If you want to win a race try the 100 meter. If you want to win an experience try the marathon.
Emil Zatopek
Czech runner

แผนฝึกออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักสำหรับผู้ริเริ่มชั้นต้น

กฤตย์ ทองคง

โปรดทำความเข้าใจตรงนี้ก่อน

1) เนื่องจากรังเกียจความเหนื่อย หลายคนที่คิดออกกำลังกาย จึงพยายามแสวงหาชนิดการออกกำลังที่ไม่เหนื่อย แต่ขอบอกครับ “ไม่มีให้” ถ้าจะเอาชนิดที่ไม่เหนื่อยเท่านั้น ก็จงยุติไม่ต้องอ่านบทความนี้ จะได้ไม่เสียเวลา คุณต้องทำใจแล้วว่า งานนี้ ต้องยอมเหนื่อยบ้างถึงจะฝึกกับสูตรนี้ได้ ที่ว่า”เหนื่อย”นั้น ก็มิใช่เหนื่อยแบบเอาเป็นเอาตาย หากแต่เหนื่อยขึ้นมาบ้างจากกิจวัตรธรรมดาแต่จะต้องอาศัยความต่อเนื่องเป็นระยะเวลายาวนาน

2) คุณจะต้องยอมเหนื่อยปฏิบัติเป็นกิจวัตรที่จัดเป็นรูปตารางอย่างนี้ ราว สัปดาห์ขึ้นไป ถ้าน้อยกว่านี้จะไม่เห็นผล ถ้าเพียงแค่ออกกำลังกายตามแผนนี้ไป เดือนแล้วเลิกไป สิ่งดี ๆ ที่เริ่มเห็นผล น้ำหนักที่เริ่มลดลงมาบ้าง ก็จะเริ่มกลับมาทีละน้อยเหมือนเดิม ตรงนื้ การทำใจให้ต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ ไม่ได้ ก็จะไม่ได้ผล ที่ทำสะสมมาเท่ากับเหนื่อยฟรี ธรรมชาติมันเป็นเช่นนั้นเอง

3) ที่บอกว่า “ไม่มีเวลา” แสดงว่าคุณไม่ให้ความสำคัญกับสุขภาพ ก็แล้วไป เรื่องของคุณ หรือไม่ก็เพราะคุณเห็นเรื่องอื่นสำคัญกว่าก็เท่านั้นเอง นั่นก็แล้วไป เรื่องของคุณอีก ถ้าคุณเห็นความสำคัญมันอย่างเพียงพอ คุณก็จะจัดเวลาให้มันได้เอง ไม่ว่าคุณจะบีซี่ขนาดไหน อย่าลืมว่า คุณจะลดน้ำหนักได้ดี ดูแลสุขภาพได้หรือไม่ เพียงแต่คุณคนเดียวเท่านั้นที่ได้รับผลของมันตรง ๆ ไม่ใช่ผู้เขียนหรือผู้อื่นใด ประเด็นคือ ผู้เขียนพอจะทราบวิธี จึงบอกเล่าสู่กันฟัง ไม่เท่านั้น ผู้เขียนก็เคยพบเห็นมามากแล้ว ที่ลงมือทำอย่างผิดหลักการด้าวเวชศาสตร์การกีฬาแล้วไม่ได้ผล หรือได้ผลน้อยกว่าที่ลงเหงื่อไป ไม่คุ้มค่า ที่บาดเจ็บก็มีไม่น้อย ก็มาบอกเล่ากันให้หลีกเลี่ยง แค่นั้นเอง อนึ่ง.. เวลา เป็นเรื่องของ “ความสัมพัทธ์” และ “การจัดสรร” ที่เราจะให้กับอะไรเท่าไร หรือไม่ให้อะไรเลย ทุกคนมีเวลาเท่ากันอย่างเสมอภาคคือวันละ 24 ช.ม.เท่ากัน ว่าแต่คุณจะใช้เวลานี้ไปกับอะไร เมื่อพิจารณารอบด้านแล้ว คำว่า “ไม่มีเวลา” ก็คือคำแก้ตัวว่า “ไม่ตกลงออกกำลังกาย” เท่านั้นเอง ซึ่งนั่นก็คือเรื่องของคุณเต็ม ๆ บทความนี้จะเป็นประโยชน์กับเฉพาะคุณที่จัดสรรเวลาให้ได้ แล้วผู้เขียนก็แค่จัดรูปแบบที่เหมาะ ๆ ดี ๆ ไม่เป็นพิษเป็นภัย เป็นไปได้จริงและประหยัด.ให้กับชุมชนคนรักษ์สุขภาพทั้งหลาย

