เราจะยังวิ่งอยู่จนถึงเมื่อไหร่

กฤตย์ ทองคง

“อายุกับเวลาที่วิ่งได้ย่อมเป็นสัดส่วนปฏิภาคผกผันกันเสมอ” กล่าวอีกอย่างได้ว่า ไม่มีใครที่จะเอาชนะต่อความชราที่คืบหน้าเข้ามาทีละนิดได้สำเร็จ คงมีแต่ความเข้าใจ และการรู้จักปรับตัวและปรับความคาดหวังเสียใหม่ ตลอดจนใช้ความรู้เกี่ยวกับเวชศาสตร์การออกกำลังกายให้เป็นประโยชน์

หากเราใช้ความสังเกตดู จะเห็นได้ว่าเวลาแข่งขันที่พวกเราได้รับในกลุ่มรุ่น 40 , รุ่น 50 และรุ่น 60 ปี เปรียบเทียบกันในระยะทางเท่า ๆ กัน จะพบแนวโน้มในเรื่องดังกล่าวอย่างชัดเจน

ทำนองเดียวกัน นักวิ่งผู้โด่งดังจำนวนไม่น้อยในรุ่น 40 ที่ไม่สามารถรักษาบัลลังก์แชมเปี้ยนไว้ได้ในรุ่น 50 และ 60 ปี บางคนอาจมีอาการหนักหนากว่านั้นมาก ถึงกับหายหน้าหายตาเลิกวิ่งไปเลยก็มีไม่น้อย

การปรับระดับความเข้าใจเสียใหม่ ด้วยการปรับตัวและความคาดหวังที่มีต่อการวิ่ง ยอมทำความเข้าใจกับระดับความแข็งแกร่งที่ถดถอยลง และข้อจำกัดต่างๆ ประกอบกับความรู้ทางเวชศาสตร์การออกกำลังกาย จะช่วยให้นักวิ่งผู้สูงวัย ผ่านพ้นการล้มหายจากวงการ แบบที่เคยเป็นมา

พึงหลีกเลี่ยงความคิดที่สุดโต่งทั้งสองด้าน ด้านหนึ่งคือทัศนคติท้าทายไม่เลือก เช่นการไล่ล่า ไม่ว่าไล่ล่าแชมเปี้ยน หรือการรักษาความเป็นแชมป์เก่าของตัวเอง และความรู้สึกผิดบาปที่ตัวเลขเวลาวิ่งได้มันเพิ่มขึ้น

อีกด้านหนึ่งที่พวกเราอาจได้ยินกันบ่อย ๆ จนคุ้นหูกันเป็นอย่างดี คือ “เราแก่เกินไปที่จะ........เสียแล้ว” จงตระหนักว่า การระมัดระวังด้านใดด้านหนึ่งจนเกินไป จะผลักไสให้เราตกไปอีกด้านอย่างไม่ทันรู้ตัว จงพยายามรักษาสมดุลของความเชื่อที่จะไม่เชื่อมั่นอย่างดื้อรั้น หรือปวกเปียก ไม่ยินยอมฝืนรับสภาพความจำเป็นต่าง ๆ ที่เปลี่ยนไป

จงให้เวลากับการไตร่ตรอง และนิยามสิ่งที่เราสามารถทำได้ดีที่สุดในสถานการณ์ปัจจุบันนี้ว่าคืออะไร เราเหนื่อยง่ายขึ้น ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ที่ไม่เหมือนเดิม ตลอดจนนิยามการวิ่งในปัจจุบันขณะของเราคืออย่างไร วันไปสนามแข่ง เรายังคงมีกระบวนการคิดเหมือนเดิมหรือไม่ และทัศนคติเรื่องเหล่านี้จะสะท้อนกลับมามีผลต่อชีวทรรศน์ในชีวิตทั่วไปประจำวันของคุณด้วยเสมอไป

