กฤตย์ ทองคง
การวิ่งบนพื้นหญ้า
เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งบนพื้นแข็งอย่างถนน
จะพบว่าวิ่งยากกว่า
เพราะความนุ่มของมันนั่นเองที่หนืดขา
และดูดพลัง
ทำให้คุณต้องออกแรงมากกว่าที่จะวิ่งบนพื้นแข็ง
ในปัจจัยอื่นที่เท่าๆ
กัน
แต่การที่ได้มีโอกาสวิ่งบนพื้นหญ้า
จะช่วยให้คุณวิ่งได้แข็งแกร่งขึ้นไปพร้อมๆกับการฝึกความเร็วได้
ระบบหลอดเลือด
Cardiovascular
System
จะถูกกระตุ้นให้สูบฉีดหนักกว่าที่คุณวิ่งบนพื้นปกติ
นั่นมิใช่หรือ
คือสิ่งที่เราต้องการ
เพราะเมื่อระบบนี้ทำงานหนักไปกว่าเดิม
ด้วยความต่อเนื่องและยาวนานได้
ก็จะมีผลต่อประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน
Max
Vo2
ก็จะถูกยกระดับขึ้นไปด้วย
คนเรามันจะวิ่งได้ดีได้เร็วก็อยู่ตรง
Max
Vo2
นี่แหละครับ
นอกจากนี้การฝึกบนพื้นหญ้า
ยังมีคุณภาพอีก
3
ประการเป็นอย่างน้อย
ดังนี้
1.
ฝึกเพื่อควบคุมความมั่นคง
Greater
Stability
เพราะหญ้ามันนุ่ม
มันจึงปราศจากความมั่นคง
ดังนั้นจึงเท่ากับเอื้อต่อนักวิ่งที่จะฝึกควบคุมกล้ามเนื้อให้เป็นหลักคุมการทรงตัว
(Stabilizer
Muscles)
ให้ทำงานดีขึ้น
ด้วยเวลาวิ่ง
ร่างกายจะมีความลาดเอียงไปตามภูมิประเทศ
จึงต้องขืนไว้มิให้ล้มหรือเอียงมากเกินไป
นั่นจะทำให้เรามีลำตัวที่แกร่งขึ้น
(Solid
Body)
2.
ลดโอกาสความบาดเจ็บ
Fewer
Injuries
เพราะหญ้ามันนุ่มมันจึงลดแรงกระแทกที่กระทำต่อเท้า
,
ข้อเข่า
และขาส่วนล่างทั้งหมด
ลดเสี่ยงความชอกช้ำ
และลดโอกาสชินสปริ้นท์
3.
วิ่งแล้วให้อารมณ์มันดี
More
Freedom
คนไม่เคย
ก็มักจะไม่ยอมลอง
แต่ใครได้ลองแล้วเป็นชอบทุกคน
เพราะนอกจากเหตุผลทางวิทยาศาสตร์การวิ่งอย่างที่บรรยายไปแล้ว
ยังมีมิติทางความรู้สึกที่เป็นอิสระในโลกกว้าง
ได้พานพบกับภูมิประเทศที่ไม่น่าเบื่อ
ไม่ซ้ำซาก
มันปราศจากไอแดดสะท้อนขึ้นมาหาตัวผู้วิ่งเหมือนกับวิ่งบนถนน
อีกอย่างพื้นหญ้ามันก็ไม่ร้อนเท้าอีกด้วย
การวิ่งบนพื้นหญ้ามันเอื้อต่อคุณให้กล้าที่จะสับสวิทช์มาวิ่งในเทอมของเวลาแทนที่จะเป็นระยะทางอย่างที่เคยทำมา
ไม่ว่าจะวิ่งเบา
,
วิ่งธรรมดา
หรือวิ่ง
Interval
ก็ตาม
ลองฝึก
Interval
บนพื้นหญ้าแทนการลงคอร์ทในลู่วิ่งแล้วจะรู้สึกว่าแม้มันจะเหนื่อยกว่าจริง
แต่ถ้ากัดติดแบบไม่ปล่อย
มันจะยกระดับฝีเท้าดีนักแล
ถ้าอยากลองก็ขอเชิญเล่นความเร็วแบบปิรามิดดังนี้ดู
1.
วิ่งวอร์ม-อัพ
ช้านานราว
20
นาที
2.