4) ในทัศนะของผู้เขียน ไม่อยากให้พวกเราให้ความสำคัญกับน้ำหนักมากนัก ควรให้ความสำคัญกับภาพลักษณ์โดยรวม แต่ก็โอเคครับ น้ำหนักก็ลดด้วย ผิวพรรณดีขึ้น แววตาแจ่มใส บุคลิกสดชื่น มองโลกในแง่ดี ค่าที่ว่า เมื่อออกกำลังแล้ว น้ำหนักไขมันจะลด แต่น้ำหนักกล้ามเนื้อกลับขึ้น ไม่ใช่ลดแต่ไขมันอย่างเดียว มิฉะนั้นตูดจะปอด ต้นแขนจะแกว่งห้อย ที่ว่ากล้ามเนื้อเพิ่มก็ไม่ใช่ใหญ่โตเป็นนักกล้าม ต้นขาใหญ่เป็นต้นกล้วย ไม่ใช่อย่างนั้น แต่เป็นเนื้อหนังที่กระชับมีประสิทธิภาพ ใช้งานหนักได้ดี ไม่เหนื่อยง่าย มีภูมิต้านทานโรค ดังนั้นผลดีผลได้ ของสูตรออกกำลังกายนี้จะถูกเชื่อถือได้หรือไม่ ผู้เขียนไม่อยากให้มองที่ดัชนีตัวเลขบนสเกลชั่งน้ำหนักเท่านั้น มันแคบเกินไป ขอให้มองภาพรวม ถ้ากล่าวอย่างนี้ โดนกลางใจ คุณ ก็ให้เร่เข้ามาเลย

5) เป็นธรรมดาที่แผนฝึกออกกำลังกายใด ๆ ก็ไม่สามารถออกแบบได้เข้ากับคนทุก ๆ คน คุณต้องไปเอาเฉพาะหลักเกณฑ์แล้วเอาไปดัดแปลงรายละเอียดให้เข้ากับตัวแต่ละคนด้วยตัวของคุณเอง แผนฝึกที่กำลังจะออกแบบนี้ โดยประมาณสำหรับ

    เป็นผู้ที่ยังไม่เคยได้ออกกำลังกายใด ๆ มาเลย หรือเคยแต่น้อย
    มีอายุราว 40 ปีขึ้นไป
    ปราศจากโรคประจำตัวที่เป็นอันตรายร้ายแรง
    มีจุดหมายโดยรวมเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น 

6) สูตรแผนฝึกนี้ ผู้ฝึกสามารถวางใจได้ในความปลอดภัย ที่รับประกันปลอดจากความบาดเจ็บ ซึ่งมันคือหัวใจของแผนฝึกที่ดีทุกชนิด

เข้าเรื่องเลยครับ







จันทร์ หยุดอังคาร วิ่งสั้นพุธ ฝึก S.T.พฤหัสบดี วิ่งสั้นศุกร์ ฝึก S.T.เสาร์ วิ่งสั้น หรือ หยุดอาทิตย์ วิ่งยาว


อ ธิ บ า ย แ ต่ ล ะ วั น โ ด ย ล ะ เ อี ย ด ดั ง นี้

วิ่งสั้น

    วันอังคาร พฤหัสบดี และ เสาร์ ให้ปฏิบัติดังนี้
    เดิน 200 เมตร สลับ วิ่งช้า 200 เมตร ให้ได้ระยะไกลรวมกันทั้งสิ้นประมาณ ก.ม.
    ทำอย่างนี้ซ้ำไป เดือน แล้วจึงค่อย ๆ เขยิบเพิ่มความเข้มขึ้นในเดือนที่ ดังนี้
    เดิน 150 เมตร สลับ วิ่งช้า 250 เมตร ให้ได้ระยะไกลรวมกันทั้งสิ้นประมาณ ก.ม.
    ทำซ้ำอย่างนี้ไป เดือน แล้วจึงค่อย ๆ เขยิบเพิ่มความเข้มขึ้นในเดือนที่ ดังนี้
    เดิน 100 เมตร สลับ วิ่งช้า 300 เมตร ให้ได้ระยะไกลรวมกันทั้งสิ้นประมาณ ก.ม.
    ทำซ้ำอย่างนี้ไป เดือน แล้วจึงค่อย ๆ เขยิบเพิ่มความเข้มขึ้นในเดือนที่ ดังนี้
    วิ่งช้าต่อเนื่องกันโดยไม่มีเดิน ก.ม.
    ในวันเสาร์ให้วิ่งสั้นไปก่อน แต่ถ้าลองไปสักครึ่งเดือนและพบว่าหนักไปให้ปรับเปลี่ยนวันเสาร์เป็นหยุด