รุ่น 40 – 49 ปี

ยังมีความเปลี่ยนแปลงให้เห็นถึงความชราที่ผ่านเข้ามาน้อยมาก ในรายที่ฝึกซ้อมมาดี เวลาที่วิ่งได้และความฟิตอาจไม่แตกต่างกับตอนอายุ 30 เลย บางคนอาจวิ่งดีขึ้นด้วยซ้ำ แต่จะเหมาะสมกว่าถ้าเป็นไปได้ที่จะจัดให้มีกิจกรรมเพื่อการฟื้นตัว (Recovery phase) ให้มากขึ้นกว่าสมัยที่ผ่านมา แม้อาการล้าและความถดถอยยังไม่ปรากฏมาก แต่การไหวทันรีบปรับแต่งสัดส่วนระดับกิจกรรมที่สอดคล้องการการย่างเข้าสู่วัย 40 ย่อมเป็นเรื่องที่เหมาะสมอย่างแน่นอน

ให้ระวังความเย้ายวนแบบเดิม ๆ ที่เคยเกิดกับเราเมื่อสมัยรุ่น 30 จะเข้ามาเขย่าจิตใจท้าทายให้เราออกไปพิชิต และสัญชาตญาณที่จะออกตะลุยให้โลกรู้จักตัวตน ทั้งการโหมซ้อม และการไปสนามแข่งขันที่บ่อยเกินไป ฯลฯ

จงใส่ใจกับคุณภาพของการฝึกในแต่ละวันให้มากกว่าปริมาณ เป็นไปได้ที่ควรลดระยะสะสมต่อสัปดาห์ลงเป็นบางโอกาส ก่อนที่จะตบกลับเข้าไปเหมือนเดิม โดยมีเป้าหมายเน้นย้ำการฟื้นตัวที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีสัญญาณเตือนจากวามไม่สดต่าง ๆ

ส่วนตัวแผนฝึก คุณอาจจัดสรรความเข้มข้นแบบเดียวกับที่ฝึกในรุ่น 30 ได้ หากทำไปแล้วไม่เกิดอาการสะดุดให้เห็นอาการที่แตกต่าง

รุ่น 50 – 59 ปี

ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งหน้าใหม่ และถ้าคุณมีวัยที่เพิ่มขึ้นมาจากรุ่น 30 เดิม แล้วพบหนทางของระดับการซ้อมวิ่งที่ไปกันได้กับตัวของตัวเอง และไปกันได้กับตารางกิจวัตรในเรื่องอื่น ๆ รวมทั้งสามารถต่อเนื่องมันได้อย่างปราศจากความบาดเจ็บ จึงน่านับได้ว่าคุณมีประสบการณ์ของความสำเร็จระดับที่ใช้วิ่งให้เป็นประโยชน์กับตัวเอง และน่าเอื้ออำนวยให้คำแนะนำเหล่านี้เป็นประโยชน์กับผู้อื่นที่มีเป้าหมายที่คล้ายคลึงกันได้

ในบรรดานักวิ่งผู้ประสบความสำเร็จเหล่านี้ มีจำนวนไม่น้อยที่ตัวการฝึกซ้อมวิ่งจะยังผลต่อความพึงพอใจให้ตัวเขาเองมากกว่าที่จะเป็นเครื่องมือไปสู่การได้รับรางวัลในสนามวิ่งใด ๆ หากคุณพบว่าตัวเองเป็นเช่นนี้ ก็ให้เกาะติดตรงนี้ไปเรื่อย ๆ ค่าที่ว่ามันเป็นความสำเร็จที่มีบางคนเท่านั้นที่มาถึงตรงจุดนี้ได้

ให้ตระหนักว่า หากมีการจัดลำดับประชากรทั้งประเทศของเรามายืนเข้าแถวเรียงตามลำดับความฟิตและสุขภาพดีมีภูมิต้านทานโรคภัยที่สูง จะพบว่า แม้ว่าเราอาจมีฝีเท้าที่ไม่เหมือนเดิม แต่ค่อนข้างจะแน่ใจได้ว่า เราอยู่ในหมู่หัวแถว 1% แรก ๆ จากผู้คนทั้งหมด

ผู้เขียนเชื่อว่า หากคุณถึงตรงจุดนี้ และก้าวเข้าสู่ระยะ 55 – 59 ปี อย่างไม่ได้รับการบาดเจ็บ คุณจะง่ายมากที่จะได้รับถ้วยรางวัล อย่างเป็นไปเอง โดยไม่ได้บีบเค้นตัวตนและแผนฝึกเพราะความที่มีนักวิ่งฝีเท้าดีในวัยเดียวกันนี้ได้รับบาดเจ็บ และต่อเนื่องการวิ่งของตัวเองไม่ได้

