คำแนะนำสำหรับการวิ่งของเด็ก ๆ

เบญจมินทร์ เชาวน์วิทยางกูร

          เกือบจะทันทีที่เด็กสามารถเดินได้ เขาหรือเธอจะเริ่มพยายามวิ่ง ด้วยอัตราที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนในเด็ก มันจึงสำคัญมากขึ้นกว่าก่อนในการกระตุ้นให้เด็กๆ สนใจกิจกรรมออกกำลังกาย และคุณก็อาจพบว่าคุณมีแชมเปี้ยนสักคนมาจากการออกกำลังกายนั้น

          เมื่อถึงเวลาที่พวกเขาถึงวัยเข้าโรงเรียน เด็กๆ จำนวนมากได้สูญเสียความกระฉับกระเฉงที่มีมาแต่กำเนิดไป แต่ถ้าคุณให้ความสนใจในการคงให้ลูกของคุณยังคงกระตือรือร้น คุณสามารถทำให้ความต้องการตามธรรมชาติส่วนใหญ่ของเขาในการวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ได้ นั่นไม่ได้หมายถึงให้ลูกของคุณต้องไปฝึกความเร็วทุกๆ เช้า แต่ด้วยการกระตุ้นให้เล่นออกกำลังกาย คุณสามารถปลูกความรักในการออกกำลังกายไปตลอดชีวิตเพื่อเป็นประโยชน์ต่อตัวเอง และบางทีอาจบำรุงเลี้ยงความสามารถพิเศษในการเล่นกีฬาตามรูปแบบต่อไปในอนาคตก็ได้ ต่อไปนี้คือวิธีการนำลูกของคุณไปสู่กีฬาของคุณจากวัยก่อนโรงเรียนจนถึงเริ่มเป็นผู้ใหญ่ แน่นอน ให้จำไว้ว่าเด็กๆ ล้วนแต่มีความต้องการพิเศษเป็นของตัวเอง และนั่นคือพวกเขาอาจจะไม่ร่วมหลงใหลกับการวิ่งในที่สุดก็ได้

เด็กๆ วัยก่อนเข้าโรงเรียน

          จากเมื่อพวกเขาหัดเดินจนกระทั่งอายุ 5 ขวบ เด็กๆ ไม่ควรฝึกวิ่งตามแบบแผนใดๆ เลย พวกเขามีพัฒนาการที่เร็ว และมีการมองเห็น ท่าทางการเดินการวิ่งและการทำงานประสานกันที่ยังไม่พัฒนา ดังนั้น ควรกระตุ้นให้เขาเล่นออกกำลังกายมากกว่าการวิ่งจะดีกว่า โชคดีที่สิ่งเหล่านี้มีมาโดยธรรมชาติในเด็กวัยก่อนโรงเรียนส่วนมาก ทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องทำคือจัดเตรียมสิ่งแวดล้อมที่ปลอดภัยให้เขาเข้าไปเล่น ถ้าอยู่ข้างนอกก็จะดีมาก

การรักษาความเย็นของร่างกาย

          เด็กๆ มีแนวโน้มที่ร่างกายจะร้อนเกินไป (และเย็นอย่างรวมเร็วเกินไป) มากกว่าผู้ใหญ่ พวกเขายังไม่มีระบบเหงื่อที่มีประสิทธิภาพ และมีอัตราส่วนของผิวหนังต่อน้ำหนักตัวที่มากกว่า ซึ่งหมายถึงพวกเขาสามารถรับและสูญเสียความร้อนได้เร็วมาก ต้องให้แน่ใจว่าพวกเขาฝึกโดยสวมใส่ชุดบางๆ หลายๆ ตัว ที่สามารถถอดออกหรือใส่กลับได้เร็ว และไม่อนุญาตให้เด็กๆ ฝึกในระหว่างที่มีอากาศร้อนที่สุดของวัน ที่สำคัญอีกอย่างคือต้องแน่ใจว่าพวกเขาดื่มน้ำจำนวนที่มากพอ เนื่องจากเด็กๆ เองมักจะลืม

วัย 6-11 ปี

          เด็กๆ ในวัยนี้ควรจะมีพัฒนาการควบคุมการเคลื่อนไหวในการวิ่งที่มากขึ้นแล้ว แต่ยังคงมีแนวโน้มตามธรรมชาติของพวกเขาคือวิ่งแบบพุ่งออกไปเร็วในระยะสั้น เขาอาจมีปัญหาในการวิ่งให้มีประสิทธิภาพ เนื่องจากแขนขาของพวกเขายังมีสัดส่วนไม่สมกับมวลกล้ามเนื้อของเขา การให้เขาได้วิ่งในการเล่นเกมส์ และรวมถึงการฝึกทักษะด้วยลูกบอลช่วยพัฒนาการประสานงานของร่างกายได้ ให้คิดเป็นระยะเวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรม (เป้าหมาย 20-30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) มากกว่าระยะทางที่ต้องทำได้

