บ่อยครั้งที่ฉันคิดถึงการวิ่งว่าคือกีฬาที่แท้จริงที่สุด เพราะเป็นกีฬาที่คุณออกแรงมากเท่าไร คุณก็ได้เท่านั้น เป็นการใช้ความพยายามจากตัวคุณเอง ไม่ใช่จากเพื่อนร่วมทีมหรืออุปกรณ์ ในหมู่นักวิ่งที่มีความสามารถตามธรรมชาติเท่ากันและปราศจากโชคช่วย คนที่ฝึกฝนมาอย่างดีที่สุดมักจะเป็นผู้ชนะ ข้อความที่มาถึงนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาก็คือ ฝึกให้หนักและมีสุขภาพดี คุณจะได้รับรางวัล นั่นคือกฎของวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นตัวกำหนด

เนื่องจากการวิ่งเป็นความพยายามทางกายภาพอย่างแท้จริง (ซึ่งต่างจากการใช้เทคนิค) จึงเป็นการฉลาดที่จะเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายระหว่างการฝึกซ้อม อะไรที่เกิดขึ้นอย่างแท้จริงในการเปลี่ยนแปลงคนๆ หนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง ที่ไม่สามารถแม้แต่จะจ๊อกระยะ 100 หลา โดยปราศจากความรู้สึกอ่อนเปลี้ย หน้ามืด จนต้องหยุดพัก ไปเป็นเหมือนเครื่องจักรที่มีความสามารถวิ่งได้ครบระยะ 26.2 ไมล์หรือมากกว่าได้? ฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น ซึ่งมันไม่ใช่ปาฏิหาริย์ที่เกิดได้ในเวลาอันสั้น ในบทนี้ เราจะมาดูที่การปรับตัวทางกายภาพพื้นฐานของร่างกายต่อการวิ่ง

การวิ่งพัฒนาความฟิตด้านการหมุนเวียนโลหิตได้อย่างไร (How Running Improves Cardiovascular Fitness)

การมีระบบการหมุนเวียนเลือดที่สมบูรณ์แข็งแรง ทำงานได้ตามหน้าที่เป็นอย่างดี ช่วยให้นักวิ่งสามารถสูบฉีดปริมาณเลือดมากพอได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไปสู่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง แล้วกลับมาสู่หัวใจเพื่อรับออกซิเจนอีกครั้ง จากการศึกษาในประชากรหมู่มาก ได้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างความฟิตด้านการหมุนเวียนโลหิตกับอัตราการตายที่ต่ำลง จากโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และสาเหตุอื่นๆ

ความฟิตด้านการหมุนเวียนโลหิตเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการประสบความสำเร็จในการวิ่ง นักวิ่งย่อมมีประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในกระแสโลหิตไปสู่กล้ามเนื้อที่ใช้งานในการวิ่ง มากกว่าคนที่ได้แต่นั่งทำงาน หรือนักกีฬาประเภทที่ไม่เกี่ยวกับความทนทาน (nonendurance athletes) กระบวนการนี้ได้สรุปได้ดังนี้

เมื่อหายใจ อากาศจะเข้าสู่ปอดผ่านทาง 2 ท่อใหญ่ ที่เรียกว่า bronchi ซึ่งแยกย่อยไปสู่ท่อเล็กอีกหลายท่อ ไปสุดที่ถุงลมเล็กๆ อีกจำนวนหลายร้อยล้านถุงที่เรียกว่า alveoli ที่ถุงลมนี้เป็นที่ที่ออกซิเจนมีการถ่ายโอนไปสู่กระแสเลือด ผ่านทางผนังบางๆ ที่มองด้วยตาเปล่าไม่เห็นของเซลถุงลมกับเส้นเลือดที่เล็กที่สุด (เส้นเลือดฝอย) แล้วคาร์บอนไดออกไซด์ถูกส่งคืนจากเลือดสู่ปอดผ่านทางผนังบางๆ เดียวกันในทิศทางกลับกัน ขณะพัก ออกซิเจนจะถูกส่งผ่านถุงลมไปสู่กระแสเลือด ประมาณ 250 มิลลิลิตรต่อนาที ขณะที่คาร์บอนไดออกไซด์จะถูกส่งกลับประมาณ 200 มิลลิลิตรต่อนาที ระหว่างการออกแรงหนักๆ โดยนักวิ่งที่ผ่านการฝึกหรือนักกีฬาประเภททนทานอื่นๆ อัตราการแลกเปลี่ยนอาจเพิ่มขึ้นไปถึง 25 เท่า

ออกซิเจนที่ถูกถ่ายโอนไปสู่กระแสเลือดส่วนใหญ่ จะจับไปกับฮีโมโกลบิน ที่เป็นสารประกอบโปรตีนที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเซลเม็ดเลือดแดงที่มีจำนวนถึง 25 ล้านๆ เซลในร่างกาย เมื่อเลือดเดินทางไปถึงเส้นเลือดฝอยที่ติดต่อกับแต่ละไฟเบอร์เล็กๆ ในกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน ออกซิเจนจะถูกส่งจากฮีโมโกลบินในเซลเม็ดเลือดแดงไปสู่วัตถุที่เรียกว่า myoglobin แต่ละ myoglobin จะนำออกซิเจนจากส่วนนอกของไฟเบอร์กล้ามเนื้อ ไปสู่ส่วนเล็กๆ อีกเป็นล้านๆ ที่มองด้วยตาเปล่าไม่เห็น ซึ่งมีโครงสร้างเป็นรูปครึ่งวงกลมที่อยู่ภายในเซลกล้ามเนื้อที่เรียกว่า mitochondria

Mitochondria ซึ่งถูกเรียกว่าโรงงานพลังงานของเซล มีหน้าที่ผลิตพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ด้วยการดึงเอาพลังงานจากอาหาร และแปลงเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ ที่เรียกว่า adenosine triphosphate (ATP) เอ็นไซม์ภายใน mitochondria ช่วยเร่งและเพิ่มกระบวนการเหล่านี้ เรายังไม่เข้าใจวิธีที่ mitochondria ผลิตพลังงานได้ทั้งหมด แม้จะรู้ว่ามันไม่สามารถทงานได้โดยปราศจากออกซิเจน

อาจจะลึกในวิชาชีววิทยามากสักหน่อย แต่ไม่ต้องกังวล ฉันเองก็ไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์และเป็นครั้งแรกที่ฉันพยายามรับรู้เกี่ยวกับเนื้อหาเหล่านี้ ซึ่งพบว่ามันสลับซับซ้อนและมีเนื้อหามาก ขณะที่มันก็เป็นความจริงที่กระบวนการมหัศจรรย์เหล่านี้เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณที่เปลี่ยนเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้น ฟิตมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเข้าใจมันอย่างเต็มที่หรือไม่ก็ตาม ซึ่งมันคุ้มค่าที่จะเรียนรู้ รู้ไปทำไมนะหรือ ก็ด้วยเหตุผลธรรมดาที่ว่า มันทำให้คุณเข้าใจลึกซึ้งมากขึ้น ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณที่กำลังฟิตขึ้นได้อย่างไรระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

การปรับตัว (adaptations) ของระบบหมุนเวียนเลือดต่อการวิ่งมีหลายอย่าง เช่น:

    
• ความสามารถของหัวใจที่มากขึ้น แข็งแรงขึ้น ในการสูบฉีดเลือดในปริมาณจำนวนมากขึ้นในแต่ละครั้งที่หัวใจเต้น
      
• สัดส่วนที่มากขึ้นของเลือด ที่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการออกกำลังกาย
      
• การเพิ่มขึ้นของจำนวนเส้นเลือดฝอย ที่นำส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปสู่แต่ละไฟเบอร์ของกล้ามเนื้อ
      
• ปริมาณเลือดในภาพรวมที่มากขึ้น
      
• การเพิ่มขึ้นของจำนวนเซลเม็ดเลือดแดง
      
• Myoglobin ที่มากขึ้น ซึ่งช่วยนำออกซิเจนไปสู่ไฟเบอร์กล้ามเนื้อ
      
• จำนวน mitochondria ที่เพิ่มขึ้นในเซลกล้ามเนื้อ และการเพิ่มขนาดของ mitochondria
      
• การเพิ่มกิจกรรมของเอ็นไซม์ภายใน mitochondria ที่ผลิตพลังแบบใช้ออกซิเจน 
  

การปรับตัวทั้งหมดเหล่านี้ หมายถึงว่า คุณวิ่งมากเท่าไร ร่างกายคุณจะได้รับความช่วยเหลือที่มากขึ้นในการส่งพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณในขณะวิ่ง เมื่อเวลาผ่านไป มีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างที่ทำให้ตัวคุณเปลี่ยนจากคนขี้เกียจที่วันๆ เอาแต่นั่งดูทีวี มาเป็นคนที่สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ เป็นเวลา 30 นาที 1 ชั่วโมง 2 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้นโดยไม่ต้องหยุด

