ข้อควรระวังเมื่อได้รับบาดเจ็บและการกลับเข้าสนาม

กฤตย์ ทองคง

ได้เขียนเรื่องนี้ ด้วยมาจากเพื่อนนักวิ่งของเรารายหนึ่ง หลังจากสั่งซื้อหนังสือวิ่งกับผู้เขียนแล้วทางโทรศัพท์ ก็ได้ถือโอกาสปรึกษาความบาดเจ็บจากการวิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวของเขา ฟังๆดูน่าจะเป็น ชินสปริ้นท์ ที่เป็นการอักเสบของกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านใน (Medial Shin sprint)

เนื่องจากเป็นการปรึกษาทางโทรศัพท์ ที่ไม่ได้สนทนาด้วยตัวตน ไม่สามารถลงรายละเอียดให้มากขึ้น รวมทั้งปราศจากโอกาสที่จะสังเกตบริเวณที่เจ็บนั้นมีหน้าตาเป็นอย่างไร จึงมีข้อจำกัดอยู่มาก

แต่สิ่งที่อยากจะเล่าก็คือ เป็นห่วง คุณผู้ซื้อหนังสือผมไป เกรงว่าอ่านแล้ว มันจะเกิดอาการอยากวิ่ง เพราะผู้เขียนได้รับคำบอกเล่าจากเพื่อนๆวิ่งหลายรายที่อ่านว่า อ่านแล้วอยากวิ่ง เมื่อไม่รู้จะทำอะไร มีเวลาว่างๆก็เอามาอ่าน พออ่านแล้วก็คึกคัก เพื่อนๆจึงนิยมเอาออกมาอ่านตอนบ่ายสองบ่ายสาม ก่อนที่จะแต่งตัวออกมาวิ่ง มันจะได้สอดคล้องกับอารมณ์ แม้จะอ่านไปแล้ว การกลับมาอ่านอีก ก็เกิดอารมณ์(อยากวิ่ง)อีก

ตานี้ ถือว่า คุณยังเจ็บอยู่ คุณต้องรู้จักควบคุมอาการให้อยู่นะครับ วินัยของนักวิ่งนี่เองที่ทำให้เราเป็นหมู่พวกที่ถูกจัดว่าสามารถปกครองตนเองได้ และเป็นกลุ่มชนที่เชื่อกันว่าสามารถทำอะไรก็ได้ทั้งสิ้นในโลกแม้จะยากเย็น ถ้าอยากจะทำ กิจกรรมวิ่งไม่เพียงแต่เป็นการหล่อหลอมเรือนร่างให้เรามีสุขภาพที่ดีเท่านั้น หากแต่มันช่วยขึ้นรูปจิตใจให้มีวุฒิภาวะ รู้ทำ รู้หยุด อย่างเหมาะอย่างควรอีกด้วย

ประการที่ 1

หากรักจะเป็นนักวิ่ง สมควรที่จะทราบว่า ความบาดเจ็บจากการวิ่ง เป็นสิ่งที่คู่กับตัวนักวิ่งตลอด แต่อย่างไรก็ตาม เราสามารถหลีกเลี่ยงได้เสมอ ความบาดเจ็บของพวกเรา รู้สึกแทบบ้าไปเลย เมื่ออดวิ่ง แต่มันก็ยังเลวร้ายน้อยกว่า นักวิ่งที่มีวิบากกรรมหนัก คืออดวิ่งตลอดกาล เป็นความบาดเจ็บที่ไม่มีทางหาย จงถือว่าเรานี้ยังโชคดี บาดเจ็บตอนนี้ ยังไม่ถึงขั้นนั้น และพยายามเรียนรู้บทเรียนจากเขาว่า “เกิดอะไรขึ้น” ด้วยบุคคลิกที่ปราศจากการตำหนิติเตียน ของอย่างนี้ ไม่มีใครอยากได้ยินแม้มันจะเป็นความจริง ดังนั้นจึงสรุปว่า ระหว่างการบาดเจ็บ เราจักต้องมีทัศนคติในทางสร้างสรรค์อีกด้วย

ประการที่ 2

ต้องอดทน อย่าผลักไสตัวเองให้เข้าไปใกล้ปากขอบเหวของการไม่รู้จักหายสักทีด้วยความไม่รู้จักอดทน