ยืดเส้น
3.
2X3
นาที
@
80%;1.
(อ่านว่า
ให้วิ่งด้วยความเร็วที่
80%
ของความเร็วสูงสุด
นาน
3
นาที
จำนวน
2
เที่ยว
พักจ็อก
1
นาที)
4.
1X4
นาที
@
85%:1.
5.
1X5
นาที
@
90%:1.
6.
1X6
นาที
@
95%:1.
7.
1X5
นาที
@
90%:1.
8.
1X4
นาที
@
85%:1.
9.
2X3
นาที
@
80%;1.
10.
วิ่งคูล-ดาวน์
ช้านาน
20
นาที
11.
ยืดเส้น
ตั้งแต่ข้อ
3.ถึงข้อ
9.
อย่างนี้เรียกว่าปิรามิดจำนวน
1
ลูก
หากใครลองแล้วทำไม่สำเร็จเพราะมันหนักไป
ให้ปรับลดลงเหลือดังนี้
1.
วอร์ม
20
นาที
ช้านาน
2.
ยืดเส้น
3.
2X3
นาที
@
80%:2.
4.
2X4
นาที
@
85%:2.
5.
2X3
นาที
@
80%:2.
6.
วิ่งคูล-ดาวน์
ช้านาน
20
นาที
7.
ยืดเส้น
ทำได้เมื่อไร
ก็ให้แช่เย็นทำต่อไปให้นัวราบรื่นนาน
1-2
เดือน
แล้วค่อยๆเขยิบเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนเท่ากับปิรามิดเต็มลูก
หากใครเก่งกว่า
ก็ให้กินไปที่
2
ลูก
3
ลูก
ขึ้นไปเรื่อยๆ
ยิ่งมากยิ่งเก่ง
ยิ่งเก่งยิ่งเร็ว
แต่ต้องให้ผู้วิ่งรู้จักประมาณตัวเอง
วิเคราะห์ความสามารถตัวเองให้ออก
เชี่ยวชาญจับสังเกตอาการ
ถ้าวอร์มได้ดี
จะราบรื่น
จับลมหายใจได้
จะวิ่งพลิ้ว
ไม่ทรมาน
ให้ทำปิรามิดสัปดาห์ละเพียง
1
ครั้งเท่านั้น
หากบ้านใครหาพื้นหญ้าไม่ได้ก็แล้วไป
ให้ฝึกถนนที่มีอยู่
แต่ที่เขียนวันนี้
เพราะเห็นนักวิ่งหลายคน
รอบบ้านมีความหลากหลายภูมิประเทศ
แม้กระทั่งชานเมืองใหญ่ๆ
ก็ยังมักจะวิ่งถนนกันอยู่ด้วยความเคยชินเป็นแรมปีไม่เปลี่ยนแปลง
ทั้งๆที่มีของดีอยู่กับตัว
ถ้าจะลองวิ่งบนพื้นหญ้าดู
ก็อย่ากระโดดไปฝึก
Interval
ปิรามิดทันทีนะ
ให้วิ่งเบาไปก่อน
จะได้เท่ากับเป็นการสำรวจสนาม
หลุมบ่อแอ่งตอตะโหงกแง่งหิน
ต้องเคลียร์ให้หมด
อย่างน้อยๆเมื่อวิ่งวอร์มยังไม่ซีเรียส
เมื่อวิ่งผ่านพื้นที่ไม่คุ้นเคยก็ยังไม่เท่าไร
แต่เมื่อฝึกปิรามิด
ต้องขอให้เคลียร์พื้นที่ให้เรียบร้อย
เพื่อความปลอดภัยตัวเอง
อย่าลืมนำภาชนะบรรจุน้ำไปให้พอเพียง
การไม่เอาน้ำไปนี่ไม่ได้นะครับ
ดูแผนฝึกแล้ว
ไม่ควรรับน้ำที่ต่ำกว่า
1.5-2
ลิตรในหน้าร้อน.................โชคดีครับ.
20:26
น.
6
พฤษภาคม
2548
โดย Ed Eyestone นักวิ่งโอลิมปิค 2 สมัย
ดัดแปลงจาก Kick Some Grass
โค้ชวิ่งทีมครอสคันทรี มหาวิทยาลัยบริกแฮมยัง สหรัฐอเมริกา
ป.โท พลศึกษา R.W. Mach 2004 P.26
