Only think of two things - the gun and the tape. When you hear the one, just run like hell until you break the other.
Sam Mussabini
British athletics coach

เรื่องวิ่ง...เป็นสิ่งที่ต้องหมั่นเรียนรู้อยู่ตลอดไป

กฤตย์ ทองคง

เมื่อเป็นนักวิ่งแล้ว   ก็ล้วนแต่ต้องการวิ่งให้ดีขึ้นกันทั้งนั้น   เราปรารถนาที่จะแข็งแกร่งขึ้นกันทุกคน   แม้จะไม่สามารถคาดหวังรางวัลจากสนามแข่งขันได้   แต่อย่างน้อยที่สุด   ก็ต้องคาดหวังการพบพานสุขภาพที่ดีจากการออกกำลังกาย  ไม่เจ็บไม่ป่วยบ่อยๆเหมือนคนอื่นๆ

การจะให้เป็นเช่นนี้ได้ก็ต้องดำเนินการวิ่งไปด้วยองค์ความรู้ อันเป็นเครื่องมือที่ว่าด้วยเรื่องการออกกำลังกาย  เหมือนกับเป็นจอบเป็นเสียมยามไปไร่ไปนา  เอาไปเป็นเครื่องมือประกอบกิจ

การวิ่งไปโดยไม่รู้ในเรื่องเหล่านี้ไว้บ้าง   ถือว่าเป็นวิถีที่สุ่มเสี่ยงและไม่ฉลาดอย่างยิ่ง   ไม่ต้องถึงขนาดเรียนรู้กันอย่างระดับปริญญาวิทยาศาสตร์สุขภาพที่เรียนกันในวิทยาลัยหรอก   เอาเฉพาะแง่มุมที่เราอิงอาศัยเอาตัวรอดจากความบาดเจ็บ   สามารถถือครองการวิ่งไปได้นานๆ  และรับประโยชน์จากวิ่งให้บังเกิดกับเนื้อตัวตนให้ได้ก็แล้วกัน   ตรงนี้เป็นความหมายที่ผู้เขียนคาดหมายว่าจะให้เกิดขึ้นกับนักวิ่งทุกคนที่ควรจะต้องรู้กัน

เมื่อฟังที่ผู้เขียนกล่าว  อาจเห็นเรื่องนี้เป็นเรื่องพื้นๆเกินไป เอามากล่าวทำไม   ซึ่งผู้เขียนก็เห็นด้วยว่ามันเป็นเรื่องพื้นๆจริงเสียด้วย   แต่ตลอดประสบการณ์ที่อยู่ในวงการวิ่งมานานของตัวเองเห็นว่ามีนักวิ่งหลุดวงโคจรออกไปเป็นจำนวนมาก   ไม่สามารถรักษาวิถีแห่งสุขภาพไว้ได้ตลอดไป   พูดง่ายๆ..เลิกวิ่งกันไปไม่น้อย


ในแต่ละรายจะเลิกวิ่งเพราะอะไร   เราไม่สามารถตามไปหยั่งถึงได้ทุกคน  ว่าจำเพาะสาเหตุที่วิ่งอีกไม่ได้เพราะเหตุแห่งบาดเจ็บเพียงอย่างเดียวก็มากมายอย่างน่าเสียดายแล้ว   จึงต้องจ้ำจี้จ้ำไชกัน

“จะวิ่งก็วิ่งอย่างเดียว  ไม่ได้เหรอ   ต้องมาศึกษาอะไรกันให้มากมาย”   พวกเราบางคนอาจเห็นว่าเป็นอย่างนี้   อ้างว่า  “เครียด”

ก็คงจะได้หรอกครับ   หากตัวการวิ่งไปอย่างปราศจากองค์ความรู้   จะไม่ทำอันตรายกับเรือนร่างของเรา   แต่จากความเป็นจริงมันมิได้เป็นเช่นนั้น