R – E – S – T (พัก) ไม่ใช่เป็นเพียง 4 ตัวอักษร

นักวิ่งฝึกซ้อมเพื่อให้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น ก็เพื่อเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น มันหมายความว่าคุณจะต้องซ้อมระยะทางมากขึ้นและหนักขึ้นใช่หรือไม่? ไม่ใช่ตรงๆ อย่างนั้น คุณ David Costill นักวิทยาศาสาตร์การออกกำลังกายและทีมงาน ได้แสดงผลการศึกษาชุดแรกๆ จากห้อง lab ที่ได้ทำในช่วงทศวรรษ 1960 ว่า นักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาอย่างดี จริงๆ แล้ว ผลงานภายหลังจากการฝึกฝนอย่างหนักมาสักช่วงเวลาหนึ่ง กลับมีผลงานที่แย่กว่า ผลงานภายหลังการได้พักผ่อนสักช่วงเวลาหนึ่งก่อน ในการศึกษาของคุณ Costill นี้ พบว่า พลังขีดสุดของกล้ามเนื้อของนักว่ายน้ำ จะตกต่ำที่สุด เมื่อผ่านการฝึกฝนอย่างหนักที่สุด พลังของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดดในช่วงระหว่างการค่อยๆ ลดปริมาณการฝึกซ้อมลง (taper) 7 วัน หรือการลดการฝึกซ้อมลงเพื่อเข้าสู่กาารแข่งขัน

มันเป็นไปได้อย่างไร? ก่อนอื่น เรารู้ว่านักวิ่งที่ดีที่สุดของโลกฝึกหนักอย่างไม่น่าเชื่อ แค่ความพยายามเพียงเพื่อเตรียมตัวแข่งระยะ 10K ที่ความเร็วปานกลาง ก็สามารถเป็นสิ่งที่ท้าทาย (ยาก) สำหรับคนธรรมดาส่วนใหญ่ แล้วการไม่ฝึกซ้อมจะมีผลดีได้อย่างไรกัน?

ต่อไปนี้คือคำอธิบายว่านักวิ่งจะแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้นได้อย่างไร: การวิ่งเป็นการกระตุ้นร่างกายในหลายส่วนพร้อมๆ กัน มันมีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายๆ ด้านซึ่งอธิบายไว้ในบทนี้ ร่างกายเรารับรู้การกระตุ้นนี้คล้ายกับความเครียดอย่างหนึ่ง ซึ่งมันพยายามไปสู่จุดที่ดีที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ตลอดเวลาที่มีการกระตุ้น ในระหว่างนี้จริงๆ แล้ว ร่างกายจะถูกทำลายและสูญเสีย ดังนั้นความสามารถทางกายภาพในการออกแรงจะลดลง ของเหลวและพลังงานที่สะสมไว้จะร่อยหรอลงไปและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะถูกทำลายเสียหาย เมื่อเสร็จสิ้นจากการฝึกซ้อมอย่างหนักหรือการแข่งขัน คุณอาจจะรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถก้าวขาได้ต่อไป-และบางครั้งมันอาจเป็นเช่นนั้นจริงๆ ตามตัวอักษร

เมื่อหยุดออกกำลังกายเท่านั้น ร่างกายคุณจึงจะสามารถทำการซ่อมแซมส่วนที่เสียหายและเตรียมพร้อมเพื่อรับการกระตุ้นครั้งถัดไปได้ มีการคาดหวังว่าการกระตุ้นที่ความเข้มข้นพอๆ กันกับที่ผ่านมาเป็นอย่างน้อย ร่างกายจะปรับตัวเองให้แข็งแกร่งขึ้นได้ เช่น ด้วยการเพิ่มการสะสมของเหลวและพลังงานไกลโคเจน ด้วยการเพิ่มขนาดและจำนวนของไฟเบอร์กล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มปริมาณเลือด ด้วยการสร้างและขยายขนาดของ mitochondria ในเซลกล้ามเนื้อ และด้วยการเพิ่มเส้นเลือดฝอยเพื่อนำส่งเลือดไปสู่กล้ามเนื้อที่ทำงาน ประเด็นคือ ร่างกายต้องการช่วงพักฟื้นเพื่อทำงานเหล่านี้ให้แล้วเสร็จ ถ้ามีการกระตุ้นครั้งต่อมาก่อนภาระกิจเหล่านี้สำเร็จ (หรืออย่างน้อยที่สุด ให้กระบวนการมีความคืบหน้าไปบ้าง) กระบวนการฟื้นตัวและการเสริมสร้าง จะไม่สามารถส่งผลต่อการเพิ่มความฟิตอย่างที่นักวิ่งปรารถนาได้ บางทีคุณอาจเคยประสบด้วยตัวเองมาแล้ว เช่น คุณไปที่ลู่วิ่งเพื่อฝึกวิ่ง 400 เมตร หลายเที่ยวที่ความเร็วแข่งขัน วันต่อมาคุณวิ่งกับเพื่อนซึ่งเมื่อวานเขาไม่ได้ฝึกความเร็วในลู่ พอเขาเร่งความเร็ว คุณกลับรู้สึกอ่อนล้า ไม่ใช่เพราะคุณไม่ฟิต แต่เป็นธรรมดาเพราะคุณกำลังอยู่ในช่วงที่ต้องการการพักฟื้นจากการฝึกซ้อมเมื่อวาน

กลเม็ดในการฝึกวิ่งให้ดีและมีการพัฒนาขึ้นก็คือ การกำหนดว่าควรจะฝึกหนักแค่ไหนเพื่อสามารถกระตุ้นร่างกายของคุณ (กระตุ้นเพื่อให้เพิ่มความฟิต) โดยไม่ข้ามเส้นไปสู่เขตแดนของการบาดเจ็บ นักวิ่งทุกคนมีความแตกต่างในการหาจุดที่พอดี นักวิ่งชั้นนำของโลกและโค้ชของเขากำลังเดินไปอยู่ตรงเส้นบางๆ ที่อยู่ระหว่างความฟิตสู่จุดสูงสุดและการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป การหาสูตรที่ถูกต้องเป็นศิลปอย่างมากเช่นเดียวกับวิทยาศาสตร์ แต่มีกฎข้อหนึ่งที่ทุกคนต้องยอมรับและต้องปฏิบัติตามก็คือ คุณต้องพัก-ประจำวัน ประจำสัปดาห์ เดือนต่อเดือน และจากปีต่อปี นักวิ่งระยะไกลที่ประสบความสำเร็จที่สุดของโลก มักดูเหมือนคนที่มีชีวิตประจำวันที่ขี้เกียจมากๆ ยกเว้นการวิ่ง เมื่อเขาไม่ต้องซ้อม เขาไม่ค่อยได้ทำอะไรอีก นอกจาก นอน กิน ไปนวดและทำกายภาพบำบัด และพยายามผ่อนคลาย ในความเป็นจริง การที่ไม่ค่อยได้ทำอะไรแบบนั้นไม่ใช่ความขี้เกียจเลย แต่เป็นการให้ร่างกายของเขารับการกระตุ้นจากการฝึกซ้อม และปรับตัวไปสู่การฝึกซ้อมครั้งถัดไป หรือสุดท้ายคือการแข่งขัน

แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่มีความเครียดทางด้านร่างกายและจิตใจอื่นมากมายในชีวิตนอกจากการวิ่ง เราก็สามารถได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เน้นกำหนดการพักผ่อนอย่างเหมาะสม เราสามารถทำเช่นนี้โดยการทำตามคำแนะนำและตารางการฝึกซ้อมที่แสดงไว้ในบทอื่น ซึ่งมีการกำหนดวันพักจากการวิ่ง และสลับการฝึกยาวหรือหนักกับการฝึกวิ่งสบายๆ ในระยะทางสั้นๆ เราสามารถฟังร่างกายของเราเองและลดระยะทางหรือความเร็วในการฝึกลงเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยอย่างผิดปกติ โดยปราศจากความรู้สึกเหมือนเรากำลังพ่ายแพ้ต่อความอ่อนล้า เราสามารถเพิ่มการฝึกซ้อมทดแทนด้วยออกกำลังกายแบบอื่นๆ (cross-training) และการพักแบบมีกิจกรรม (active rest) ด้วยการทำสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นเพื่อให้ได้ความฟิตซึ่งเป็นข้อได้เปรียบ