วิ่งยาว

    วันอาทิตย์ ให้ปฏิบัติดังนี้
    เดิน 200 เมตร สลับ วิ่งช้า 400 เมตร ให้ได้ระยะไกลรวมกันทั้งสิ้นประมาณ ก.ม.
    ทำซ้ำอย่างนี้ไป เดือน แล้วจึงค่อย ๆ เขยิบเพิ่มความเข้มขึ้นในเดือน ดังนี้
    เดิน 100 เมตร สลับ วิ่งช้า 500 เมตร ให้ได้ระยะไกลรวมกันทั้งสิ้นประมาณ ก.ม.
    ทำซ้ำอย่างนี้ไป เดือน แล้วจึงค่อย ๆ เขยิบความเข้มขึ้นในเดือนที่ ดังนี้
    เดิน 100 เมตร สลับ วิ่งช้า 800 เมตร ให้ได้ระยะไกลรวมกันทั้งสิ้นประมาณ ก.ม.
    ทำซ้ำอย่างนี้ไป เดือน แล้วจึงค่อย ๆ เขยิบเพิ่มความเข้มขึ้นในเดือนที่ ดังนี้
    วิ่งช้าต่อเนื่องไม่มีเดิน ไกล 10 ก.ม.

ฝึกวิ่ง S.T.

    วันพุธกับวันศุกร์
    S.T. คือ Strength Training เป็นการฝึกด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบในโรงยิมเขาใช้กัน ซึ่งมีหลายอย่างมาก แต่ผู้เขียนขอแนะนำเครื่องที่เป็นเข้าข่ายดังต่อไปนี้ เพราะจะเอื้อให้เกิดประโยชน์กับเป้าประสงค์ของเราเป็นอย่างมาก คือ

        1) เป็นชนิดเบา ไม่หนักแรง มีคอนโทรลสามารถปรับบังคับให้อ่อนแก่ได้ โดยเมื่อเริ่มให้ปรับใช้ระดับอ่อนสุดก่อนแล้วจึงค่อย ๆ เขยิบหนักขึ้น
        2) เป็นเครื่องออกกำลังกายชนิดที่ก่อให้เกิดความเคลื่อนไหวจากแรงกล้ามเนื้อของผู้ฝึกมนุษย์ ไม่ใช่เครื่องจักรผลักดัน เช่น สายพานผ้าที่คาดผ่านสะโพกอ้อมไปด้านหลังแล้วสั่นกระตุกด้วยเครื่องทำให้เนื้อตัวสั่นเทิ้ม อย่างนี้ ไม่เข้าสเป็ค 

    เครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ ในสมัยแรก ๆ ต้องซื้อหาเอา และแพง ๆ ด้วย ต่อมาก็มีให้เช่าในโรงยิม หรือไม่ก็ต้องหาเอาในโรงยิมของหน่วยงานจำเพาะที่อาจไม่คิดสตางค์ ยิ่งปัจจุบันเริ่มแพร่หลายตามกระแสสุขภาพ เห็นตามสวนสาธารณะหลายแห่ง ผลิตขึ้นมา ตั้งให้บริการเป็นสาธารณะ อย่างนี้เห็นแล้วปลื้ม ขออนุโมทนาด้วยครับ น่าสนับสนุนให้มีมาก ๆ ที่ผู้เขียนชอบเป็นพิเศษก็เป็นจักรยานปราศจากล้อ ปั่นอยู่กับที่ แล้วก็ม้าโยกกรรเชียงเรือ แล้วก็ม้านอนเบาะนิ่มให้ลุกขึ้นนั่งเองด้วยกล้ามท้อง ตุ้มน้ำหนักก็ดีแบบ ชิ้น และเบา ๆ อันเล็กขนาดข้างละ 1.5 ก.ก แกว่งแขนข้างละอัน ต้องทำพร้อมกัน ไม่เอาแบบเบ้อเริ่มเทิ่มนะครับ โดยให้จัดเป็นเซ็ท เซ็ทละกี่เที่ยว หรือเซ็ทละนานเท่าไร ก็ว่ากันไปตามความสามารถ เพื่อจะได้จัดให้มีพักระหว่างเซ็ทเป็นกิจจะลักษณะ จะได้ไม่พักมั่วตามแต่คลื่นลมจะพาไป แต่จะให้กำหนดลงไปให้แน่นอนเห็นจะยาก เพราะสถานที่แต่ละแห่งอาจจะหาเครื่องอย่างนั้นไม่ได้ และไม่ได้หมายความว่าใช้เครื่องอื่นแทนไม่ได้ ดังนั้น ผู้เขียนจึงขอจัดเซ็ทให้ฝึกเครื่องในเทอมของเวลาที่ใคร ๆ ก็น่าจะนำไปประยุกต์ได้ โดยคำนึงถึงหลักการดังนี้