แต่จะให้ภาคทฤษฎีมาก่อนภาคปฏิบัติ   จะต้องให้รู้เสียก่อนค่อยมาวิ่ง  บางทีจะกลายเป็นไม่ได้วิ่งไปเสีย     หายอยากวิ่งไปเลย   การวิ่งเป็นกิจกรรมที่อิงอาศัยอารมณ์เป็นเชื้อมูลไม่น้อยเลย   อันนี้ก็จริงอยู่

ก็วิ่งไปก่อนอย่างนี้แหละ   แต่ขวบปีที่ฤดูกาลเปลี่ยนไป  เราน่าจะรู้อะไรขึ้นมาบ้าง  ไม่ใช่วิ่งมาจนเกือบสิบปีแล้ว  ยังไม่รู้เลยว่า   การไม่ได้เตรียมตัวก่อนวิ่ง โดยเริ่มที่ก้าวเท้าวิ่งเลย  มันก่อผลลัพธ์ที่ไม่ดีเลยกับร่างกายอย่างไรบ้าง

เส้นก็ไม่ยืด   เจ็บไปก็โทษรองเท้า (แม้รองเท้าจะเป็นสาเหตุก็มีอยู่จริง  แต่เปอร์เซ็นต์ที่เคยเกิดขึ้นจริงก็น้อยกว่าสาเหตุจากความคลาดเคลื่อนของการฝึกอย่างเทียบกันไม่ได้)

วิ่งไป   ศึกษาไป   อ่านไป   ฟังไป   นานๆเข้า   ก็ตัดออกไปทีละประการ  อะไรที่ใช่   อะไรที่ไม่ใช่  อะไรที่ควรและหลีกเลี่ยง  Do  and  don’t   whatever    เดี๋ยวนี้ความรู้เรื่องวิ่งไม่ได้จำกัดอยู่แต่ในเฉพาะกลุ่มแคบๆอีกต่อไปแล้ว   ถ้าไม่ปิดกั้นตัวเอง   นี้เป็นส่วนแรกๆที่ควรคำนึง

ในระดับต่อมา   เราควรทราบด้วยว่า  ความรู้ตรงที่ศึกษานั้น  มันมีตำแหน่งแหล่งที่อยู่ตรงไหนในขวบปีของการวิ่ง

เอาตัวอย่างเลยนะ   ที่ผิดกันเป็นประจำก็คือ  พอรู้ขึ้นมาบ้างว่า  อยากเร็วต้องลงคอร์ท  ก็เอาไปฝึกบ้าง   โดยที่ตัวเองมีพรรษาวิ่งก็น้อย   มีความแข็งแกร่งเหนียวแน่นยังละอ่อน   เรื่องจึงจบลงอย่างไม่สวย   เสียเวลาเยียวยา   ไม่แต่เท่านั้น  ยังทำผิดแล้วผิดอีก  อย่างไม่เคยสรุปบทเรียน  กลับไปเดินหมากเดิมอีก  เจ็บอีกครั้ง  ในรูปรอยแบบที่ไม่แตกต่างจากเดิมที่ผ่านมา

ยิ่งไอ้หนู  ที่มีพ่อบ้ารางวัล  ถือว่า   เอ็งซวยหนัก   มันเคี่ยวเข็ญให้ฝึก ให้วิ่ง ให้คอร์ท  ให้วิ่งมากวิ่งไกล   วิ่งเยอะ   วิ่งเร็ว   โดยที่ตัวมันเองเอาแต่บงการ  หามีความรู้ไม่ว่า   การกำกับให้ลูกวิ่งไกลในวัยเยาว์  จะเป็นการทำร้ายลูก  แทนที่จะเป็นประโยชน์

ใครที่อยู่ในวงการวิ่งมานานจะเห็นว่า   อันนี้เป็นประเด็นเก่า   แต่เชื่อไหม   เมื่อรายเก่าๆทยอยลงเหวไป  แต่รายใหม่ๆก็ทยอยวิ่งเข้าหากองไฟ  ตลอดไม่ขาดระยะ  แม้บัดนี้เราก็ยังสามารถพบพ่อเคี่ยวเข็ญลูกวิ่งอยู่เรื่อยๆ