บทถัดไปจะมีคำอธิบายและแนวทางในการกำหนดโปรแกรมการฝึกซ้อมและแข่งขัน ซึ่งรวมถึงเวลาในการหยุดพักและพักฟื้น คุณจะได้เรียนรู้วิธีการกำหนดวันพักไว้ในตารางการฝึกซ้อมและแข่งขันของคุณแบบ วันต่อวัน สัปดาห์ต่อสัปดาห์ เดือนต่อเดือน และปีต่อปี กลยุทธ์นี้จะนำไปสู่การพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ โดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ป่วย หรืออาการหมดไฟ ให้น้อยที่สุด

ปุจฉาและวิสัชนา

คำถาม ความฟิต จริงแล้วคืออะไร

คำตอบ สำนักเวชศาสตร์การกีฬาแห่งวิทยาลัยอเมริกัน (ACSM) ซึ่งเป็นองค์กรระดับประเทศที่ใหญ่ที่สุดในด้านวิชาชีพทางการกีฬาและความฟิตของสหรัฐอเมริกา ได้ให้คำนิยามคำว่า “ความฟิต” โดยใช้องค์ประกอบพื้นฐาน 5 ประการ ดังนี้

    
• ความทนทานด้านการหมุนเวียนโลหิตและการหายใจ (cardiovascular-respiratory endurance)
      
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscular strength)
      
• ความทนทานของกล้ามเนื้อ (muscular endurance)
      
• ส่วนสัดของร่างกาย (body composition)
      
• ความยืดหยุ่น (flexibility) 
  

จากองค์ประกอบเหล่านี้ อย่างแรก ความทนทานด้านการหมุนเวียนโลหิตและการหายใจ ถูกพิจารณาว่าเป็นส่วนสำคัญที่สุดของสุขภาพโดยรวม ที่รู้จักกันในนาม ความฟิตด้านแอโรบิค มันเกี่ยวข้องกับความสามารถของระบบหมุนเวียนโลหิต ได้แก่ หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียน ที่ช่วยนำส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย การวิ่งถูกพิจารณาว่าเป็นหนึ่งของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาและรักษาความฟิตทางด้านการหมุนเวียนโลหิต ด้วยการให้ หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียน ทำงานหนักขึ้นกว่าตอนพัก การวิ่งมีผลให้มีการปรับตัวหลายอย่าง เช่น มีปริมาณเลือดที่มากขึ้นและอื่นๆ (ซึ่งได้อธิบายแล้วในบทนี้) ซึ่งช่วยให้อวัยวะและระบบต่างๆ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นทั้งขณะพักและเมื่อทำงานอย่างเต็มที่ คนที่มีระบบมุนเวียนเลือดที่แข็งแรง (คือคนที่สามารถรับความเครียดต่อหัวใจและปอดในระดับที่สูงว่าการพักได้ในระยะเวลานานๆ)) ปกติจะถูกเรียกว่ามีความ “ฟิต” แม้ว่าเขาหรือเธออาจจะขาดส่วนประกอบของความฟิตด้านอื่นๆ ก็ตาม

การปรับตัวด้านการหมุนเวียนเลือด ซึ่งพัฒนาการนำส่งออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อ ปกติจะถูกพิจารณาว่าดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย จากการศึกษาในประชากรจำนวนมากพบว่า คนที่ฟิตในด้านการหมุนเวียนเลือดมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวมากขึ้น รวมทั้งมีโอกาสเป็นโรคหัวใจ ความดัน มะเร็ง และความเจ็บป่วยอื่นที่คุกคามชีวิต ได้น้อยกว่าด้วย

การวิ่งยังช่วยพัฒนาความแข็งและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะอธิบายต่อไปในบทนี้ มันสามารถเปลี่ยนแปลงส่วนประกอบของร่างกายด้วยการเพิ่มจำนวนเนื้อเยื่อปราศจากมัน (กล้ามเนื้อ) และลดการสะสมไขมัน ในบทอื่นจะนำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับส่วนประกอบของร่างกายและการสะสมพลังงานในร่างกายของคุณสำหรับการวิ่ง
3 ระบบ ในการนำส่งพลังงานของร่างกาย

ร่างกายมีระบบพื้นฐาน 3 ระบบ ซึ่งถูกใช้ในการเข้าถึงพลังงานที่ได้มากจากอาหารและส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานระหว่างการออกกำลังกาย

ระบบ Adenosine Triphosphate-Creatine Phosphate (ATP-CP)

ทุกๆ เซลในร่างกายใช้สารประกอบที่เต็มไปด้วยพลังงาน ที่เรียกว่า adenosine triphosphate (ATP) เพื่อให้พลังแก่กิจกรรมทางชีวภาพภายในเซล มี ATP เพียงจำนวนเล็กน้อยที่ถูกสะสมไว้ภายในแต่ละเซล ดังนั้น ATP ต้องถูกสร้างขึ้นใหม่อย่างสม่ำเสมอตามที่ได้ถูกใช้ไป ATP มักถูกเปรียบเป็น “ระบบแลกเปลี่ยนด้านพลังงาน” ของร่างกาย ที่จัดเตรียมพลังงานสำหรับพร้อมใช้ทันที การออกแรงระเบิด เช่น การกระโดดขึ้นสู่อากาศ หรือการวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ระยะ 60 เมตร แม้ ATP มีพร้อมใช้ทันที แต่มีปริมาณที่จำกัดสำหรับกิจกรรมไม่นานกว่า 2-3 วินาทีเท่านั้น (ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายต้องการพลังงานจากแหล่งอื่นมาเสริม)

ATP ไม่สามารถถูกให้จากแหล่งภายนอกเหมือนออกซิเจนในกระแสเลือด แต่ละเซลจะต้องสังเคราะห์ขึ้นเองอย่างต่อเนื่อง ซึ่งในเบื้องต้นถูกสังเคราะห์มาจากพลังงานทางเคมีที่เป็นสารประกอบที่เต็มไปด้วยพลังงานอีกชนิดหนึ่ง ที่เรียกว่า creatine phosphate (CP) CP ในเซลต่างๆ ถูกสะสมเอาไว้ประมาณ 3-5 เท่าของ ATP ดังนั้น ระบบส่งพลังงาน ATP-CP สามารถนำส่งพลังงานให้แก่กิจกรรมที่ใช้พลังงานสูงได้นานถึงประมาณ 30 วินาทีเท่านั้น ในการวิ่ง ระบบนี้ถูกใช้เพื่อให้พลังงานในการแข่งขันวิ่งสปริ้นท์ระยะทาง 100 – 200 เมตร โดยระหว่างการแข่งขันนี้ นักวิ่งที่ร่วมแข่งส่วนใหญ่ไม่ต้องหายใจเลย เพราะ ATP-CP เพียงอย่างเดียวโดยปราศจากออกซิเจน สามารถให้พลังงานได้เพียงพอ

แม้ว่าการเก็บสะสม ATP-CP มีจำกัด แต่มันถูกสร้างขึ้นใหม่ได้อย่างรวดเร็ว สำหรับนักวิ่งแล้ว มันหมายความว่าด้วยการมีช่วงพักสักเล็กน้อย มันก็เป็นไปได้ที่จะวิ่งสปริ้นท์เต็มที่ในระยะทางสั้นๆ ตราบเท่าที่มีการพักเป็นช่วงๆ ซึ่งช่วยให้นักวิ่งสามารถฝึกซ้อมวิ่งแบบอินเตอร์วาลได้ อย่างเช่น การวิ่งสปริ้นท์ 200 เมตร หลายๆ เที่ยว ระบบ ATP-CP ยังถูกใช้ในกีฬาอื่นๆ อีกหลากหลาย เช่น ฟุตบอล ฮอกกี้ อเมริกันฟุตบอล เทนนิส ยกน้ำหนัก เป็นต้น ซึ่งต้องการแรงระเบิดอย่างรวดเร็วสลับกับช่วงเวลาได้พักหรือมีกิจกรรมเพียงระดับเบาๆ

ระบบกรดแลคติก (หรือระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน) (Lactic-Acid (or Anaerobic Energy) System)

สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องเกินกว่า 30 วินาที ร่างกายต้องการพลังงานในระบบอื่นอีก แหล่งพลังงานระดับเซลที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายที่สุดของร่างกายก็คือ กลูโคส ซึ่งถูกสะสมไว้ในเซลทั่วทั้งร่างกาย โดยในกล้ามเนื้อและตับมีมากที่สุด (กลูโคสถูกสะสมไว้ในรูปแบบที่เรียกว่า ไกลโคเจน) เมื่อเซลๆ หนึ่งต้องการพลังานที่นอกเหนือจากที่ ATP สามารถให้ได้นั้น กลูโคสโมเลกุลหนึ่งจะเข้าสู่เซลและผ่านชุดของปฏิกิริยาเคมีที่รู้จักกันในชื่อว่า ไกลโคไลซิส (glycolysis) สสารที่เรียกว่า pyruvate จะถูกสร้างขึ้น และเมื่อระดับของ pyruvate สะสมมากขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าการถูกใช้ไปในการให้พลังานแก่การทำกิจกรรม จึงเกิดผลพลอยได้ที่เรียกว่า กรดแลคติก หรือ แลคเทต กรดแลคติกช่วยให้เกิดพลังงานซึ่งข้ามความต้องการออกซิเจนไป ระบบกรดแลคติกนี้ (ถูกเรียกว่า ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ด้วย) ช่วยให้ร่างกายสามารถทำกิจกรรมในระดับหนักๆ ได้นานประมาณ 30 วินาที ถึง 3 นาที อย่างไรก็ตาม ช่วงระหว่างการทำกิจกรรมอย่างหนักนี้ ระดับของกรดแลคติกในกระแสเลือดจะสะสมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าที่มันจะถูกใช้ไปโดยเซลกล้ามเนื้อ ที่ ณ จุดหนึ่งที่เรียกว่า lactate threshold จะมีการสะสมของกรดแลคติกซึ่งจะไปปิดกั้นการทำงานของเอ็นไซม์ในเซลที่ทำหน้าผลิตพลังงาน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะนำไปสู่การลดกิจกรรมลงมาสู่ระดับที่สามารถทำงานต่อไปได้แบบใช้ออกซิเจน (การใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานเบื้องต้น)

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ lactate threshold จะเกิดขึ้นที่ระหว่าง 55% – 70% ของความสามารถสูงสุดของร่างกายสำหรับการใช้ออกซิเจน (ที่เรียกว่า VO2 max) ซึ่งเป็นระดับที่ร่างกายใช้ประโยชน์จากออกซิเจนที่มีอยู่อย่างเต็มที่ lactate threshold ของนักกีฬาประเภททนทานที่มีฝึกมาอย่างหนัก (highly trained endurance athletes) สามารถสูงขึ้นไปถึงระดับ 80% – 90 % ของ VO2 max (บทนี้และบทถัดไปจะอธิบายถึงการฝึกซ้อมแบบ lactate threshold และ VO2 max ในรายละเอียดมากขึ้น)

The Lactate Threshold (จุดเริ่ม (ปริ่มขอบ) ของการเริ่มเกิด (การสะสม) แลคเทต)

เมื่อระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นๆ ภายในช่วงที่ใช้ออกซิเจน จนกรดแลคติก (แลคเทต) เริ่มสะสมในเลือด ที่รู้จักกันว่าเป็นการเริ่มต้นของการสะสมแลคเทตในเลือด หรือเรียกง่ายกว่านี้ว่า lactate threshold (หรือบ้างก็เรียกกันว่า anaerobic threshold (จุดขอบของการ (เริ่มต้น) ไม่ใช้ออกซิเจน) แม้ว่าเป็นชื่อเรียกที่ไม่ถูกต้องในทางเทคนิคนัก) ในฐานะนักวิ่ง คุณจะประสบกับ lactate threshold ด้วยความรู้สึกไหม้เหมือนร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมากขึ้นตามการออกกำลังกายที่เพิ่มความเข้มข้นขึ้น คุณจะสังเกตได้ถึงอัตราการหายใจที่เพิ่มขึ้นด้วย และความรู้สึกยากลำบากขึ้นในการได้รับพลังงานตามที่ร่างกายคุณต้องการด้วยการหายใจเพียงอย่างเดียว

และนั่นคือสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นจริง นักวิ่งจำนวนหนึ่งในห้องแล็บที่จัดเตรียมขึ้นแสดงให้เห็นทันทีถึงการเพิ่มขึ้นของแลคเทตอย่างกะทันหันในกระแสเลือด อย่างพอดิบพอดี ณ จุดที่นักวิ่งรายงานถึงความรู้สึกที่ราวกับว่าเขากำลังหายใจกระหืดกระหอบเพื่อคงความเข้มข้น (ความเร็ว) ในการวิ่งเอาไว้ ถ้าเขายังคงวิ่งต่อไปในความเข้มข้นระดับนี้เขาจะยิ่งหายใจลำบากขึ้น ยิ่งกว่านั้น ความรู้สึกเหมือนไหม้ร้อนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไปถึงจุดที่เขารู้สึกเหมือนกำลังถูกมัดหรือถูกดึงเอาไว้ ซึ่งเป็นผลมาจากกรดแลคติกที่กำลังท่วมอยู่ในเลือดที่ถูกส่งมายังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน กรดแลคติกไปหยุดการทำงานของเอ็นไซม์ในการสร้างพลังงานที่อยู่ในเลือด ซึ่งนำไปสู่การลดความสามารถของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ความรู้สึกเหมือนถูกมัดหรือถูกดึงเอาไว้นั้นเป็นสัญญาณให้กับร่างกายของนักวิ่ง ทั้งให้ช่วยส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อให้มากขึ้น (ซึ่งเป็นไปไม่ได้ ณ จุดนี้ นอกจากจะมีปอดที่ 3 งอกขึ้นมา) หรือช่วยลดความต้องการของกล้ามเนื้อด้วยการลดความเร็วลง

สำหรับนักวิ่งระยะกลาง-ไกลคนหนึ่ง (a distance runner) ระดับ lactate-threshold น่าจะเป็นตัวทำนายผลงานด้านกีฬาได้ดีที่สุด แม้ว่ามันต้องใช้เวลาถึงหลายปีกว่าที่นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายจะเข้าใจมัน ก่อนหน้านี้เข้าใจกันว่าการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุด (ที่รู้จักกันในชื่อ VO2 max) ซึ่งเป็นระดับของออกซิเจนสูงสุด (มิลลิลิตร) ที่ร่างกายสามารถใช้ผลิตเชื้อเพลิงได้ในหนึ่งนาทีของการออกกำลังกาย ว่าเป็นตัววัดความฟิตที่สำคัญที่สุดของนักวิ่งประเภททนทาน มันกลับกลายเป็นว่าlactate threshold สามารถบอกหรือทำนายได้ดีกว่า VO2 max สำหรับการวิ่งระยะกลาง-ไกล และการแข่งขันประเภททนทานอื่นๆ ด้วยการฝึกซ้อมในระบบพลังงานแบบกรดแลคติก แม้แต่นักวิ่งระยะกลาง-ไกลที่ผ่านการฝึกฝนมานานแล้วยังสามารถพัฒนาสมรรถภาพให้ดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ นั่นเพราะการวิ่งส่วนใหญ่อยู่ที่ระดับที่ต่ำกว่า lactate threshold และเพราะ VO2 max ขึ้นอยู่กับความสามารถของหัวใจเป็นหลัก ในการสูบฉีดเลือดไปตามกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน (ดังนั้น ส่วนใหญ่จึงขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์เป็นตัวกำหนด) ขณะที่การปรับตัวซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของ lactate threshold นั้น เกิดขึ้นทั่วทั้งร่างกาย ไม่เพียงแต่ที่หัวใจ แต่ในกล้ามเนื้อและที่ระดับเซลด้วย

คุณจะได้เห็นในบทถัดไปเกี่ยวกับวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนา ด้วยการฝึกซ้อมที่ระดับ lactate threshold ของคุณเอง (ซึ่งอยู่ประมาณความเร็วแข่งขันระยะ 10 ไมล์ของคุณเอง) โดยการทำให้ร่างกายคุณคุ้นเคยการวิ่งเร็วหรือความเครียด ณ ระดับนั้น แต่ไม่มากจนเกินไป

ระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Energy system)