ความเป็นจริงมีอยู่ว่า ความบาดเจ็บจำนวนมากของนักวิ่ง เป็นความบาดเจ็บที่ไม่มากไม่หนักหนานัก ที่ล้วนแล้วเกือบทั้งหมด ต้องเยียวยาด้วยเวลา โดยที่ไม่ต้องอาศัยการรักษาที่ล้ำลึกพิสดาร หรือฉีดผ่าใดๆทั้งสิ้น การที่ต้องหายจริงๆให้ดีเสียก่อนมันเป็นกระบวนการ (Process) ไม่น้อยไปกว่าความบาดเจ็บที่เริ่มก่อตัวขึ้นนั่นเอง

ประการที่ 3

พยายามสานกิจวัตรต่อ อย่าเปลี่ยนโฉมหน้ามากเกินไปเมื่อต้องพักการวิ่ง ถ้าคุณเคยวิ่งตอนเย็นอยู่ ก็พยายามหาอะไรที่เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายทดแทนในช่วงนั้นด้วย ไม่ว่าจะเป็น ครอส-เทรนนิ่งส์ หรืออะไรพวกนั้น

การใส่รองเท้าแตะมาสนทนาพูดคุยกับเพื่อนวิ่ง ก็จัดเป็น Same daily pattern ที่เหมาะสม อย่าจมเจ่าอยู่แต่ในห้องนาน ออกมาข้างนอกบ้าง ที่บอกให้ใส่รองเท้าแตะ เพราะเกรงว่ามาแล้ว เห็นเขาวิ่งกัน ก็อดใจไม่ได้ แต่ถ้าอดใจไม่ได้ แต่ตัวเองใส่รองเท้าไม่เหมาะกับการวิ่งมา ก็จะทำให้การไม่วิ่ง ง่ายขึ้นนั่นเอง

อย่างน้อยๆ การที่ยังมีกิจวัตรที่ใกล้เคียงพฤติกรรมเก่าก็มองมันในฐานะเป็นสัญลักษณ์ตัวแทนสิ่งที่เราเป็นอยู่และอาจน้อมนำให้เราตระหนักได้ว่า การวิ่งนั้นสำคัญกับเรามากขนาดไหน ต่อๆไปจะได้ระวังไม่ให้มีความผิดพลาดอย่างนี้เกิดขึ้นอีก

ประการที่ 4

เจ็บอย่างนี้จะว่าไปก็ดีเหมือนกัน จะได้ถือโอกาสใช้เวลากับครอบครัวให้มากขึ้น ที่ผ่านมานักวิ่งมักปฏิเสธเขาไป เหนื่อยไปบ้าง ไม่มีเวลาบ้าง เดี๋ยวขาดซ้อมบ้าง กว่าจะกลับจากซ้อมก็มืดแล้วบ้าง คราวนี้ ก็ยอมเขาทุกอย่าง แม้ไม่มีอะไรจะทำ การไปดูลูกเล่นบอล ก็มีความหมายกับเขามากมาย อย่าที่เราคาดไม่ถึงทีเดียว

ประการที่ 5

ตลอดเวลาที่ผ่านล่วง รอคอยให้ความบาดเจ็บผ่านเลยไป ให้ลองใคร่ครวญดูว่า เราได้ทำอะไรที่ครบถ้วนแล้วหรือยัง ที่สิ่งนั้น บางครั้ง อาจเป็นเครื่องที่ช่วยให้เราหายเร็วขึ้นได้ เช่นการทำกายภาพบำบัดเสริม การนวด การยืดเส้น ลองถามหมอหรือนักกายภาพดู เขาน่าจะเป็นผู้ที่ช่วยคุณได้ และหากโชคดี การที่ทำอย่างนี้ อาจทำให้คุณได้รู้อะไรบางอย่างที่สำคัญกับการรักษาตัวเองที่แต่ก่อนเราไม่เคยรู้มาก็ได้