อะไรกันเนี่ยะ...พอศอห้าห้าแล้วนะ

ทีนี้เห็นหรือยังว่า  แล้วประเทศของเราจะเอา  “ตัว”  มาจากไหนกัน   รายที่มันพอจะมีแววบ้างก็ไปทำลายมันลง  ไวน์ต้องหมักบ่ม  แต่หมั่นเปิดจุกออกมาชิม  แล้วเมื่อไรมันจะได้ที่  อายุนิดเดียว...ดันลงระยะไกล

ขอทีเถอะ...........ถ้าพวกเราเห็นแบบนี่ไหน  อย่าปล่อยดูดาย   บอกพ่อมันให้ยุติความบ้าของมันที   สงสารเด็ก

แม้การวิ่งต้องการการฝึกปรือ  ตั้งแต่เล็กแต่น้อยเหมือนกีฬาอื่นก็จริง   แต่ผู้ดูแลนักวิ่งระยะไกลเยาวชนต้องฝึกในระยะที่สั้นก่อน  จะเอายาวเลยไม่ได้  กีฬาของพวกเรานี้เป็นชนิดกีฬาที่เรียกร้องเอาต้นทุนความเหนียวแน่นมาก   

มาราธอนเป็นกีฬาผู้ใหญ่

ต่อเมื่อได้ผ่านการหมักบ่มนานปีกับการฝึกฝนกับผู้ดูแลที่สามารถและรู้จริง  เขาจะเติบโตเป็นกำลังสำคัญของประเทศภายหน้า  แต่ยังไม่ใช่เดี๋ยวนี้

ที่อธิบายมาคือที่ผู้เขียนหมายถึง  “ตำแหน่งแหล่งที่ตรงไหนในขวบปีของการวิ่ง”  

คืออะไรนั่นเอง   มันคืออย่างนี้แหละครับ

คอร์ทน่ะฝึกได้   แต่ควรฝึกตอนไหนต้องรู้   ไม่ใช่กระโจนเข้าหาเมื่อต้องการ  โดยไม่ดูตาม้าตาเรือ   ไม่ดูตัวเอง

เมื่อว่าถึงในส่วนขวบปีของบทความผู้เขียน   แต่ละปีที่ผ่านไป   แทนที่จะได้เติบโตก้าวล่วงลึกเข้าสู่เนื้อหาที่ซับซ้อนของแผนฝึก  หรือรายละเอียดที่ควรรู้  เกี่ยวกับเทคนิคประดามีให้พวกเราฝึกปรือกัน  ก็หาโอกาสเขียนไม่ได้   เพราะความรู้เหล่านี้  มันยังไม่ได้ระดับกับการรับรู้ของกลุ่มก้อนประชาคมนักวิ่งไทยของเรา   พูดไป  มีคนเอาไปใช้ประโยชน์ได้น้อย

บทความที่ออกมาก็วนเวียนอยู่แต่คำตักเตือนเรื่องพื้นๆอยู่นี่แหละ   การวอร์ม การยืดเส้น การคูลดาวน์ การหยั่งถึงระดับของตนเอง การป้องกันการบาดเจ็บ การเยียวยา การรู้จักพักฟื้น   จุด...จุด....บลา.....บลา.....

ซึ่งความรู้พื้นๆเหล่านี้  ในที่สุดก็จะกลายเป็นฐานความรู้ในเรื่องวิ่งที่ซับซ้อนในเทคนิคการวิ่งชั้นสูงต่อไปด้วย

ทั้งขั้นเบสิก และขั้นสูง  ต่างมีบทบาทเชื่อมโยงและอิงอาศัยกันอยู่ตลอดเวลา แม้ความรู้ในขั้นตอนการฝึกพัฒนาก็ยังต้องหมั่นกลับมาทบทวนเนื้อหาของเบสิคอยู่ตลอดเวลา  จะปล่อยให้จางคลายกับหญ้าปากคอกไม่ได้เป็นอันขาด