พลังงานถูกปล่อยออกมาอย่างรวดเร็วโดยกระบวนการ glycolysis แต่เนื่องจากการสะสมของกรดแลคติกอย่างรวดเร็วที่ติดตามมา ทำให้กิจกรรมที่ใช้พลังงานในเบื้องต้นด้วยกระบวนการนี้ไม่สามารถทำต่อไปได้หลายนาที ดังนั้น ระบบการสร้างพลังงานแบบอื่นต้องเข้ามาทำหน้าที่ในการสร้างพลังงานให้แก่กิจกรรมในระยะยาว (ทำระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันของนักวิ่งระยะกลาง-ไกล) ระบบนี้ถูกรู้จักในชื่อว่าระบบพลังแบบใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายที่ถูกให้คำนิยามว่าเป็น aerobic ก็ต่อเมื่อความต้องการของมันได้รับการตอบสนองเป็นหลักด้วยออกซิเจนที่ถูกส่งไปตามกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน การซ้อมวิ่งประจำวันของคุณและการแข่งระยะทางไกลๆ ส่วนใหญ่ได้รับพลังงานจากระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (บทถัดไปจะให้ข้อมูลที่มากขึ้นเกี่ยวกับการจัดโปรแกรมการฝึกซ้อม เพื่อพัฒนาความฟิตแบบใช้ออกซิเจน) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน glycogen เป็นส่วนสำคัญที่ใช้ในการสร้างพลังงานสำหรับการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (นอกนั้นมาจากการแตกตัวของไขมันและโปรตีนจำนวนเล็กน้อย) ตามที่เคยอธิบายไว้แล้วข้างต้น กรดแลคติกถูกผลิตขึ้นเป็นผลพลอยได้จากการแตกตัวของ glycogen เพื่อสร้างพลังงาน (glycolysis) แต่ในระดับที่ใช้ออกซิเจน การสะสมของกรดแลคติกจะไม่เกินความสามารถของร่างกายในการใช้มันอย่างต่อเนื่องเพื่อผลิตพลังงานให้แก่กิจกรรมของร่างกาย

เสมือนเป็นแหล่งพลังงานหนึ่ง ออกซิเจนมีปริมาณไม่จำกัด ตราบที่การหายใจทำได้ต่อไป ดังนั้นตามทฤษฎีแล้ว การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนสามารถทำได้ต่อเนื่องอย่างไม่จำกัด แน่นอน ในโลกแห่งความเป็นจริงแล้วมันเป็นไปไม่ได้ เราไม่สามารถวิ่งแบบไม่หยุด แม้ว่าเราอยากจะทำเช่นนั้น เนื่องจากการสูญเสียพลังงานและน้ำ ซึ่งไม่สามารถทดแทนได้รวดเร็วและเพียงพอสำหรับผู้ออกกำลังกายที่ต้องการใช้ นอกจากนั้น ความเสียหายของไฟเบอร์กล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการวิ่งอย่างหนัก เป็นปัจจัยที่เป็นข้อจำกัดอย่างรุนแรง (คุณไม่สามารถไปต่อได้ เนื่องจากความเครียดบนกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) อย่างไรก็ตาม นักวิ่งสามารถฝึกซ้อมตัวเองสักช่วงเวลาหนึ่งให้สามารถแข่งขันในระยะทางไกลที่มากกว่าปกติได้ เช่น การแข่งขันแบบต่อเนื่องหลายวัน หรือการวิ่งข้ามทวีป

ผลจากการใช้ยาที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพ (Effects of Performance-Enhancing Drugs)

คุณคงได้ยินเกี่ยวกับนักวิ่งที่ถูกจับได้ว่า ใช้ยา หรือพัวพันกับการปฏิบัติที่ผิดกฎหมายหรือไม่เป็นธรรมชาติ เพื่อเพิ่มศักยภาพสมรรถภาพของเขา ปรากฏการณ์การใช้ยาอย่างผิดกฎหมาย ทำลายวงการวิ่งและกีฬาประเภทอื่นๆ ที่แพ้ชนะความแตกต่างของผลงานเพียงเสี้ยววินาที ที่เพื่อการมีชื่อเสียงของนักกีฬาบางคน และทั้งทีมโค้ช ทีมแพทย์ ทีมผู้ฝึกสอน และอื่นๆ ไปแนะนำให้ใช้ จะทำให้ชื่อเสียงมีมลทิน (และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของนักกีฬาเอง) ด้วยการทดลองใช้ยาเพื่อเพิ่มความได้เปรียบ

ตามที่ได้กล่าวถึงมาแล้วตลอดทั้งบท ความสำเร็จในการวิ่งระยะกลาง-ไกล ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการนำส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน ดังนั้น ความพยายามในการโกงของนักวิ่ง (นักปั่นจักรยาน นักสกีข้ามทุ่ง นักพายเรือ และนักกีฬาประเภททนทานอื่นๆ) จึงมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความสามารถในการนำส่งออกซิเจนของเลือด (แน่นอน การฝึกซ้อมก็สามารถทำได้ โดยถูกต้องตามกฎหมายด้วย) นักวิ่งหลายคนใช้ชีวิตหรือฝึกซ้อมชั่วคราวในพื้นที่สูงมากเหนือระดับน้ำทะเล (วิธีการฝึกซ้อมที่ถูกกฎหมายและได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง) ที่ซึ่งร่ายกายตอบสนองตามธรรมชาติต่ออากาศที่มีออกซิเจนน้อยกว่า ด้วยการสร้างเซลเม็ดเลือดแดงมากขึ้น ซึ่งเพิ่มความสามารถในการการนำส่งออกซิเจนของเลือดและสร้างเสริมศักยภาพอย่างมีนัยสำคัญเพื่อการพัฒนา ปัจจุบันมีแนวโน้มมากขึ้น (ถูกกฎหมายเช่นกัน) ในการใช้ห้องปรับบรรยากาศ (altitude chamber) ซึ่งสร้างสิ่งแวดล้อมให้มีออกซิเจนหนาแน่นสำหรับการฝึกซ้อม และ/หรือ การใช้ชีวิตประจำวัน ร่วมกับเต้นท์ที่มีออกซิเจนเบาบาง (low-oxygen tent) หรือการลดออกซิเจนให้เบาบางลงในห้องธรรมดา วิธีเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายทำการเก็บออกซิเจนเพื่อใช้ในการสร้างพลังงานให้มากขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

ประชาชนส่วนใหญ่ (ทั้งสมาคมวิ่งและกีฬาอื่นๆ ระดับชาติและนานาชาติ รวมทั้งคณะกรรมการโอลิมปิกระหว่างประเทศ) ได้กำหนดขอบเขตในการใช้ยาหรือเทคนิคใหม่ๆ เทคนิคธรรมดาอันหนึ่งในหมู่นักวิ่งในช่วงทศวรรษที่ 1970 และ 1980 ก็คือ “การโด๊บเลือด” นักกีฬาจะถ่ายเลือดออกมาจำนวนหนึ่งและเก็บเอาไว้ ซึ่งเป็นการกระตุ้นร่างกายให้สร้างเซลเม็ดเลือดแดงให้มากขึ้นเพื่อทดแทนที่สูญเสียไป (เช่นเดียวกับที่คุณไปบริจาคเลือด) แล้วก่อนการแข่งขัน จึงนำเลือดที่เก็บเอาไว้ ใส่กลับคืนแก่นักกีฬาคนนั้น เพื่อเพิ่มสมรรถภาพในรูปแบบของการมีปริมาณเลือดและจำนวนเซลเม็ดเลือดแดงที่มากขึ้น แม้ว่า “การโด๊บเลือด” จะถูกห้ามโดยสภาการกีฬาระหว่างประเทศต่างๆ ก็ตาม จนถึงปัจจุบันก็ยังไม่สามารถตรวจสอบได้ จึงยังเป็นข้อสงสัยในวงการวิ่งระดับสูง วีธีการนี้มีความเสี่ยงสูงมากด้วย อันตรายก็คือการติดเชื้อและการปนเปื้อนในเลือด จากการถ่ายเลือด การจัดเก็บ และการใส่กลับคืน และอาการเหนื่อยล้าหลังจากการถ่ายเลือดในช่วงแรก