เพราะฉะนั้น คำแนะนำจึงปฏิบัติได้ไม่ยากเลย นั่นคือเป้าหมายแรก *อย่าให้เจ็บเป็นอันขาด* กาดอกจันไว้เลย จากนั้นจะได้ถ้วยหรือไม่ มันเรื่องทีหลัง ให้เน้นย้ำการฟื้นตัวจากการวิ่งให้ดีเสียก่อนที่จะวิ่งอีกครั้ง ไม่ว่าการฟื้นตัวนั้นจะใช้เวลามากกว่าเดิม ก็จำเป็นต้องเชื่อฟังสัญญาณเตือนจากธรรมชาติ จะผิดพลาดหนักหนากว่า หากดันทุรังไปวิ่งทั้ง ๆ ที่ยังมีอาการฟ้องอยู่ โดยถือเอาปริมาณพักฟื้นเดิมเป็นตัวกำหนด

โดยนัยนี้การเป็นแชมเปี้ยนในรุ่น 50 อาจอยู่ในวิถีเดียวกันกับแนวทางการวิ่งเพื่อสุขภาพนั่นเอง (ปรากฏการณ์นี้ขอความจำเพาะในประเทศไทยปัจจุบันเท่านั้น) ตรงนี้อาจมีคำถามมากมายที่อยากทราบว่าถ้าเป็นเช่นนั้น เราควรจะฝึกวิ่งสัปดาห์ละกี่กิโลเมตร ไปสนามแข่งปีละกี่ครั้ง หรือควรจะลงคอร์ทหรือไม่ ตรงนี้ตอบไม่ง่ายนัก Bill Rogers กล่าวว่า “There’s really not much information available about (optimum) work loads and training amounts for older runners : each of us is really experiment of one. “บอกไม่ได้ ต้องแล้วแต่แต่ละคน ต้องใช้ประสบการณ์ดู”

สำหรับ Rogers เมื่อวัยที่ย่างเข้ารุ่น 50 การไปสนามแข่งปีละมากกว่า 25 ครั้ง และการเป็นมือวางอันดับหนึ่งของนักแข่งขันรุ่นเดียวกันสหรัฐอเมริกา จึงเป็นการฝึกที่แทบไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก แต่สำหรับนักวิ่งชายไทยรุ่น 50 ระดับตรงนี้จะเป็นการยากที่จะไปถึงอย่างปราศจากความบาดเจ็บ ต้องอาศัยการพิจารณาเป็นราย ๆ ไป

เช่น Rogers ลดระยะสะสมประจำสัปดาห์ลงจาก 130 ไมล์ / สัปดาห์ เมื่อเขาอยู่รุ่น 40 ปี ลงเหลือแค่ 60% คือ 78 ไมล์ ซึ่งเท่ากับ 125 กม. ซึ่งระยะทาง 125 กม./สัปดาห์นี้ อย่าว่าแต่รุ่น 50 เลย นักวิ่งไทยระดับ 30 – 40 ปีก็มีจำนวนน้อยมากที่จะไต่ระดับถึง Rogers ฝึกในวัย 50

แต่จะได้ผลมากกว่าถ้าพวกเราจะใช้ อัตราลดเรโช (Ratio)ลง 60% จากแผนฝึกในรุ่น 40 ปี มาใช้กับตัวเอง กล่าวคือ ติ้ดต่างเคยวิ่งระยะสะสมต่อสัปดาห์อยู่ที่ 80 กม. ในวัย 40 เราอาจทยอยตัดระยะลงเหลือ 50 กม. ต่อสัปดาห์ได้ ( หรือ What levels of you could comfortable handle might be reasonable expectation.)