          เมื่อเด็กๆ ใกล้จบระดับชั้นประถม การเจริญเติบโตของพวกเขาอาจเร่งเร็วขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่ปัญหาในการเจริญเติบโต และเด็กๆ ที่กระฉับกระเฉงอาจทุกข์ทรมานกับสภาวะที่เรียกว่าอาการจากปัญหากล้ามเนื้อและกระดูก (Osgood-Schlatter syndrome) ทำให้มีอาการปวดรุนแรงที่ใต้ลูกสะบ้า อันเป็นผลจากความเครียดของการถูกแทนที่ของชั้นกระดูกอ่อนที่เติบโตขึ้นบริเวณส่วนปลายของกระดูกขาที่อยู่ใต้เข่า สภาวะดังกล่าวจะหายไปเมื่อเด็กโตเต็มที่ แต่เราไม่ควรละเลยหรือมองข้ามปัญหาไป ที่จริงเราไม่ควรมองข้ามอาการปวดในทุกกรณีของเด็กๆ เพราะมันอาจเป็นสาเหตุของความเสียหายในระยะยาวไปจนเขาเติบใหญ่ การจัดเตรียมไม่ให้เด็กประสบปัญหาต่างๆ พวกเขาจะสามารถเริ่มวิ่งระยะทางไกลได้ (สูงสุดถึง 1 ไมล์) เพื่อให้เรียนรู้ถึงความอดทน

วัย 12-16 ปี

          เมื่อเด็กๆ เข้าสู่ช่วงวัยรุ่น การฝึกซ้อมของพวกเขาสามารถเพ่งความสนใจได้มากขึ้น มันเป็นวัยที่เหมาะให้เขาเริ่มแข่งขันในระยะสั้น (สูงสุดถึง 5 กิโลเมตร) และเป็นวัยที่ความสามารถพิเศษด้านการวิ่งจะเห็นได้ชัดเจนขึ้น โดยทางกายภาพแล้ว พวกเขายังอาจมีปัญหาที่มีสาเหตุจากพัฒนาการที่รวดเร็วของพวกเขา แขนขาของวัยรุ่นเติบโตเร็วมาก จึงทำให้พวกเขาดูซุ่มซ่าม ซึ่งสมองกำลังพยายามปรับตัวตาม อันเป็นผลให้การรับรู้ช่องว่างยังไม่ดีนัก มันเป็นความคิดที่ดีที่จะสอนท่าทางที่ดี (good form) แก่นักวิ่งหนุ่มสาวในวัยนี้ วัยรุ่นหญิงจำเป็นต้องคุ้นเคยกับการฝึกซ้อมตามวงจรของการมีประจำเดือนและการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายของพวกเธอ ซึ่งจะทำให้พวกเธอเชื่องช้าลง ในขณะเดียวกันที่สำคัญคือพวกเธอไม่ควรไปสนใจกับการลดระดับไขมันในร่างกาย ซึ่งจะไปรบกวนการมีประจำเดือน (มีโอกาสนำไปสู่ปัญหาในการรักษารูปร่างในระยะยาวด้วย) ในทั้ง 2 เพศ กระดูกยังคงมีพัฒนาการและยังคงมีความเสี่ยงของการแตกร้าวจากความเครียด (stress fractures) ซึ่งอาจลดความเสี่ยงลงได้ด้วยการฝึกซ้อมบนพื้นผิวที่นุ่มเท่าที่เป็นไปได้

นักกินที่จุกจิก

          เด็กๆ ที่กระฉับกระเฉงจำเป็นต้องกินให้มากกว่าเด็กที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ไม่ต้องถึงกับนับจำนวนแคลอรี่ให้เขา (พวกเขาไม่ควรถูกครอบงำด้วยอาหารเป็นอย่างยิ่ง) แต่ให้พยายามใส่ใจกับการกินอาหารและระดับพลังงานของเขาแทน ซึ่งจะบอกให้รู้ว่าเขากำลังกินอย่างเพียงพอหรือไม่ อย่ายอมให้พวกเขากินอาหารขยะเป็นพิเศษเพื่อให้เขามาฝึกซ้อม แต่ให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับโปรตีนมากพอจากอาหารของพวกเขา (จากการวิจัยแนะว่า 1.1 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คือปริมาณที่เหมาะกับเด็กๆ ที่กระฉับกระเฉง) เพื่อการเจริญเติมโตและซ่อมแซม รวมทั้งแคลเซียมสำหรับการเสริมสร้างกระดูก และวิตามินต่างๆ สำหรับช่วยในการเผาผลาญอาหาร ที่มากพอด้วย

วัย 16-18 ปี

          เด็กๆ ส่วนใหญ่เกือบจะโตเต็มที่แล้วในวัยนี้ และสามารถร่วมฝึกซ้อมในระยะทางมากๆ ได้ อย่างไรก็ตาม การเข้าแข่งขันยังควรเป็นระยะสั้นและหลากหลาย–สูงสุดถึง 10 กิโลเมตร บนสนามครอสคันทรี ลู่และถนน เนื่องจากความทนทาน (endurance) ยังไม่พัฒนาจนถึงช่วงอายุกลางถึงปลาย 20 ปี ช่วงนี้จึงควรเน้นให้เข้าแข่งขันในประเภทความเร็วมากกว่า 

การวิ่งของเด็กๆ (จากหนังสือ The Illustrated Practical Encyclopedia of Running, by Elizabeth Hufton, Hermes House (Anness Publishing) 2009.