ดังนั้น ในช่วงต้นทศวรรษที่ 1990 จึงเริ่มมีการนำเทคนิคใหม่ที่ดีขึ้นมาใช้ สารที่รู้จักในชื่อว่า recombinant erythropoietin (rEPO ซึ่งปัจจุบันรู้จักกันทั่วไปในชื่อ EPO) เข้ามาสู่ตลาดเพื่อรักษาผู้ป่วยโรคไต และโรคโลหิตจางรุนแรง EPO คือฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่พบได้ในร่างกาย ซึ่งกระตุ้นการผลิตเซลเม็ดเลือดแดง การกินยา EPO ช่วยเพิ่มจำนวน EPO ตามธรรมชาติที่มีในเลือด ดังนั้นร่างกายจึงสามารถนำส่งออกซิเจนจำนวนมากขึ้นในกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน ด้วยการกินยา EPO นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมได้หนักขึ้นและนานขึ้นในระดับที่สูง และฟื้นตัวได้รวดเร็วขึ้นระหว่างการฝึกหนักและการแข่งขัน

แม้ว่าการใช้ EPO ลดอันตรายจากการติดเชื้อ การปนเปื้อน และการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียที่มาจาก “การโด๊บเลือด” ตัวมันเองก็ยังมีอันตรายอยู่หลายอย่าง ปัญหาหลักคือต้องใช้ในระดับที่เที่ยงตรงเอามากๆ เพราะถ้ามากเกินไปจะทำให้เลือดเข้มข้นมากเกินไปได้ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการจับตัวเป็นก้อนของเลือดและหัวใจล้มเหลว การตายของนักปั่นจักรยานชาวยุโรปจำนวนหนึ่งในช่วงต้นทศวรรษที่ 1990 ไม่มีการอธิบาย และเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าเป็นผลมาจากการใช้ EPO อย่างไม่ถูกต้อง วงการจักรยานได้แสดงให้เห็นว่ามีการใช้ EPO อย่างมากในระหว่างการแข่งขัน Tour de France ปี 1998 ซึ่งยาถูกพบในทีมแพทย์และผู้ฝึกสอนหลายทีม

เช่นเดียวกับการโด๊บเลือด EPO ถูกห้ามในการแข่งขันระดับนานาชาติ การทดสอบปัสสาวะและเลือดเพื่อหา EPO ถูกพัฒนาขึ้นก่อนการแข่งขันโอลิปิกที่ซิดนีในปี 2000 และถูกใช้ที่นั่นอย่างจำกัด องค์การต่อต้านการโด๊บโลก (World Anti-Doping Agency) ที่ถูกตั้งขึ้นใหม่ มีเป้าหมายหนึ่งคือ การพัฒนาและการนำวิธีการทดสอบ EPO ไปใช้ต่อไปในโอลิมปิกและการการแข่งขันระดับนานาชาติอื่น

ยาและเทคนิคอื่นๆ ที่รู้จักกัน หรือถุกสงสัยว่ามีการใช้โดยนักกีฬาประเภททนทานบางคน รวมทั้งนักวิ่งระยะกลาง-ไกล ได้แก่

    
• สารกระตุ้น (Stimulants) ครั้งหนึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่า amphetamines และยาอื่นๆ เพิ่มสมรรถภาพในกีฬาประเภททนทาน ด้วยการยืดการเริ่มมีอาการอ่อนล้าอันเนื่องมาจากไกลโคเจนพร่องลงให้นานออกไป การตรวจสอบสาร amphetamine เริ่มทำในช่วงโอลิมปิก ปี 1964 สาร amphetamines ต่างๆ และยาที่ใช้เป็นสารกระตุ้นอื่นๆ ถูกห้ามใช้ในการแข่งขัน หมายถึงว่า นักกีฬาที่ต้องอยู่ภายใต้การตรวจสอบ ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับการใช้ยาลดอาการคัดจมูก (decongestants) ยาควมคุมอาการหอบหืด และยารักษาโรคอื่นๆ มิฉะนั้นจะถือว่าเขากระทำผิดจากการโด๊บอย่างไม่ได้ตั้งใจได้ แม้แต่คาเฟอีนธรรมดาก็ถูกห้ามใช้ในปริมาณสูงๆ เพียงแค่คนๆ หนึ่งดื่มกาแฟในปริมาณเทียบเท่ากับกาแฟ 5-8 ถ้วย ในเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนการตรวจ ก็ไม่ผ่านการตรวจแล้ว
  
      
• เทสโทสเทอโรน (Testosterone) นักวิ่งทั้ง 2 เพศ แต่โดยเฉพาะเพศหญิง สามารถได้รับประโยชน์จากยาและเทคนิคต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเพศชาย testosterone ซึ่งถูกพบได้ตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ Testosterone ที่ถูกฉีดให้กับนักกีฬาเพื่อกระตุ้นสมรรถภาพ ช่วยการเติบโตและการพัฒนาการของกล้ามเนื้อ และลดการสะสมไขมัน มันมีผลข้างเคียงไปทางเพศชาย เช่น มีเสียงต่ำ และมีขนที่หน้ามากขึ้น
  
      
• แอนาโบลิคสเตียรอยด์ (Anabolic steroids) แม้ว่าจะเป็นประโยชน์สูงสุดกับนักสปริ้นท์เตอร์ นักยกน้ำหนัก นักขว้างฆ้อน นักกระโดด และการแข่งขันอื่นๆ ที่ต้องการพลังระเบิด (explosive power) สเตียรอยด์ยังสามารถเพิ่มสมรรถภาพให้กับนักกีฬาประเภททนทานด้วย มันช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดการสะสมของไขมัน แอนาโบลิคสเตีย-รอยด์ถูกห้ามใช้ทั่วไปในการแข่งขันนานาชาติ เช่นเดียวกับ testosterone สเตียรอยด์มีผลข้างเคียงไปทางเพศชาย
  
      
• Human growth hormone (hGH) เช่นเดียวกับ EPO และเทสโทสสเตอโรน hGH คือสารที่พบในร่างกายตามธรรมชาติ โดยการนำที่สังเคราะห์ขึ้นมาใช้ เพื่อเพิ่มระดับให้สูงกว่าปกติ นักวิ่งและนักกีฬาประเภททนทานอื่นสามารถเพิ่มเนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมัน (กล้ามเนื้อ) และลดการสะสมของไขมัน
  
      
• การจัดการหรือการเปลี่ยนพันธุกรรม (Genetic manipulation) การเพิ่มพูนสมรรถภาพของยุคใหม่ การจัดการพันธุกรรมสามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของคนๆ หนึ่งได้ (จำหนังชุดในโทรทัศน์เรื่อง The Bionic Woman ได้หรือไม่) มันสามารถเพิ่มศักยภาพของนักกีฬาได้ในวิถีทางที่ไม่เคยนึกถึงมาก่อน ความก้าวหน้าด้านวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน กำลังนำเสนอเทคนิคในการจัดการพันธุกรรมที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นเพียงนิยายวิทยาศาสตร์ ซึ่งมันใกล้จะเป็นจริงไปทุกที
  

ปุจฉาและวิสัชนา

คำถาม อาการปวดเมื่อย (soreness) กล้ามเนื้อเกิดจากสาเหตุใด

คำตอบ เป็นเวลานานที่นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย ไม่เข้าใจถึงสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่มักเป็นผลมาจากการออกกำลัง ครั้งหนึ่งเคยเชื่อกันว่าเกิดจากการสะสมของกรดแลคติก (แลคเทต) ปัจจุบันรู้กันแล้วว่า แลคเทตในร่างกายคุณทั้งหมดที่เกิดขึ้นมา แม้จากการออกกำลังกายที่ยาวนานและหนักหน่วงที่สุดก็ตาม เช่น การวิ่งมาราธอน จะถูกกำจัดจากร่างกายภายในไม่กี่ชั่วโมงภายหลังการออกกำลังกาย

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนมากที่เกิดจากการวิ่ง เป็นผลมาจากการฉีกขาดของเนื้อเยื่อไฟเบอร์กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่มองด้วยตาเปล่าไม่เห็น ความเสียหายที่สำคัญที่สุด เป็นผลมาจากการยืดหดเกร็งอย่างผิดปกติ (eccentric (lengthening) contractions) เช่น กรณีวิ่งลงเนิน ทำให้อธิบายได้ว่า ทำไมสนามมาราธอนที่ต้องวิ่งลงเนินอย่างบอสตันมาราธอน และ Utha’s St. George’s Marathon ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อกันมากกว่าสนามทางเรียบ หรือรวมถึงสนามที่ต้องวิ่งขึ้นเนิน (โดยเฉพาะช่วงหลังของการแข่งขัน เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้า (fatigued) และนั่นคือช่วงที่อ่อนแอที่สุด)