        1) ต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง ช่วงออกแรง ต่อเนื่องไป 30 วินาที สลับช่วงพัก นาที ให้ถือเป็น เซ็ทแล้วค่อย ๆ ปรับเพิ่มทีละนิดที่ช่วงออกแรงและลดช่วงพัก ทีละน้อย ไปพร้อม ๆ กัน ครั้งละเล็กละน้อย จนกระทั่งกลายเป็น ช่วงออกแรงต่อเนื่องไปนาน นาที สลับช่วงพัก 30 วินาที เป็นต้น
        2) ยิ่งใช้หลายเครื่องหลากชนิดก็ยิ่งดี ด้วยว่าแต่ละเครื่องมีจุดเน้นกล้ามเนื้อคนละกลุ่มคลุกเคล้ากันไป แต่ถ้ามากเครื่อง ผลกระทบอย่างหนึ่งก็คือทำให้เราจับจด แต่ละอย่างอาจจะน้อยไปทำให้ไม่เกิดเนื้องานมากพอเพียง ให้ระวังไว้ อีกประการหนึ่ง ถ้าต้องแย่งกันใช้ อาจทำให้ไม่เกิดความต่อเนื่องกัน สิ่งนี้ก็มีความสำคัญ วางแผนเวลาใช้ให้หลีกเลี่ยงชั่วโมงเร่งด่วนกันและกัน โดยเฉพาะเครื่องยอดนิยมก็จะดีมาก ช่วงที่คนมาน้อย ๆ เครื่องก็จะว่างมาก สบายจริง 
        3) ควรจัดให้มีเซ็ทก่อนหน้านำร่องเบา ๆ ก่อนสัก 5-10 นาที จึงค่อยตามด้วยเซ็ทที่หนักหรือนาน ราว 10-20 นาที ตามสุดท้ายด้วยเซ็ทเย็นเครื่องลงเหมือนเซ็ทแรกในความเข้มและเวลาที่เท่ากัน อย่ามาซัดเซ็ทฝึกทันที ที่ว่าหนักหรือนาน ก็หนักก็นานตามสไตล์ของคุณ ไม่ใช่หนักไม่ใช่นานอย่างผู้อื่น ตัวของตัวต้องประมาณตัวถูก สามัญสำนึกธรรมดา
        4) หรือจะเป็นว่ายน้ำก็ดี โดยใช้หลักการเดียวกัน รวมแล้วไม่ควรต่ำกว่าครึ่งชั่วโมง
        5) ห้ามอดน้ำเป็นอันขาด จิบให้บ่อย ๆ ให้ลืมคำโบราณที่กล่าวเตือนกันมาอย่างผิด ๆ ว่า “อย่าดื่มมาก เดี๋ยวจุก” ไปเสีย การเพื่อให้แน่ใจว่าจะลดน้ำหนักได้จริง ๆ ขอให้คุณวัดขนาดร่างกายทั้งหมดทุกชนิดเสียก่อน เอว, สะโพก ต้นแขน ต้นขา ฯลฯให้ละเอียด จดไว้ ลงวันที่ก่อนลงมือเข้าแผนฝึก และที่สำคัญผู้เขียนท้าให้คุณไม่ต้องมีแผนไดเอ็ทอาหารด้วย ใครที่ไดเอ็ทอยู่ ให้กลับไปกินของโปรด ตามสบาย ถ้าคุณเกาะติดแผนนี้ รับประกัน น้ำหนักลงด้วย 

