We run because it makes us feel like winners, no matter how slow or how fast we go.
Florence Griffith Joyner and John Hanc

หลักการวิ่งเทมโป (Tempo)

กฤตย์ ทองคง

การวิ่ง Tempo เป็นการวิ่งที่มีเป้าหมายฝึกฝนให้ร่างกายเคยชินกับการถือครองระดับกรดแลคติกในระบบสูงอยู่ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน อันเป็นลักษณะที่คาดว่าน่าจะเอื้อต่อการวิ่งระยะไกลในการแข่งขัน

ตามหลักการต้องการอะไรก็ให้ฝึกอย่างนั้น หรือ ความจำเพาะเจาะจงของการฝึก ก็ให้เราจำลองสถานการณ์นั้นขึ้นมาในการแข่งขัน ที่ลักษณะสำคัญอย่างหนึ่งก็คือ ยาวนานอย่างเข้มข้น ถ้าหากวิ่งเทมโปเร็วเกินไป ทำให้เราวิ่งได้ไม่นาน สถานการณ์จึงไม่เหมือนวันแข่งที่นานระดับหนึ่ง ดังนั้นความเร็วในการวิ่งเทมโปจึงเป็นความเร็วที่จำเพาะเจาะจง เป็นอย่างที่เคยบรรยายไว้ กล่าวคือ

Tempo คือ การวิ่งด้วยความเร็วอย่างต่อเนื่องนานกว่า 20 นาทีขึ้นไป อย่างไม่ตกเร็ว ระหว่างการวิ่งผู้วิ่งสามารถครองลมหายใจได้ไม่แตกส่ำ อย่างไรก็ดี ถือได้ว่า การวิ่งเทมโปของใครก็ต้องถือว่าเร็วสำหรับคนนั้น ผู้วิ่งที่แตกต่างระดับความสามารถกันเมื่อวิ่งเทมโปแล้วจะไม่สามารถวิ่งด้วยกันได้เพราะคนละความเร็วหรือคนละความฟิตนั่นเอง

ความเร็วของการวิ่งเทมโปถูกจัดว่า “ค่อนข้างเร็ว” แต่ไม่เร็วมากถึงขนาดทรมาน เพียงแต่ไม่สบายนัก ที่ผู้วิ่งต้องควบคุมมิให้ความเร็วตกลงในระยะเวลาที่ผ่านไป ผู้วิ่งจึงได้ระดับที่พอดีกับตัวเองขึ้นมา

ในภาษาวิชาการเวชศาสตร์จะเรียกว่าเป็นการวิ่งด้วยความเหนื่อยระดับปริ่มขอบระหว่าง Aerobic zone กับ Anaerobic zone การที่ผู้วิ่งจะดูแลให้ตัวเองวิ่งเทมโปไปตลอดด้วยการใช้วิธี Talk Test นั่นคือ ระหว่างการวิ่งผู้วิ่งยังสามารถพูดสนทนาได้เล็กน้อย แต่ไม่คล่อง ระดับเทมโปจะอยู่ตรงนั้นพอดีครับ บางสำนักวิ่งจะเรียกว่า Lactate Threshold Pace(L.T.) และสำนักของโปร แดเนี่ยล (Jack Daniels Phd.) เรียกว่า “Cruise Interval”

ณ ความเร็วตรงนั้น เป็นความเร็วที่กำลังพอดี ถ้าไปเร็วกว่านั้น ผู้วิ่งจะหอบหนักทรมาน และรู้สึกเลยว่าตัวเราจะตกลงในไม่ช้าหากยังวิ่งขนาดนี้ไปเรื่อยๆ เวลาฝึกวิ่ง ให้ผู้วิ่งค่อยๆเรียนรู้ระดับนั้นว่าอยู่ตรงไหนของตัวเรา ที่แน่นอนครับ ตรงนั้นมันแตกต่างกันกับผู้อื่น ดังนั้นการวิ่งเทมโป จึงมักต้องวิ่งลำพัง หรือวิ่งกับคนที่ระดับฟิตไล่เลี่ยกันเท่านั้น

ในทางวิชาการที่ Jack Daniels ให้เป็นแนวทางไว้กำหนดให้การวิ่งเทมโปควรฝึกวิ่งประมาณ ชั่วโมง สำหรับนักวิ่งระดับกลางๆ กึ่งแนวหน้าสำหรับเป้าหมายการฝึกฮาล์ฟ แต่สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกเทมโปใหม่ๆ การวิ่งที่ ช.ม.เลยเป็นเรื่องที่ไม่ฉลาดนัก เพราะมันหนักเกินไป ต้องเริ่มจากตรงที่เราลองทำ และคิดว่าได้ตรงนั้นแล้วค่อยๆแช่เย็น ผ่านกับการเพิ่มขึ้นทีละนิด จนถึงเป้าหมาย ช.ม.

