นักวิ่งหรือ โค้ชที่ฉลาด ควรเซ็ทคอร์ทให้นักวิ่งอย่างชนิดที่ยังเหลือความสดไว้ในสายป่านบ้าง อย่าลงทุนทุ่มสุดตัวสุดสายป่าน เพราะมันเสี่ยงเกินไป

เรื่องของคอร์ท หรือ Interval training ขอว่าไว้แค่นี้ กลับมาที่ประเด็นเก่า คือ เรื่องฝึกเพิ่มเติม Max Vo2 ที่นอกจากเรื่องของการฝึกแล้ว คุณยังต้องมีปัจจัย กินดี-อยู่ดี ในความหมายที่ไม่ใช่อย่างเศรษฐี หากแต่ในความหมายอย่างกีฬา คือ กินครบสารอาหาร ผักนั้นขาดหรือน้อยไม่ได้ ดื่มน้ำให้มากๆ

ด้วยการครบถ้วนรอบด้านขนาดนี้เท่านั้น จึงจะนำมาซึ่งความเหนื่อยที่น้อยลง แต่มันไม่ใช่งานที่ทำได้ง่ายๆ ผู้เขียนตระหนักดีครับ ค่อยๆพากเพียร ไม่ละความพยายาม อดทนให้เป็น รอคอยให้ได้ หมั่นทำการบ้าน ใฝ่ใจในแผนฝึกไม่ใช่งานแข่ง แล้วความฝันจะไม่ไกลเกินเอื้อมครับ.

10:36 น.
17 กันยายน 2547