หลักการวิ่งเทมโป (Tempo)

กฤตย์ ทองคง

การวิ่ง Tempo เป็นการวิ่งที่มีเป้าหมายฝึกฝนให้ร่างกายเคยชินกับการถือครองระดับกรดแลคติกในระบบสูงอยู่ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน อันเป็นลักษณะที่คาดว่าน่าจะเอื้อต่อการวิ่งระยะไกลในการแข่งขัน

ตามหลักการต้องการอะไรก็ให้ฝึกอย่างนั้น หรือ ความจำเพาะเจาะจงของการฝึก ก็ให้เราจำลองสถานการณ์นั้นขึ้นมาในการแข่งขัน ที่ลักษณะสำคัญอย่างหนึ่งก็คือ ยาวนานอย่างเข้มข้น ถ้าหากวิ่งเทมโปเร็วเกินไป ทำให้เราวิ่งได้ไม่นาน สถานการณ์จึงไม่เหมือนวันแข่งที่นานระดับหนึ่ง ดังนั้นความเร็วในการวิ่งเทมโปจึงเป็นความเร็วที่จำเพาะเจาะจง เป็นอย่างที่เคยบรรยายไว้ กล่าวคือ

Tempo คือ การวิ่งด้วยความเร็วอย่างต่อเนื่องนานกว่า 20 นาทีขึ้นไป อย่างไม่ตกเร็ว ระหว่างการวิ่งผู้วิ่งสามารถครองลมหายใจได้ไม่แตกส่ำ อย่างไรก็ดี ถือได้ว่า การวิ่งเทมโปของใครก็ต้องถือว่าเร็วสำหรับคนนั้น ผู้วิ่งที่แตกต่างระดับความสามารถกันเมื่อวิ่งเทมโปแล้วจะไม่สามารถวิ่งด้วยกันได้เพราะคนละความเร็วหรือคนละความฟิตนั่นเอง

ความเร็วของการวิ่งเทมโปถูกจัดว่า “ค่อนข้างเร็ว” แต่ไม่เร็วมากถึงขนาดทรมาน เพียงแต่ไม่สบายนัก ที่ผู้วิ่งต้องควบคุมมิให้ความเร็วตกลงในระยะเวลาที่ผ่านไป ผู้วิ่งจึงได้ระดับที่พอดีกับตัวเองขึ้นมา

ในภาษาวิชาการเวชศาสตร์จะเรียกว่าเป็นการวิ่งด้วยความเหนื่อยระดับปริ่มขอบระหว่าง Aerobic zone กับ Anaerobic zone การที่ผู้วิ่งจะดูแลให้ตัวเองวิ่งเทมโปไปตลอดด้วยการใช้วิธี Talk Test นั่นคือ ระหว่างการวิ่งผู้วิ่งยังสามารถพูดสนทนาได้เล็กน้อย แต่ไม่คล่อง ระดับเทมโปจะอยู่ตรงนั้นพอดีครับ บางสำนักวิ่งจะเรียกว่า Lactate Threshold Pace(L.T.) และสำนักของโปร แดเนี่ยล (Jack Daniels Phd.) เรียกว่า “Cruise Interval”

ณ ความเร็วตรงนั้น เป็นความเร็วที่กำลังพอดี ถ้าไปเร็วกว่านั้น ผู้วิ่งจะหอบหนักทรมาน และรู้สึกเลยว่าตัวเราจะตกลงในไม่ช้าหากยังวิ่งขนาดนี้ไปเรื่อยๆ เวลาฝึกวิ่ง ให้ผู้วิ่งค่อยๆเรียนรู้ระดับนั้นว่าอยู่ตรงไหนของตัวเรา ที่แน่นอนครับ ตรงนั้นมันแตกต่างกันกับผู้อื่น ดังนั้นการวิ่งเทมโป จึงมักต้องวิ่งลำพัง หรือวิ่งกับคนที่ระดับฟิตไล่เลี่ยกันเท่านั้น

ในทางวิชาการที่ Jack Daniels ให้เป็นแนวทางไว้กำหนดให้การวิ่งเทมโปควรฝึกวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง สำหรับนักวิ่งระดับกลางๆ กึ่งแนวหน้าสำหรับเป้าหมายการฝึกฮาล์ฟ แต่สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกเทมโปใหม่ๆ การวิ่งที่ 1 ช.ม.เลยเป็นเรื่องที่ไม่ฉลาดนัก เพราะมันหนักเกินไป ต้องเริ่มจากตรงที่เราลองทำ และคิดว่าได้ตรงนั้นแล้วค่อยๆแช่เย็น ผ่านกับการเพิ่มขึ้นทีละนิด จนถึงเป้าหมาย 1 ช.ม.