ทำนองเดียวกันการวิ่งที่น้อยเกินไป ก็ไม่เกิดเนื้องานตามเป้าหมายของเทมโป ดังนั้นระดับ Minimum ต่ำสุดน่าจะประมาณ 20 นาที ครับ ระดับนี้ ถ้าไม่ใช่หน้าใหม่เอี่ยม ผู้เขียนว่า พวกเราน่าจะวิ่งเทมโป ได้กันทุกคน เพราะอย่าลืมว่าการวิ่งเทมโป เราจะวิ่งกันด้วยคำนิยามจากความรู้สึกของแต่ละคน คนอ่อนจึงวิ่งตามประสาคนอ่อน และคนแข็งก็วิ่งตามประสาคนแข็ง อีกอย่าง การเริ่มที่ 20 นาทีนั้น ไม่เริ่มให้น้อยกว่านั้น เพราะจะได้เท่ากับเป็นการบังคับไม่ให้ตัวเองไปเร็วเกินไป ผู้วิ่งเทมโปต้องนึกอยู่ตลอดเวลาฝึกวิ่งว่า ระยะทางที่เหลืออีกเท่าไร และเราจะพยายามต่อเนื่องมิให้ตกเร็วได้ครบเส้นทางหรือไม่

ความที่ต้องวิ่งด้วยความเร็วที่นิยามนั้นเพราะเป็นระดับความเร็วเข้มข้นที่ทำให้ร่างกายผลิตกรดแลคติกขึ้นในระบบ ซึ่งในขณะที่กรดใหม่ถูกผลิตขึ้นมาเรื่อยๆ กรดเก่าที่สะสมก็ถูกทยอยกำจัดไปด้วยการปนเปไปกับเลือดดำกลับไปฟอกที่หัวใจ กลายเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ออกทางจมูกต่อไป การผลิตกรดแลคติกใหม่ถูกควบคุมโดยผู้วิ่งให้มันขึ้นมาทดแทนพอดีกัน นี่คือทำให้เราวิ่งไปได้เรื่อยๆ ซึ่งความทรมานจากความล้าจะเข้ามาบอกผู้วิ่งว่าระดับมันอยู่ตรงไหน

แต่เมื่อหาระดับได้แล้ว ผู้วิ่งอย่าเข้าใจว่าระดับกรดแลคติกสูงในการถือครองยาวนาน นั้น (Lactate Threshold) จะคงที่เสมอไปกับเรา เมื่อใดทีเราตกฟิต ระดับ LT มันก็จะตกไปด้วย เมื่อใดที่เราฟิตขึ้น ระดับ LT ก็จะสูงเป็นเงาตามตัว ซึ่งนั่นคือเป้าหมายผู้วิ่งบรรลุแล้ว ทำให้ไปแข่งขันผู้วิ่งจะได้เวลาดีขึ้น ในความเหนื่อยเท่าเดิม

เนื่องจากเทมโปถูกกำหนดด้วยนิยามความรู้สึก ดังนั้นจึงไม่สามารถกำหนดลงไปว่ากี่กิโล หรือเป็นหน่วยระยะทาง น่าจะเหมาะสมกว่าที่กำหนดด้วยหน่วยเวลา และวิ่งอย่างซื่อสัตย์ต่อตัวเอง

ถ้ากล่าวอย่างง่ายๆอาจไม่ผิดนักหากจะกล่าวว่าการวิ่งเทมโปน่าจะมีความเร็วเท่าเทียมกับการแข่งขันวิ่งทางราบ ระยะ 16 – 21 ก.ม. เพราะการวิ่งระยะนี้ ไม่อนุญาตให้ผู้วิ่งไปเร็วนัก ระยะ โลสุดท้ายจะเป็นระยะที่ถูกแซงหากไปเร็วเกินไปเพราะตัวเองตกเร็ว ดังนั้นถ้าคุณจับเอาเวลาแข่งขันระยะดังกล่าวมาคำนวณหาตัวความเร็วต่อหนึ่งหน่วยกิโลเมตรมาเป็นความเร็วเทมโปของตัวเองก็ย่อมได้ แต่มีข้อแม้ว่า ความเร็วในการแข่งขัน 16 – 21 ก.ม. นั้นเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ ไม่เหี่ยวปลาย

การฝึกวิ่งเทมโปเหมาะสมกับการฝึกเพื่อระยะไหน ตอบว่าเหมาะสมกับการวิ่งระยะไกลทุกระยะครับ ไม่ว่ามินิ หรือฮาล์ฟ แม้กระทั่งมาราธอน โดยให้จัดการวิ่งเทมโปอยู่ในลิ้นชักของการฝึก Speed Works ที่ในลิ้นชักนี้การฝึกความเร็วไม่ได้มีแค่เทมโปเท่านั้น แต่มีคอร์ท (Interval) มีฟาร์ทเลค (Fart Lek) และการฝึกเร็วอื่นๆ โดยให้ผสมผสานเทมโปลงไปอย่างมีศิลปะ โดยที่เอาตัวพักฟื้นหรือการวิ่งเบา (Easy and Recovery) เป็นตัวเจือประสาน

หวังว่าคำบรรยายเกี่ยวกับ Tempo ครั้งนี้คงทำให้พวกเรากระจ่างมากขึ้นครับ

13.45 น.
12 มิถุนายน 2552

29 เมษายน 2555


พื้นที่โฆษณา

พื้นที่โฆษณา

ระบบคำนวณความเร็วและฝีเท้า

ระยะทาง : เมตร

เวลา :


ชม.

นาที

วินาที

ความเร็ว (กม./ชม.)
0
ฝีเท้า (นาที/กม.)
0
Ads box
(180x150)