อย่างนี้น่าจะรับฟังได้อย่างสมเหตุสมผล ในสำเนียงของเวชศาสตร์การกีฬา ไม่ใช่หมายความว่าไปวิ่งให้เท่านาย Rogers ที่ 125 กม. นั้น โดยให้เป็นไปอย่างธรรมชาติ

สำหรับผู้ใดเคยฝึกสืบเนื่องมานานเกิน 50 กม./สัปดาห์ และสามารถไปได้ดีก็ให้ไปต่อไป แล้วไม่ต้องละอายหากมันจะตกหล่นระยะไปบ้าง ความเข้าใจที่ 60% น่าจะถือเอาเป็นความเข้าใจต่อแผนฝึกมากกว่าที่จะเอาตามอย่างทุกประการ

ทุกคราวที่ Rogers ต้องวิ่งหนัก ไม่ว่าจะเป็นตอนฝึกซ้อมหรือเป็นตอนแข่งขัน เขาจะถามตัวเองอยู่เสมอว่า “สิ่งนี้มีความจำเป็นหรือไม่” แล้วก็พร้อมที่จะลดหรือตัดความสุ่มเสี่ยงที่ไม่จำเป็นลง

อย่าลืมกินอาหารให้ครบหมวดหมู่ ไม่ละเลยตรวจสุขภาพประจำปี และการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาจมีความจำเป็นในบางราย แต่ไม่ทุกราย ก่อนเอาของพวกนั้นเข้าปาก ควรปรึกษาแพทย์ผู้รู้ ไม่ใช่ไปเชื่อคนขายสินค้า หลักการพิจารณาผ่อนปรนต่อการรับอาหารเสริมเหล่านั้น อยู่ที่มันเป็นสารธรรมชาติที่พบในร่างกายมนุษย์ เช่น Glucosamine sulfate ที่จะเสริมสร้างกระดูกอ่อนที่จำเป็นสำหรับพวกเรา และช่วยลดภาวะติดเชื้อต่าง ๆ ไม่ควรเป็นสารสังเคราะห์

แต่ควรระลึกเสมอว่า ยังมีนักวิ่งอีกมาก (รวมทั้งผู้เขียนด้วย) ที่ไม่รับผลิตภัณฑ์เสริมใด ๆ เหล่านี้เลย นอกจากเป็นอาหารธรรมดา และมีอาการทุกอย่างเป็นปกติสุขดี

รุ่น 60 – 69 ปี

ในวัยที่เกษียณแล้ว บางคนปล่อยเนื้อปล่อยตัว ยินยอมให้นิยามของความชราจากกระแสหลักมาอธิบายตัวเอง ทั้ง ๆ ที่ตัวเองเป็นนักวิ่ง อย่าลืมว่า กระแสภายนอกเป็นกระแสทั่วไปมิใช่หมู่ชนชาววิ่ง ที่พวกเขาเหล่านี้อย่าว่าแต่จะนิยามว่าอายุที่ 60 ปีขึ้นไปชราแล้วเลย ผู้ที่มีวัย 40 เศษเขาก็ถือว่าแก่แล้ว โดยหาตระหนักไม่ว่าอาการที่เกิดขึ้นกับร่างกายพวกเขาเหล่านั้น เป็นอาการของผู้ขาดการออกกำลังกาย การที่นักวิ่ง ไปเอาระดับความฟิตที่กระแสหลักมาเทียบเคียงกับตัวเอง ต้องทำอย่ามีความเข้าใจ มิฉะนั้นจะเท่ากับเป็นการเสียโอกาส

• Annabel March คือหญิงคนแรกที่วิ่งข้ามประเทศสหรัฐอเมริกา ในวัย 60 ปี
• Ed whitlock วิ่งในสนาม Columbus Marathon ที่ 2:57 ในวัย 70 ปี
• ในการแข่งขันมหาโหด วิ่งขึ้นเขา Pike Peak Challenging westerntstate 100 Miles มีนักวิ่งอาวุโสวัย 60 – 70 ปีลงสมัครจำนวนมากมาย และเกือบทั้งหมดพวกเขาสามารถเข้าเส้นชัยได้อย่างปราศจากความบาดเจ็บ

ต่อไปเป็นคำแนะนำอย่างกว้าง ๆ สำหรับคนวัยนี้

• 1) ให้เสริมการฝึกต่างแบบเข้าไปทดแทนวันฝึกวิ่งที่เราอาจลดทอนลง
• 2) เข้าชมรมวิ่ง(ถ้ายัง) และพยายามสนิทสนมกับนักวิ่งผู้รักสุขภาพในวัยเดียวกัน
• 3) ให้หลีกเลี่ยงสภาวะเสี่ยงบาดเจ็บต่าง ๆ ทั้งจากการกิจกรรมวิ่ง(แบบสุ่มเสี่ยง)และกิจกรรมอื่นใด เพื่อการคงสภาพการออกกำลังกายหรือวิ่งไปให้นาน โดยพักผ่อนให้มากกว่าวัยที่ผ่านมา