มีสิ่งแนะนำประกอบอีกเล็กน้อย คือ

    1) อย่าอดอาหารเช้า ให้กินมื้อเต็ม ๆ อย่างแค่น้ำเต้าหู้และปาท่องโก๋เฉย ๆ ไม่พอครับ
    2) มื้อเย็นควรกินของคาวสักแค่ 40 ตามด้วยผลไม้สัก 30-40 อีกราว 20% ว่างไว้ การอิ่ม 100% เป็นสิ่งที่ไม่สมควร
    3) ขณะเข้าแผนฝึก ให้ผู้ออกกำลังจับสังเกตความรู้สึกและอาการต่าง ๆ ถ้ามีสัญญาณผิดปกติคล้ายเจ็บหรือเปล่านะ ให้ยุติทันทีกลางคัน ไม่ว่ามันจะบาดเจ็บจริงหรือไม่ พักดูอาการ 2-3 วัน ค่อยกลับเข้าโปรแกรมตามปกติ น่าจะไม่มีปัญหา การเจ็บที่นานกว่านี้ น่าจะมาจากการไม่บันยะบันยัง ไม่ใส่ใจสัญญาณเตือนจากธรรมชาติ โปรดสังวรไว้ และ อย่ากินยาคลายกล้ามเนื้อใด ๆ แม้กระทั่งยาทา ยาหม่อง น้ำมันมวยต่าง ๆ ไม่จำเป็นเลย อุปทานทั้งสิ้น
    4) เรื่องชุดนุ่งห่มออกกำลัง ก็ใส่ให้น้อยชิ้น บาง ๆ ระบายเหงื่อดี เคลื่อนไหวสะดวก ชุดปิดคลุมแขนยาว คลุมฮู้ดหัว นั่นมันเมืองฝรั่งฤดูหนาว ไทยเรามาเอาอย่างโดยปราศจากความเข้าใจแก่นแกน อย่าเข้าใจว่าเพื่อให้เสียเหงื่อมาก จะยิ่งได้ผลมาก จะมากหรือน้อย ไม่มีความหมายทางการฝึก แต่มีความหมายเพียงแค่ต้องกินน้ำให้มากชดเชยในปริมาณมากเท่านั้น ประเด็นไม่ใช่อย่าที่เราเข้าใจ
    5) ยามวิ่ง ให้วิ่งลงเต็มเท้า หรือ ลงส้นเท้า อย่าลงปลายเท้า ถ้าสงสัยว่า ท่าวิ่งที่ถูกต้องให้ลงปลายเท้ามิใช่หรือ นั่นเป็นเรื่องของนักวิ่งสปริ้นท์สั้น 100-200 เมตร ถ้าไกล 800 เมตรขึ้นไปถือว่าเป็นนักวิ่งที่ต้องวิ่งเต็มเท้าหรือส้นเท้าทั้งสิ้น นี่ก็เป็นเรื่องที่เข้าใจผิดกันมาก
    6) กินน้ำให้เสมอ ไม่กระหายไม่ดื่ม นี่ผิดครับ เชื่อหรือไม่ การที่ร่างกายรับน้ำได้พอเพียงหรือไม่ วัดที่กระหายไม่ได้ และการรับน้ำน้อยมันจะไปลดทอนการฝึกลง ผลที่ได้จะลดลงตามส่วน อย่าดื้อดึง ขอให้เชื่อ ส่วนน้ำจะเย็นหรือไม่ไม่ใช่เรื่องสำคัญ แล้วหลังจาก เดือนไปแล้วจะฝึกอย่างไรต่อ ตอบว่าให้ฝึกต่อไปโดยไม่ต้องทวนต้น แต่ให้คงความเข้มสูงสุดที่เคยทำได้ไว้เท่านั้น คุณอาจจะรักษาระดับสุขภาพ ความฟิต น้ำหนักและภูมิต้านทานไว้ได้ แต่ถ้ายังฝันว่าจะเอาให้น้ำหนักลงอีก เอาฝีเท้าที่เร็วขึ้นอีกนิด เพิ่มระดับความฟิต อย่างนี้ คุณต้องกลับมาปรึกษาผู้เขียนอีกครั้งหนึ่งตัวต่อตัวต่อไป ค่อยว่าต่อตอนนั้น ขอเป็นกำลังใจให้เข้าแผนฝึกได้ด้วยดีและประสบความสำเร็จครับ 

11:40 น.
8 พ.ย. 2547

29 เมษายน 2555


พื้นที่โฆษณา

พื้นที่โฆษณา

ระบบคำนวณความเร็วและฝีเท้า

ระยะทาง : เมตร

เวลา :


ชม.

นาที

วินาที

ความเร็ว (กม./ชม.)
0
ฝีเท้า (นาที/กม.)
0
Ads box
(180x150)