เบื้องลึกของซีดาน   นักฟุตบอลลือนาม   เมื่อจบสิ้นวาระการฝึกซ้อมประจำกับเพื่อนร่วมทีมแล้ว   ตัวเขาเองยังอยู่สนามต่อไม่กลับบ้าน  อยู่ฝึกเลี้ยงลูกบอลเบสิคคนเดียวเสมอๆ.............เขาทำทำไม

เบื้องหลัง อาจารย์หมอในวิทยาลัยแพทย์ชั้นนำของประเทศ  ยังตื่นตีสี่ขึ้นมาทบทวน  The  Basic  of  Anatomy  เป็นประจำ  ทั้งๆที่อาจารย์เลยขั้นนั้นมานานแล้ว.............เขาทำ  อย่างนี้เพราะอะไร

กลับมาเรื่องของเรา...แล้วเนื้อหาเบสิคของการวิ่งมีอะไรบ้าง  ที่เราต้องหมั่นทบทวนเพื่อความชัดเจน  เช่น  เป็นนักวิ่งแล้วต้องรู้ถึงความหมายและความแตกต่างระหว่างสองคำนี้  คือ  
แอโรบิก กับ แอนแนโรบิก   ทั้งเสียงที่เปล่องออกมา  และรูปรอยตัวสะกดเขียนอักษรก็คล้ายกัน  อย่าเอามาปะปนกันเป็นอันขาด   แอโรบิก  (Aerobic)  เป็นช่วงระดับการออกกำลังในโซนที่สามารถสันดาปกำลังงานก่อกำเนิด และใช้พลังนั้นออกไปอย่างต่อเนื่องด้วยอากาศที่หายใจ  กับ  แอนแนโรบิก  (Anaerobic)  ที่เป็นช่วงของการออกกำลังกายอย่างหนัก  ทั้งเร็วและแรงจนเกินระดับความเป็นตัวของตัวเอง   ที่ยังผลให้ผู้ออกกำลังไม่สามารถต่อเนื่องความหนักหน่วงนั้นได้ตลอดรอดฝั่ง  จะต้องยุติหรือแผ่วจางในอนาคตอันใกล้  เรียกว่า  หายใจไม่ทัน  ว่างั้นเถอะ

เมื่อเราเข้าใจว่า  กลไกร่างกายของคนเราสนองตอบต่อปฏิกิริยางานหนัก(เช่นวิ่ง) อย่างไร  
และหากเราจัดการผิดระดับความเหมาะสม  อะไรจะเกิดขึ้นบ้าง  และเราสามารถอธิบายปรากฏการณ์นั้นได้ว่าเพราะอะไร  เราก็จะรู้วิธีการเพิ่มระดับความสามารถนั้นด้วยไปในตัว

เมื่อนักวิ่ง  วิ่งไกล  เช่นมาราธอน   สิ่งที่นักวิ่งจะต้องทำก็คือ   วิ่งให้ตัวเองอยู่ในโซนของแอโรบิก   โดยควบคุมตนเองมิให้ไปเร็วเกินไปจนล่วงล้ำเข้าไปในโซนแอนแนโรบิก  แบบที่บางท่านแนะนำว่าให้  “ไปเรื่อยๆ”  นั่นเอง  เพื่อให้การก่อกำเนิดพลังงานใหม่ๆด้วยไขมัน  อีกทั้งกลไกในการสลายกรดแลคติกได้ระดับการการทยอยเกิดกรดใหม่  หมุนเวียนได้ระดับ  เป็นอย่างนี้  ตลอดระยะทาง 42  กิโลเมตร

เมื่อคนเราวิ่งอยู่ในโซนแอโรบิก  เราจึงสามารถไปได้เรื่อยๆ  แต่ถ้าเราเร่งขึ้นทีละนิด  เราจะสังเกตเห็นความเหนื่อยที่เพิ่มขึ้นด้วย  จนถึงระดับหนึ่งที่เราจะต่อเนื่องการวิ่งในระดับเดิมต่อไปไม่ได้อีกแล้ว   นั่นเป็นตัวแสดงว่า  เราได้เข้าไปในโซนแอนแนโรบิกแล้วนั่นเอง

