I always loved running... it was something you could do by yourself, and under your own power. You could go in any direction, fast or slow as you wanted, fighting the wind if you felt like it, seeking out new sights just on the strength of your feet and the courage of your lungs.
Jesse Owens

เหนื่อยเร็ว

กฤตย์ ทองคง

ผมเป็นนักวิ่งมาประมาณ ปีแล้วครับ อยากจะเรียนถามว่า ทำไมผมจึงรู้สึกเหนื่อยเร็ว เมื่อออกกำลังวิ่ง โดยเปรียบเทียบกับเพื่อนๆที่ร่วมวิ่งด้วยกัน คงเป็นเพราะปอดของผมมีขนาดเล็กกว่าของคนอื่นใช่หรือไม่ จึงอยากทราบวิธีหรือเทคนิคการฝึกเพื่อขยายความจุปอด จะได้เอาไปลองทำดู

ตอบ

อาการที่คุณรู้สึกเหนื่อยเร็วนี้ เป็นอาการ “สัมพัทธ์” กล่าวคือ คุณวิ่งอยู่กับใคร ถ้าคุณวิ่งอยู่กับคนที่ “ฟิต” กว่า คุณย่อมจะเหนื่อยมากกว่าเป็นธรรมดา และถ้าคุณวิ่งอยู่กับคนที่ “อ่อน”กว่า การณ์ก็จะเป็นไปในทำนองกลับกัน

ที่คุณเล่ามานั้น เพื่อนที่ร่วมวิ่งกับคุณ เขาคง “ฟิต” มากกว่าคุณเท่านั้นเอง ประเด็นที่เราจะคุยกันต่อไปก็คือ ความที่รู้สึกเหนื่อยเร็วนั้นในทางวิชาการว่าด้วยเรื่องเวชศาสตร์การกีฬา เขาเรียกว่า “Max Vo2” ต่ำ


ความหมายของ Max Vo2 (บ้างเรียกว่า Vo2 Max ก็มี) ก็คือ ประสิทธิภาพการจับออกซิเจนของปอด เมื่อบุคคลสูดอากาศเข้าไปเฮือกหนึ่ง ปริมาณออกซิเจนที่เข้าไป จะถูกใช้อย่างคุ้มค่า และมีประสิทธิภาพหรือไม่อยู่ที่การฝึกซ้อมของปอดให้รู้สึกเหนื่อยอย่างสม่ำเสมอ จนร่างกายรู้สึกพอเพียงต่อปริมาณออกซิเจนขนาดนั้น

ถ้า “Max Vo2” ต่ำ คือ “ไม่ฟิต” ร่างกายจะรู้สึกไม่อิ่มอากาศ หายใจไม่ทั่วท้องไม่เพียงพอ ต้องการออกซิเจนอีก จึงต้องเพิ่มหายใจ หายใจก็จะถี่กว่าอีกคนในระยะเวลาที่เท่ากัน กับความหนักของเนื้องานที่เท่ากัน คือใช้ ออกซิเจนเปลืองกว่า ผู้วิ่งจึงรู้สึกเหนื่อยกว่าอีกคนนั่นเอง

นั่นคือ คุณต้องเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนตรงนี้ เพื่อให้คุณวิ่งได้เท่ากับเพื่อนที่ฟิตคนนั้น หรือกว่านั้นขึ้นไป

เรื่องปอดจุ หรือปริมาณความจุออกซิเจนของปอดแต่ละคนนั้น มันแตกต่างกันไปตามธรรมชาติ ที่ขึ้นต่อ เผ่าพันธุ์,เพศ,เชื้อชาติ,และความสูงใหญ่ของร่างกายแต่ละคน ลำพังปริมาตรความจุปอดมันมีผลไม่มากอย่างที่คุณคิด


นี่แต่ว่าด้วยเรื่องปอดเท่านั้น ที่ต่อให้ปอดคุณเกิดสมบูรณ์แบบ (แต่เพียงอย่างเดียว) คุณก็คงจะไปวิ่งปะกบเพื่อนอีกไม่ไหวเช่นเดิมถ้ากล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรง

นั่นคือ การที่จะเหนื่อยยากหรือ “ฟิต” ขึ้นมา ต้องเป็นกระบวนการที่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งของหัวใจ ประสิทธิภาพของปอด หรือ Max Vo2 เมื่อตะกี้ และอื่นๆอีกมาก (อาหาร เกลือแร่ ,วิตามิน ฯลฯ)