เมื่อไฟเบอร์กล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ร่างกายตอบสนองด้วยการเพิ่มการไหลเวียนเลือดและการทำงานของเอ็นไซม์ในบริเวณที่บาดเจ็บ การตอบสนองเช่นนี้ ทำให้เกิดการอักเสบ (inflammation) และบวมขึ้นเล็กน้อย กระตุ้นประสาทความรู้สึกต่อเนื่อง ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยและไม่สบาย อาการปวดเมื่อยนี้ (ซึ่งมักเกิดพร้อมมากับอาการตึงแข็ง (stiffness) ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบๆ ข้อ) รู้กันว่าจะไม่เริ่มเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในทันที (delayed onset muscle soreness (DOMS)) เพราะมักเกิดหลังจากการออกกำลังกาย 12-96 ชั่งโมงต่อมา นักวิ่งโดยทั่วไปพบว่าจะปวดเมื่อยที่สุดประมาณอีก 2 วัน หลังจากการออกกำลังกายนานๆ อย่างหนัก เช่น มาราธอน และอาการปวดเมื่อยจะเริ่มค่อยๆ หายไป 4-5 วันหลังจากมาราธอน เพราะกล้ามเนื้อเริ่มซ่อมแซมตัวเอง

โดยทั่วไปนักวิ่งสามารถลดการปวดเมื่อย โดยอย่าฝึกหนักจนเกินไป หลีกเลี่ยงการวิ่งลงเนินมากเกินไป (โดยเฉพาะด้วยความเร็ว) สวมใส่รองเท้าที่ถูกต้องเหมาะสม และโดยการวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่ม (ดูบทที่ 5 ถึงวิธีอื่นๆ ที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อย) อย่างไรก็ตาม นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่จะประสบกับอาการ DOMS อย่างน้อยที่สุด หลังจากการวิ่ง 2-3 ครั้งแรกๆ ไม่ว่าจะระมัดระวังเพียงไร เนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่คุ้นเคยกับการวิ่ง ตราบใดที่ยังไม่เจ็บปวดหรืออ่อนเพลียสุดๆ (จนทำให้ต้องวิ่งผิดท่าทางไปจากเดิม) ก็ยังไม่ถึงกับต้องลดการฝึกซ้อมลงในทันที อาการปวดเมือยกล้ามเนื้อควรจะค่อยๆ ลดลง แล้วหายไปภายใน 2-3 สัปดาห์จากการเริ่มฝึกวิ่งตามโปรแกรม

มีข้อถกเถียงสำคัญๆ ถึงวีธีปฏิบัติที่ดีที่สุดในการบำบัดอาการ DOMS ภายหลังจากการวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันระยะไกลอื่น ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะว่า ควรมาวิ่งช้าๆ หรือทำกิจกรรมที่ไม่มีการกระแทก เช่น เดิน ว่ายน้ำ วิ่งในน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ซึ่งช่วยให้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายได้เร็วขึ้น บางคนก็ให้หยุดกิจกรรมทั้งหมดโดยสิ้นเชิง เนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อที่เสียหาย ฉันโน้มเอียงไปทางหลีกเลี่ยงการวิ่งเมื่อฉันปวดเมื่อยมากๆ แต่ฉันชอบไปวิ่งในน้ำสบายๆ แบบผ่อนคลาย หรือเดินเล่นสบายๆ แบบไม่รีบร้อน (ดูบทที่ 9 สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและการพักฟื้นแบบมีกิจกรรม (“active rest”) ในรูปแบบอื่นๆ) คำแนะนำของฉันคือ ทำในสิ่งที่รู้สึกสบายๆ และเหมาะกับตารางของคุณ
การวิ่งพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้อย่างไร

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร โดยผ่านทางกระบวนการทางเคมี ชีวภาพ ชีวกลศาสตร์ ร่างกายประกอบด้วยชนิดของกล้ามเนื้อ 3 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหัวใจ (cardiac muscle), กล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscle) ซึ่งดาดอยู่ที่ผนังของอวัยวะภายในหลายอย่าง, และกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscle) ซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวภายใต้อำนาจจิตใจส่วนใหญ่ รวมทั้งการวิ่ง แต่ละกล้ามเนื้อโครงสร้างประกอบขึ้นจากไฟเบอร์กล้ามเนื้อจำนวนมาก และแต่ละไฟเบอร์ประกอบด้วยแต่ละเซลกล้ามเนื้อ เซลได้รับอาหารจากเลือดที่ถูกส่งมาตามเส้นเลือดฝอยและขนส่งออกซิเจนและสารอาหารมายังกล้ามเนื้อ แต่ละเซลมีเส้นประสาทเป็นของตัวเองเพื่อรับกระแสประสาทด้วย

กล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด ทำงานด้วยการหดตัวจากการตอบสนองต่อสิ่งเร้า การกระตุ้นหรือการใช้งานกล้ามเนื้อใดๆ หรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ให้เคลื่อนไหวอันเป็นผลมาจากปฏิกิริยาทางไฟฟ้าและเคมีที่ซับซ้อนที่ทำให้เกิดการยืดหดของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานซ้ำๆ ร่างกายจะถูกระตุ้นให้สรรหาและฟื้นฟูส่วนที่ใช้ในการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น หรือเพิ่มขนาดของไฟเบอร์กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อสนับสนุนการหดตัว เซลกล้ามเนื้อที่เพิ่มความสามารถในการการหดตัวได้มากขึ้น ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ทำให้เราสามารถปฏิบัติกิจกรรมทางกายภาพได้ทุกรูปแบบ

ไฟเบอร์กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (Fast-Twitch) และแบบกระตุกช้า (Slow-Twitch)

กล้ามเนื้อโครงร่าง (ซึ่งเชื่อมต่อกับกระดูก และควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายภายใต้อำนาจจิตใจ) ประกอบด้วยไฟเบอร์ 2 ชนิดที่แตกต่างกัน คือ แบบกระตุกเร็ว และแบบกระตุกช้า ไฟเบอร์แบบกระตุกเร็วมีคุณสมบัติทางกายภาพ เคมี และไฟฟ้า ซึ่งทำให้มันมีความสามารถในการกำเนิดพลังงานได้อย่างรวดเร็วเพื่อทำการหดตัวอย่างเร็วและมีพลัง ไฟเบอร์เหล่านี้ ซึ่งซีดหรือมีสีค่อนข้างขาว จึงทำกิจกรรมในระยะสั้นๆ ที่ขึ้นอยู่กับพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การวิ่งเร็วแบบสปริ้นท์ การเร่งความเร็วขึ้นอย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนทิศทางอย่างฉับพลัน การยกน้ำหนัก หรือการกระโดดไกล ในทางกลับกัน ไฟเบอร์แบบกระตุกช้ากำเนิดพลังงานหลักๆ ด้วยระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน มันปรับตัวทางกายภาพ เคมี และไฟฟ้า ให้เหมาะกับการออกกำลังกายแบบทนทานที่ใช้ออกซิเจนได้นานๆ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน ในระยะทางไกลๆ มันมีความรวดเร็วในการหดตัวที่ช้ากว่าไฟเบอร์แบบกระตุกเร็ว แต่มี mitochondria มากกว่า และมีจำนวนของโปรตีน myoglobin มากกว่า ซึ่งแลกเปลี่ยนออกซิเจนที่ส่งมาจากเลือดไปสู่กล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า กล้ามเนื้อของนักวิ่งสปริ้นท์ นักกระโดด นักยก และนักขว้าง มีสัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกเร็วมากกว่าปกติ ในทางตรงกันข้าม ไฟเบอร์ของนักกีฬาประเภททนทาน เช่น นักวิ่งระยะไกล นักสกีข้ามทุ่ง นักว่ายน้ำระยะไกล นักปั่นจักรยาน และนักไตรกีฬา มีสัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกช้ามากกว่า สิ่งที่ทำให้เกิดความแตกต่างเหล่านี้คือ พันธุกรรม และศักยภาพที่เป็นไปได้สูงสุดของคนๆ หนึ่ง ในการประสบความสำเร็จด้านกีฬา ส่วนหนึ่งอาจถูกกำหนดโดยสัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกเร็วและกระตุกช้าที่มีในตัวของเขา