ประการที่ 6

เวลามีเยอะแยะเมื่อบาดเจ็บ ควรแบ่งเวลาเหล่านี้ อย่าไปแฟ่ดที่ไหน หาความรู้เรื่องการกิน และพฤติกรรมต่างๆที่เอื้อต่อสุขภาพบ้างจากหนังสือ จากเน็ท ฯลฯ ด้วยว่า ครั้งเมื่อยังวิ่งอยู่ก็เอาแต่วิ่ง ใช้จ่ายเวลาไปกับแผนฝึก คราว นี้ลองไปพลิกเลือกหนังสือแนวทางเหล่านี้จากร้านค้าที่มีวางขายมากมายถึง โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาอย่างเราว่าควรกินหรือควรเว้นอะไรบ้าง บางทีที่ผ่านมาเราอาจจะยังเข้าใจคลาดเคลื่อนอยู่บ้างก็ได้ เช่น เราไม่สามารถจัด มันทอดเฟรนช์-ฟรายด์ อยู่ในเมนูผักได้เป็นอันขาด

อีกประการหนึ่ง อย่าเข้าโปรแกรมไดเอทใดๆ เพราะเห็นว่าพักวิ่ง กินมาก เดี๋ยวน้ำหนักขึ้น เราต้องปล่อยให้มันเป็นไปอย่างนั้นบ้าง เมื่อเรากลับเข้าสนามใหม่ก็จะควบคุมมันใหม่ได้ไม่ยากนัก อย่าลืมว่า ความบาดเจ็บต้องการอาหาร และสารจำเป็นต่างๆมาก

ประการที่ 7

ข้อนี้สำคัญมาก อยากให้กาดอกจันทน์ไว้ ให้ผู้ฝึกโฟกัสที่ปัจจุบันขณะ อย่าฟุ้งซ่านไปยังอดีตอันหอมหวานหรือขมขื่น ว่าฉันเคยสอยคนนั้นคนนี้ได้มาแล้ว หรืออนาคตสนามมาราธอนข้างหน้าที่ฉันต้องไปให้ได้ หมายตาว่าจะต้องไปร่วมวิ่งทุกปี มันอาจจะทำให้คุณวิบัติ เมื่อสมัครไว้แล้ว ก็ให้สละสิทธิ์ เอื้อเฟื้อเอาเบอร์ให้คนอื่นไปวิ่ง ในกรณีที่สงสัยว่า “นี่ฉันจะหายทันสนามมาราธอนข้างหน้าไหมนี่” ให้สรุปไปว่า “ไม่ทัน” เป็นเบื้องต้นไว้ก่อน

อีกอย่างก็คือ ให้ระวังความหงุดหงิดที่ต้องหยุดวิ่งนาน เนื่องจากคั่งแค้นและอึดอัดเลยขีดเส้นแดงไว้ในอนาคตว่า ภายในระยะเวลาไม่เกินเท่านั้นเท่านี้ ที่ฉันจะหยุดวิ่งให้ แต่ถ้าเกินระยะนั้นไปแล้ว “หายไม่หายไม่รู้ ฉันจะวิ่งแล้ว” อย่างนี้ไม่ได้เป็นอันขาด ความบาดเจ็บไม่มีเส้นตาย

แล้วก็อย่าเข้าใจว่า ความบาดเจ็บอย่างนี้ ฉันเคยเจ็บมาแล้วเมื่อ 2 ปีก่อน ใช้เวลาพักแค่ 2 สัปดาห์ก็หายสนิท ดังนั้นคราวนี้ฉันก็ว่าจะหยุดสัก 2 สัปดาห์เท่านั้น ถ้าเชื่ออย่างนี้ ถือว่าเสี่ยงมากๆเลย ด้วยว่าเหตุปัจจัยในปัจจุบันมันไม่เหมือนอดีต อายุที่มากขึ้น ก็ย่อมมีผลทำให้ฟื้นตัวที่ช้าลงก็เป็นได้ และปัจจัยอย่างอื่นอีกนับไม่ถ้วน ฯลฯ

Back to the future หรือ The Empire Strike back

อีกจุดหนึ่งให้ระวังไว้ เพราะเป็นทางโค้งร้อยศพ นักวิ่งมักแหกโค้งตกขอบถนนลงไปหงายท้องแอ้งแม้งก้นเหวกันมากมาย ก็คือ อีตอนกลับเข้ามาใหม่ๆ เมื่อหายดีแล้ว เราต้องแน่ใจในเรือนร่างเราว่าพร้อมรับมือได้จริงๆ อีกทั้งยังต้องเบาเครื่อง เปิดสัญญาณ จัดแผน Double-Safety ไว้ 2 – 3 ชั้น ต้องไม่ประมาทเด็ดขาด