ไม่ใช่เฉพาะที่ปอดมีขนาดความจุเพียงประเด็นเดียว กล่าวอีกอย่างหนึ่งได้ว่า ถ้าคนมันจะฟิตกว่า มันต้องแข็งแรงรอบด้าน ไอ้โน่นแข็ง ไอ้นี่แกร่ง ไอ้นั่นทน มันจึงเป็นแชมป์ได้ แชมเปี้ยนจึงเป็นผลพวงของการฝึกฝนอย่างจริงจังจากชีวิตจริง (Grape of Strength)

วิธีการที่จะแนะนำให้คุณฝึกเพื่อให้เหนื่อยน้อยลงนั้นก็คือวิธีการเดียวกันกับการปรับปรุงยกระดับ Max Vo2 หรือวิธีฝึกวิ่งอย่างก้าวหน้า พัฒนาความรอบด้านนั่นเอง

วิธีการฝึกนี้ ไม่ใช่เป็นกรรมวิธีในการขยายความจุปอดอย่างที่คุณคิด แต่เป็นการหัดให้ร่างกายเหนื่อยมากๆ สอนร่างกายให้ปอดมีความทรงจำ จากความทรมานในการขาดออกซิเจนเพราะไม่พอเพียง จนกระทั่งปอดเขยิบประสิทธิภาพการทำงานมาจับออกซิเจนได้ดีขึ้นเท่านั้นเอง

วิธีก็คือ “ลงคอร์ท” ซึ่งรายละเอียดจะหาอ่านได้จากบทความของผู้เขียนจำนวนมาก กล่าวโดยสรุปให้ฟังอีกครั้งในที่นี้ คือ

เป็นการฝึกวิ่งให้เร็วสลับช้า (Interval training) โดยจัดระยะให้วิ่งจำนวนที่แน่นอนระยะและจำนวนหนึ่งที่สั้นลงกว่าที่เคยวิ่งได้อยู่ เช่น ที่นิยมทำกัน ก็คือระยะ 200 เมตรบ้าง 400 เมตรบ้าง 800 เมตรบ้าง เป็นต้น และที่จัดให้สั้นเพียงเท่านี้ก็เพื่อที่จะให้คุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่าเดิม (แต่ไม่สุดฝีเท้า) ในจำนวนเที่ยวที่ตั้งไว้ เช่นสัก เที่ยวหรือ 10 เที่ยวแล้วแต่ความสามารถเดิมของแต่ละคน โดยที่มีการพักจ็อกด้วยการวิ่งที่ช้ากว่าเดิมลงสลับเพื่อคลายความเหนื่อยและไล่กรดแลคติก เป็นระยะทางหรือระยะเวลาที่แน่นอนจำนวนหนึ่งเช่นกัน เช่น จ็อกสลับ นาที หรือจ็อกสลับ 200 เมตร อะไรประมาณนี้ ตรงนี้ผู้ที่จะดีไซน์แผนให้คุณต้องเป็นโค้ชที่มีประสบการณ์และความรู้ที่จะไม่นำพาไปให้คุณได้รับความบาดเจ็บ


การฝึกคอร์ท หรือ Interval training นี้ต้องถือเป็นการฝึกที่หนักกว่าระดับปกติ ดังนั้นจึงเป็นการไม่ฉลาดถ้านักวิ่งจะฝึกมันอย่างมากๆ เพราะอยากฟิตเร็ว ใจร้อน ก็มันจะเดี้ยงเอาน่ะซิครับ ควรฝึกให้ห่างกันสักหน่อย โดยมีการวิ่งเบาอย่างที่เคยทำมาสลับ แต่ต้องวิ่งคอร์ทอย่างสม่ำเสมอ จะงงไหมครับถ้าผู้เขียนบอกว่า “อย่าฝึกคอร์ทบ่อย แต่ต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ” โดยทั่วไปโค้ชจะให้คุณฝึกคอร์ท ราวสัปดาห์ละครั้งทุกสัปดาห์ต่อเนื่องกันไปหลายเดือน ยิ่งนานยิ่งดี