ระหว่างสองโซนที่ดูเหมือนจะติดกัน  แต่มันไม่ติดกันสนิท  แบบเดียวกับระหว่างสีดำกับขาวคือ  สีเทา   ระหว่างพรมแดนแอโรบิกกับแอนแนโรบิก  ไม่ได้เป็นพรมแดนแบบแนวโฉนดที่ดินเป๊ะๆ  แต่เป็นโซนก้ำกึ่งของทั้งสองโซนที่บอกยากว่าเราสามารถวิ่งต่อเนื่องไหว หรือกำลังจะไม่ไหว  บอกยากว่าเป็นแอโรบิก หรือแอนแนโรบิก นั่นเอง

ระยะโซนสีเทานี้เองคือภาษาวิ่งที่เรียกว่า  “เทรชโฮล”  (Threshold)

และถ้าเราจะส่องแว่นขยายลึกลงไปตรงโซนสีเทาให้ชัดเจน  เราก็จะสังเกตเห็นระดับสีเทานี้ไม่ใช่ระดับเดียวกันด้วย  กล่าวคือ  เป็นเทาอ่อน เป็นเทากลาง เป็นเทาแก่

และตรงระยะสีเทานี้เอง  ที่เราจะฝึกเพื่อพัฒนาก้าวหน้าในฝีเท้ากัน   ผู้ดูแลฝึกจะกำหนดให้เด็กของเขาวิ่งอยู่ในโซนเทาต่างๆ  ที่อ่อนบ้างแก่บ้าง  ตามความเหมาะสมที่สัมพันธ์กับอัตราชีพจรของเด็กในความดูแล

และตรงนี้ไงที่โค้ชไม่สามารถให้ตารางวิ่งครอบจักรวาลกับนักวิ่งทุกคนได้  เพราะแต่ละคนมีความสามารถไม่เท่ากัน  

ณ ตำแหน่งหนึ่งๆ  อาจเป็นทั้งโซนเทาอ่อนของคนคนหนึ่ง  แต่อาจเป็นโซนเทาแก่ของอีกคนก็ได้  และยังมีความเป็นไปได้ที่อาจจะกลายเป็นโซนสีดำสำหรับบางคนด้วยซ้ำ

การวิ่งได้อย่างพัฒนาจนประสบความสำเร็จได้ตามเป้าหมาย  อย่างปราศจากความบาดเจ็บ  ต้องถูกออกแบบมาให้ฝึกวิ่งตามโซนต่างๆ อย่างแยบคายจากผู้เชี่ยวชาญ

ขณะที่นักวิ่งทุกคน  ไม่ว่าจะเป็นระดับแนวหน้า ระดับพระกาฬ  หรือแม้แต่แนวหลังใดๆ   ผู้เขียนยืนยันว่ายังมีความจำเป็นต้องฝึกวิ่งในระดับแอโรบิก (โซนขาว) อยู่เสมอๆ และจำนวนมากกว่าโซนอื่นๆด้วย  จะวิ่งฝึกกันอยู่แต่ในโซนสีเทาอย่างเดียวไม่ได้

ขณะเดียวกันกับที่นักวิ่งบางคนก็เคยชินฝึกวิ่งกันแต่ในโซนสีขาวล้วน  ชีวิตไม่เคยออกจากโซนขาวเลย  บอกว่า  “เครียด”  ยิ่งนานนับวัน ก็ยิ่งถอยลง  ย่ำแย่  แก่ไปตามวัย  ไม่เคยฝืนไว้  พอได้ระดับก็เป็นเดิน  เดินได้ระดับก็เลิกวิ่งไปเลย  นี้หนึ่ง     บางคนวิ่งแต่ในโซนสีดำ  อย่างนี้จะแตกดับ เห็นผลเร็ว แน่นอน ไม่มีเว้น นี้อีกหนึ่ง