ทำนองเดียวกันการวิ่งที่น้อยเกินไป ก็ไม่เกิดเนื้องานตามเป้าหมายของเทมโป ดังนั้นระดับ Minimum ต่ำสุดน่าจะประมาณ 20 นาที ครับ ระดับนี้ ถ้าไม่ใช่หน้าใหม่เอี่ยม ผู้เขียนว่า พวกเราน่าจะวิ่งเทมโป ได้กันทุกคน เพราะอย่าลืมว่าการวิ่งเทมโป เราจะวิ่งกันด้วยคำนิยามจากความรู้สึกของแต่ละคน คนอ่อนจึงวิ่งตามประสาคนอ่อน และคนแข็งก็วิ่งตามประสาคนแข็ง อีกอย่าง การเริ่มที่ 20 นาทีนั้น ไม่เริ่มให้น้อยกว่านั้น เพราะจะได้เท่ากับเป็นการบังคับไม่ให้ตัวเองไปเร็วเกินไป ผู้วิ่งเทมโปต้องนึกอยู่ตลอดเวลาฝึกวิ่งว่า ระยะทางที่เหลืออีกเท่าไร และเราจะพยายามต่อเนื่องมิให้ตกเร็วได้ครบเส้นทางหรือไม่

ความที่ต้องวิ่งด้วยความเร็วที่นิยามนั้นเพราะเป็นระดับความเร็วเข้มข้นที่ทำให้ร่างกายผลิตกรดแลคติกขึ้นในระบบ ซึ่งในขณะที่กรดใหม่ถูกผลิตขึ้นมาเรื่อยๆ กรดเก่าที่สะสมก็ถูกทยอยกำจัดไปด้วยการปนเปไปกับเลือดดำกลับไปฟอกที่หัวใจ กลายเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ออกทางจมูกต่อไป การผลิตกรดแลคติกใหม่ถูกควบคุมโดยผู้วิ่งให้มันขึ้นมาทดแทนพอดีกัน นี่คือทำให้เราวิ่งไปได้เรื่อยๆ ซึ่งความทรมานจากความล้าจะเข้ามาบอกผู้วิ่งว่าระดับมันอยู่ตรงไหน

แต่เมื่อหาระดับได้แล้ว ผู้วิ่งอย่าเข้าใจว่าระดับกรดแลคติกสูงในการถือครองยาวนาน นั้น (Lactate Threshold) จะคงที่เสมอไปกับเรา เมื่อใดทีเราตกฟิต ระดับ LT มันก็จะตกไปด้วย เมื่อใดที่เราฟิตขึ้น ระดับ LT ก็จะสูงเป็นเงาตามตัว ซึ่งนั่นคือเป้าหมายผู้วิ่งบรรลุแล้ว ทำให้ไปแข่งขันผู้วิ่งจะได้เวลาดีขึ้น ในความเหนื่อยเท่าเดิม

เนื่องจากเทมโปถูกกำหนดด้วยนิยามความรู้สึก ดังนั้นจึงไม่สามารถกำหนดลงไปว่ากี่กิโล หรือเป็นหน่วยระยะทาง น่าจะเหมาะสมกว่าที่กำหนดด้วยหน่วยเวลา และวิ่งอย่างซื่อสัตย์ต่อตัวเอง

ถ้ากล่าวอย่างง่ายๆอาจไม่ผิดนักหากจะกล่าวว่าการวิ่งเทมโปน่าจะมีความเร็วเท่าเทียมกับการแข่งขันวิ่งทางราบ ระยะ 16 – 21 ก.ม. เพราะการวิ่งระยะนี้ ไม่อนุญาตให้ผู้วิ่งไปเร็วนัก ระยะ 5 โลสุดท้ายจะเป็นระยะที่ถูกแซงหากไปเร็วเกินไปเพราะตัวเองตกเร็ว ดังนั้นถ้าคุณจับเอาเวลาแข่งขันระยะดังกล่าวมาคำนวณหาตัวความเร็วต่อหนึ่งหน่วยกิโลเมตรมาเป็นความเร็วเทมโปของตัวเองก็ย่อมได้ แต่มีข้อแม้ว่า ความเร็วในการแข่งขัน 16 – 21 ก.ม. นั้นเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ ไม่เหี่ยวปลาย

การฝึกวิ่งเทมโปเหมาะสมกับการฝึกเพื่อระยะไหน ตอบว่าเหมาะสมกับการวิ่งระยะไกลทุกระยะครับ ไม่ว่ามินิ หรือฮาล์ฟ แม้กระทั่งมาราธอน โดยให้จัดการวิ่งเทมโปอยู่ในลิ้นชักของการฝึก Speed Works ที่ในลิ้นชักนี้การฝึกความเร็วไม่ได้มีแค่เทมโปเท่านั้น แต่มีคอร์ท (Interval) มีฟาร์ทเลค (Fart Lek) และการฝึกเร็วอื่นๆ โดยให้ผสมผสานเทมโปลงไปอย่างมีศิลปะ โดยที่เอาตัวพักฟื้นหรือการวิ่งเบา (Easy and Recovery) เป็นตัวเจือประสาน

หวังว่าคำบรรยายเกี่ยวกับ Tempo ครั้งนี้คงทำให้พวกเรากระจ่างมากขึ้นครับ

13.45 น.

12 มิถุนายน 2552

A D V E R T I S I N G   A R E A