ผู้เขียนขออนุญาตลงรายละเอียดของการฝึกคอร์ทไว้ ณ ที่นี้ อีกนิดหนึ่ง เพราะมันเป็นหัวใจของความสำเร็จ และเป็นประเด็นที่เข้าใจผิดง่ายมากจากนักวิ่งจำนวนไม่น้อยที่ฝึกคอร์ทอยู่ และพาล้มเหลวบาดเจ็บกันมาเยอะแล้ว

ประเด็นของการฝึกคอร์ทอยู่ที่จำนวนเที่ยวคอร์ทที่มากอย่างพอเพียง และความเร็วของการฝึกที่อย่าให้เร็วจัด เพราะเร็วจัดก็จะได้น้อยเที่ยว โดยมาก เพื่อนนักวิ่งจะลงคอร์ทที่เน้นความเร็วที่เร็วมาก ซึ่งมันจะมีผลที่มาดันจำนวนเที่ยวให้ไม่ได้มากตามเป้าหมาย มันจะพาคุณบาดเจ็บ อย่าลืมว่ามันเป็นกระบวนการฝึกที่พอกพูนอย่างสะสม สมมุติว่าลงคอร์ททุกวันพุธ คำถามที่นักวิ่งควรระลึกไว้เสมอขณะวิ่งก็คือ คุณจะประคับประคองการ “ลงคอร์ท” นี้ ต่อเนื่องไปในทุกพุธในหลายเดือนข้างหน้าได้อย่างไร ถ้าเรายังวิ่งคอร์ทด้วยความเร็วขนาดนี้ ซึ่งปัจจุบันนี้มันได้ก่อให้เกิดผลกดดันร่างกายและจิตใจด้วยความล้าสะสมต่อเนื่องมาจากหลายพุธในเดือนที่แล้ว แล้วอย่างนี้ อนาคตข้างหน้า เราจะทรงกายยืนหยัดต่อเนื่องจัดตั้งความสม่ำเสมอได้หรือไม่ ถ้าตอบได้ว่า “ไม่” ก็หมายความว่าจะไม่ได้ผล มันล้มเหลว คุณก็จะเหนื่อยเร็วอยู่อย่างนั้นต่อไป จำไว้ นะครับ


คอร์ทต้องทำ ต้องฝึก ให้ถูกต้อง อย่ามาก อย่าเร็ว ต้องเผื่อแรงไว้ และอาจจะต้องถึงกับเผื่อของเผื่ออีก นักวิ่งหรือ โค้ชที่ฉลาด ควรเซ็ทคอร์ทให้นักวิ่งอย่างชนิดที่ยังเหลือความสดไว้ในสายป่านบ้าง อย่าลงทุนทุ่มสุดตัวสุดสายป่าน เพราะมันเสี่ยงเกินไป

เรื่องของคอร์ท หรือ Interval training ขอว่าไว้แค่นี้ กลับมาที่ประเด็นเก่า คือ เรื่องฝึกเพิ่มเติม Max Vo2 ที่นอกจากเรื่องของการฝึกแล้ว คุณยังต้องมีปัจจัย กินดี-อยู่ดี ในความหมายที่ไม่ใช่อย่างเศรษฐี หากแต่ในความหมายอย่างกีฬา คือ กินครบสารอาหาร ผักนั้นขาดหรือน้อยไม่ได้ ดื่มน้ำให้มากๆ

ด้วยการครบถ้วนรอบด้านขนาดนี้เท่านั้น จึงจะนำมาซึ่งความเหนื่อยที่น้อยลง แต่มันไม่ใช่งานที่ทำได้ง่ายๆ ผู้เขียนตระหนักดีครับ ค่อยๆพากเพียร ไม่ละความพยายาม อดทนให้เป็น รอคอยให้ได้ หมั่นทำการบ้าน ใฝ่ใจในแผนฝึกไม่ใช่งานแข่ง แล้วความฝันจะไม่ไกลเกินเอื้อมครับ.

10:36 น.
17 กันยายน 2547

29 เมษายน 2555


พื้นที่โฆษณา

พื้นที่โฆษณา

ระบบคำนวณความเร็วและฝีเท้า

ระยะทาง : เมตร

เวลา :


ชม.

นาที

วินาที

ความเร็ว (กม./ชม.)
0
ฝีเท้า (นาที/กม.)
0
Ads box
(180x150)