เช่นเดียวกับนักวิ่งวัย 50 ปี องค์ ประกอบสำคัญของการได้รับรางวัลในสนามวิ่งมักจะมีความสัมพันธ์กับความสามารถ คงสภาพการวิ่งได้อย่างปราศจากความบาดเจ็บมากกว่าจากแผนฝึกมหัศจรรย์ใด ๆ นี่เป็น The magic of running paradox อีกข้อหนึ่งที่นักวิ่งต้องเรียนรู้

รุ่น 70 ปีขึ้นไป

หลายคนนอกจากไม่แนะนำแล้วยังห้ามปรามด้วยซ้ำกับการวิ่งในวัยนี้ แต่ผู้เขียนขอกล่าวว่าไม่มีช่วงใดแห่งชีวิต ที่ควรระบุลงไปในปฏิทินแห่งวัยว่าไม่สมควรวิ่ง สิ่งที่ผู้รักสุขภาพและปรารถนาพลานามัยควรใส่ใจ กลับไม่ใช่ประเด็นนี้ แต่เป็น “ความบันยะบันยัง และการรู้จักระดับของตัวแต่ละคน และเชี่ยวชาญในการจัดระดับความเข้มข้นของกิจกรรมให้สอดรับกับลีลาของแต่ละคนต่างหาก” ไม่ใช่การเหมาหมดว่า พอถึง วัย 70 แล้วต้องปฏิบัติเหมือนกันหมด แล้วเอาระดับมาตรฐานมาจาก คนแก่ 70 ทั่วไป มาใช้กับหมู่คนอย่างพวกเรา

Paul Spangler สิ้นชีวิตลงในวัย 95 ปี ในขณะที่ได้ใช้เวลา 2 – 3 ปีสุดท้ายด้วยความสบายดีไม่ทนทุกข์จากการเจ็บออด ๆ แอดใด ๆ เขาได้เข้าร่วมวิ่งมาราธอนครั้งสุดท้ายในวัย 92 ปี ที่ New York City Marathon

Paul Reese วิ่งข้าม 50 มลรัฐ เมื่ออายุ 70 ปี และเสร็จสิ้นทุกรัฐเมื่อ 79 ปี , Reese ผู้ที่เคยเป็นทั้งหืด และ มะเร็งต่อมลูกหมาก ใช้ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง พัฒนาตัวเองให้แข็งแกร่งขึ้นทีละน้อย จนปัจจุบันอายุ 83 ปีแล้วและยังวิ่งได้อยู่ (2001)

แม้ว่า Reese จะมีเป้าหมายเพื่อการแข่งขันแต่เดิม (มาราธอน 2.39 เมื่ออายุ 55 ปี) แต่ปัจจุบันเขาลงร่วมวิ่งกับลูกสาว โดยใช้การเดินสลับ และเซ็ทเป้าหมายวิ่งเสียใหม่ที่คาดหวังอะไรที่มากกว่าเพื่อสุขภาพ และรู้สึกขอบคุณทุกสิ่งทุกอย่างที่ทำให้ตัวเขาเองยังคงวิ่งได้อยู่จนถึงปัจจุบัน

เป็นไปได้มากว่า พวกเราสามารถเรียนรู้บทเรียนแห่งชีวิตได้จากประสบการณ์ของเหล่านักวิ่งอาวุโสเหล่านี้ แล้วน้อมนำเอาหลักการต่าง ๆ ที่พวกเขากล่าวมาประยุกต์กับตัวเอง และเป็นตัวอย่างให้กับอนุชนภายหน้าได้ ดังคำกล่าวของ John A Kelly (The Elder) ผู้มีชื่อเสียงว่า “It isn’t what you once did that really counts , but what you keep doing.” “ไม่ได้อยู่ที่เคยทำได้เจ๋งแค่ไหนมาก่อน แต่อยู่ที่ยังทำได้และได้ทำต่างหาก”

A D V E R T I S I N G   A R E A