• 1) การที่หยุดวิ่งไปเพราะเจ็บ เมื่อกลับเข้ามา ให้พึงระลึกว่าเราเป็นเสมือนหน้าใหม่ ให้เตรียมตัวให้จงดี อย่าเอาความสดที่เรามีเหลือเฟือเป็นเชื้อฟืนโหมไฟอารมณ์ให้อยากวิ่งจัด จะทำให้ร่างกายรับหนักเกินไป จะดีมาก หากใช้โปรแกรม เดินสลับวิ่งมาใช้ ต่อระยะเวลาที่ผ่านไป ค่อยๆปรับเอาส่วนเดินให้น้อยลง และใส่เพิ่มการวิ่งอย่างฉลาด อย่างน้อยก็ใน 2 สัปดาห์แรก นี่คือความจำเป็น
• 2) วิ่งไป ให้สังเกตอาการไปอย่างตั้งใจ จงเปิดแผงสัญญาณกางออกให้เต็มที่ ที่ขา,เท้า,ข้อต่อ กำลังพยายามบอกเรา ซึ่งเราก็สมควรพร้อมที่จะหยุดจะเชื่อฟัง ทันทีที่มีความไม่ชอบมาพากลเกิดขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งตรงที่เคยเจ็บนั่นแหละ เจ็บปั๊บให้หยุดทันที กลับบ้าน แสดงว่าเวลาพักที่เราคิดหรือที่หมอสั่งมันน้อยเกินไป ให้เชื่อร่างกายไว้ครับ
• 3) หลีกเลี่ยงการวิ่งลงทางเนิน แรงกระแทกมันสูงมากกว่าทางราบหรือทางขึ้น หากหลีกเลี่ยงไม่พ้นให้เดิน
• 4) ระวังการวิ่งกับบัดดี้เก่าที่เคยขากันมาก่อน อย่าลืมว่าเพราะเขาไม่ได้เจ็บจึงต่อเนื่องการซ้อมได้อยู่ และอาจจะพัฒนาไปเหนือคุณแล้ว อะไรๆที่เมื่อวานเป็นอย่างนั้น ไม่ได้หมายความว่าวันนี้จะเป็นไปเหมือนเดิม ทางที่ดีวิ่งคนเดียวสักระยะก่อน แล้วยังไงค่อยว่ากัน
• 5) วิ่งบนพื้นนุ่มจะดีกว่า ถนนดินเหมาะมากกว่าถนนคอนกรีต หรือถ้าไม่มีสถานที่เหมาะสม การได้ฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้า Treadmill ก็น่าจะดีกว่าถนนแข็งในวันแรกๆ เลือกรองเท้าที่นุ่มหนาและให้การปกป้องเท้าที่ดี อย่าเลือกอย่างบางนั้น ถ้าไม่มีหรือเก่าแล้ว ซื้อใหม่เลย
• 6) หากคุณเพิ่งฟื้นตัวจากความบาดเจ็บที่เป็นการอักเสบของกล้ามเนื้อ จากงานหนัก เช่น ชิน-สปริ้นท์ (Shin-Sprint) ร้อยหวาย (Achillis tendinitis) ผังผืดใต้ฝ่าเท้า (Plantar Fasciitis) หลังวิ่งผู้เขียนแนะนำให้ประคบน้ำแข็ง หลังกลับจากสนามซ้อมวิ่ง
• 7) จงให้ความสำคัญกับการยืดเส้น ทั้งก่อนและหลังแข่ง
• 8) ทบทวน สรุปบทเรียนให้ได้ มันเกิดครั้งนี้เพราะอะไร จะได้ไม่ต้องทำผิดซ้ำอีก ก้าวต่อไปจะได้มีคุณภาพ Archibald McLeish กล่าวว่า “There is only one thing more painful than learning from experience is that not learning from experience.” “มีเพียงสิ่งเดียวที่เจ็บปวดมากกว่าการเรียนรู้จากประสบการณ์ก็คือ เจ็บแล้วไม่รู้จักจำ”

การถือปฏิบัติตามที่แนะนำเหล่านี้อย่างเคร่งครัด แล้วจะหายดี หายได้ไว และหายขาด ไม่จำเป็นให้ใครต้องมาอวยพร

15:10 น.

16 สิงหาคม 2548

A D V E R T I S I N G   A R E A