อย่างไรก็ตาม กิจกรรมที่กล้ามเนื้อกระทำเป็นประจำ สามารถช่วยให้เกิดความแตกต่างของสัดส่วนไฟเบอร์ได้ด้วย การพัฒนา ไฟเบอร์แบบกระตุกช้าช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ นั่นคือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวซ้ำๆ เป็นเวลานาน โดยปราศจากความอ่อนล้าที่ไปลดสมรรถภาพ ไฟเบอร์แบบกระตุกช้ามีแนวโน้มในการเพิ่มจำนวนมากกว่าการเพิ่มขนาด ดังนั้น นักวิ่งระยะไกลที่ดีที่สุดในโลก มีสัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกสุงกว่าโดยเฉลี่ย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มของนักกีฬาแบบนันทนาการ หรือแม้แต่นักกีฬาระดับรองๆ ลงมาจากนักกีฬาชั้นยอด ในทางกลับกัน ไฟเบอร์แบบกระตุกเร็วอาจเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้นได้ ด้วยการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง ทำให้อธิบายได้ว่า ทำไมกล้ามเนื้อของนักกีฬาประเภทที่พึ่งพาไฟเบอร์แบบกระตุกเร็ว เช่น การยกน้ำหนัก การขว้าง การกระโดด และการสปริ้นท์ มีแนวโน้มถูกพัฒนาให้ใหญ่ขึ้น ขณะที่กล้ามเนื้อของนักวิ่งระยะไกลและนักกีฬาทนทานประเภทอื่นๆ ดูมีขนาดปกติ

แน่นอน ไม่ใช่สัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกช้าเพียงอย่างเดียวเป็นตัวชี้วัดสมรรถภาพที่เป็นไปในการวิ่งระยะไกล และกีฬาประเภททนทานอื่นๆ และไม่รู้ด้วยว่ามันสำคัญสักสักแค่ไหน

สรุปการปรับตัวด้านความฟิตต่อการวิ่ง

การวิ่งช่วยพัฒนาความฟิต หมายถึงว่าร่างกายสามารถจัดส่งเลือดที่มีออกซิเจนได้ในระดับที่มากขึ้น ไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน การเปลี่ยนแปลงนี้บรรลุผลได้โดยการปรับตัวต่างๆ ดังนี้

    
• ปริมาณเลือดมากขึ้น ปริมาณน้ำเลือดของนักวิ่งมีสูงกว่าคนที่ไม่ใช่นักวิ่ง ซึ่งทำให้แน่ใจได้ว่าในร่างกายมีน้ำเพียงพอและช่วยลดอุณหภูมิในระหว่างการวิ่ง และยังช่วยให้เลือดสามารถนำส่งสารอาหารไปให้ได้ทั่วทั้งร่างกายและกำจัดของเสีย (ดูบทที่ 7 ถึงวิธีช่วยให้ไม่ขาดน้ำระหว่างการวิ่ง)
      
• การเพิ่มขึ้นของจำนวนเซลเม็ดเลือดแดง การมีเซลเม็ดเลือดแดงจำนวนมาก ช่วยเพิ่มความสามารถของเลือดในการนำส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน
      
• การเพิ่มขึ้นของจำนวนเส้นเลือดฝอย เส้นเลือดฝอยคือเส้นเลือดที่มีขนาดเล็กที่สุด ซึ่งช่วยส่งออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ไปยังเซลกล้ามเนื้อ และขจัดของเสีย การมีเส้นเลือดฝอยมากขึ้น ทำให้การนำส่งออกซิเจนไปยังไฟเบอร์กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
      
• การเพิ่มขึ้นของมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นทำให้การวิ่ง (หรือกิจกรรมอื่นๆ ตั้งแต่การผลักรถเข็นจ่ายตลาด ไปจนถึงการเดินขึ้นบันได) ทำได้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยพัฒนาลักษณะท่าทางด้วย กล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งที่แข็งแรงโน้มนำไปสู่หุ่นที่ดูผอมเพรียว ไม่เทอะทะ
      
• การเพิ่มขึ้นในจำนวนและขนาดของ mitochondria (โรงงานผลิตพลังานของเซล) การมี mitochondria ที่มากขึ้นและใหญ่ขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อสามารถดึงเอาออกซิเจนซึ่งใช้ในการสร้างพลังงานในระดับที่เข้มข้นมากขึ้น จึงทำให้ร่างกายสามารถวิ่งด้วยความเร็วสูง (พลังงานหลักๆ โดยออกซิเจน) ในระยะเวลาที่นานยิ่งขึ้น
      
• การเพิ่มกิจกรรมของเอ็นไซม์ที่ใช้ในการผลิตพลังงานภายในแต่ละเซล การวิ่งช่วยกระตุ้นกิจกรรมของเอ็นไซม์ภายในเซลให้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อสามารถผลิตพลังงานแบบใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายที่ออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนได้ในระดับสูง โดยปราศจากการสะสมของกรดแลคติก 
  

ยิ่งกว่านั้น การวิ่งยังทำให้ร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยรวม (การผลิตและใช้พลังงาน) ลดการสะสมของไขมัน และส่วนใหญ่แล้ว ยังพัฒนาการประหยัดแรงในการวิ่ง (ความสามารถในการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ)

การพัฒนาทั้งหมดเหล่านี้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องสัมพันธ์กับการมีสุขภาพที่ดีขึ้น สามารถช่วยให้นักวิ่งทำผลงานได้ดีขึ้น และบ่อยครั้งก็รู้สึกดีขึ้นทั้งขณะวิ่งและขณะพัก ฉันมักถูกถามโดยคนที่ไม่ใช้นักวิ่งว่า ในฐานะนักวิ่ง ช่วยอธิบายถึงความรู้สึกของการมีความฟิตแบบสุดขีด เขาอยากรู้ว่าฉันรู้สึกอย่างไร เมื่อเปรียบเทียบกับใครก็ตามที่ไม่ได้วิ่ง ฉันเป็นนักวิ่งมานานแล้วก็จริง แต่มันก็ยากที่จะตอบคำถามแบบนั้น ฉันมีช่วงหยุดพักจากการวิ่งที่สำคัญๆ เมื่ออายุมากกว่า 23 ปี ระหว่างการตั้งครรภ์ 2 ครั้งของฉัน ช่วงเวลานั้นทำให้ฉันได้เห็นถึงว่า การวิ่งทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร สำหรับฉันแล้ว ความรู้สึกของการเป็นนักวิ่งที่ฟิตมากๆ ก็คือ

• ความรู้สึกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของฉัน โดยเฉพาะ hamstrings (ต้นขาด้านหลัง) และน่อง (calves) ของฉัน
  
• ความเต็มเปี่ยมไปด้วยกำลังวังชาและความมุ่งมั่น ฉันรู้สึกเหมือนฉันสามารถรับมือกับงานได้มากขึ้น และภาระกิจที่มีความเครียดสูงในแต่ละวัน สิ่งเล็กน้อยไม่สามารถรบกวนใจของฉันได้ ไม่ว่าจะเป็นการขึ้นบันไดเครื่องบิน หรือการบอกลูกน้อยก่อนวัยเรียนของฉันว่า เขาไม่สามารถกินเค้กช๊อคโกแล็ตก่อนอาหารเช้า
  
• ความต้องการพลังงาน (อาหาร) สูงขึ้น การกินอาหารของฉันมากขึ้นอย่างชัดเจนตามการวิ่งที่มากขึ้น ฉันต้องกินมากขึ้นและบ่อยขึ้น
  
• ความรู้สึกสงบ ซึ่งอาจเป็นผลมาจากอัตราการเต้นหัวใจที่ลดลง (เกิดขึ้นกับนักวิ่ง และนักกีฬาประเภททนทานอื่นๆ ต้องขอบคุณระบบหมุนเวียนโลหิตที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น) 
  

การวิ่งทำให้ให้ฉันรู้สึกเหมือนเป็นเครื่องจักรที่ถูกปรับแต่งมาอย่างดี มีด้านลบเพียงแค่ เมื่อฉันฟิตขึ้น ฉันก็ยิ่งมีโอกาสที่จะบาดเจ็บได้มากขึ้น เพื่อนของฉันที่เป็นแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาได้เปรียบการฝึกซ้อมหนักๆ กับความแหลมของดินสอ คือยิ่งแหลมมากเท่าไร ก็มีโอกาสหักได้มากขึ้นเท่านั้น ฉันมักรู้สึกราวกับอยู่ “บนขอบ” เมื่อระยะทางและความเข้มข้นในการฝึกซ้อมอยู่ในระดับสูง และฉันนึกเสมอถึง เส้นขอบที่อยู่ระหว่างการฟิตเต็มที่ กับการฝึกหนักที่มากเกิน (ดูบทที่ 5 เกี่ยวกับการป้องกันการบาดเจ็บและการลดความเสี่ยง)

จากหนังสือ Getting Real About Running, by Gordon Bakoulis, NY: Ballantine Books, 2002.