แท้จริง...การฝึกที่ถูกต้อง  เราต้องวิ่งกันในทุกโซน  โซนขาวมากหน่อย  อาจมากถึง  60 – 70 แต่โซนดำ เราจะวิ่งกันนิดเดียว  –     ส่วนโซนสีเทาอ่อนจะมากกว่าเทาแก่เป็นต้น  แต่ก็น้อยกว่าโซนขาวนั่นเอง  

ในสัดส่วนที่พอเหมาะพอสม

อย่าถามหาแค่ไหนพอเหมาะพอสม   ต้องว่าไปทีละคน  ผู้ดูแลแผนฝึกต้องดูประวัติการวิ่งของเจ้าตัว  ดูสถิติ PR. ระยะต่างๆ  ดูประวัติบาดเจ็บ(ถ้ามี)  และจับอัตราชีพจรขณะฝึก  ที่ในแต่ละเดือนอาจไม่เท่ากันแม้ในคนๆเดียวกัน

เวลาพวกเราจะถาม  อาจารย์เบญว่าฝึกซ้อมอย่างไร  ให้บอกเรื่องราวของตัวเองมาด้วย  อย่าให้ อาจารย์เบญ  งมควานอยู่คนเดียว

ทีนี้พอมาเห็นภาพกันหรือยังครับว่า   ความรู้เบสิคมันเชื่อมโยงกับการฝึกขั้นสูงต่อไปได้ และหากปราศจากตัวรู้พื้นฐาน  เราจะสานต่อการฝึกขั้นสูงไปไม่ได้เลย

เรามีความจำเป็นต้องเชี่ยวชาญการผสมตัวอักษรที่เรียงร้อยถ้อยสระ
ด้วยกติกาแห่งไวยกรณ์  จนคล่องแคล่วเสียก่อน  ที่จะประจงร้อยตัวความคิด ,
 ตัวคอนเซ็ปส์  ออกมาเป็นประโยค  และถักทอแต่ละประโยคเข้าด้วยกัน
เป็นย่อหน้าก่อนที่จะสื่อสารออกไป   ถ้ายังคงสะกดตะกุกตะกัก  
คงจะสื่อสารความหมายออกไปยากมาก หรือผิดความ

การวิ่งก็เป็นเช่นเดียวกันนี้  วิ่งแล้วต้องเรียนรู้มันควบคู่เสมอไป   จะว่าไปก็ตลอดอายุขัยการวิ่งนั่นแหละ  ถ้าจะให้วิ่งได้ดี

เบสิคก่อนเลยนะ
วอร์มอัพ ยืดเส้น คูลดาวน์ Drills  ฯลฯ จนพอเข้าใจ  เห็นภาพชัด  ก็เริ่มปฏิบัติ  โดยจับที่ระดับแอโรบิกก่อน  อย่างเพิ่งรีบขึ้นแอนแนโรบิก  จงจัดตั้งกิจวัตรการวิ่งช้าอย่างสม่ำเสมอเสียก่อน  แล้วค่อยทุบความสม่ำเสมอนั้นให้แตกภายหลัง  ด้วยการฝึกเข้าไปในพรมแดนสีเทาเป็นระยะๆ

เที่ยวเล่นสร้างความเคยชินอยู่ในโลกสีเทาจนร่างกายเกิดความเคยชิน  นานๆก็ล่วงล้ำเข้าไปในแอนแนโรบิกสีดำบ้าง  แต่อย่างมาก  อย่านาน  รีบออกมา

และก็อย่าทอดทิ้งโซนขาว  ยังต้องวิ่งแอโรบิกเป็นพื้นฐานตลอดไป  ระหว่างความเป็นไป  ให้สังเกตความรู้สึกเสมอ  (Listen  yourself)

อาการที่รู้สึกเตือนเราถึงแนวโน้มที่กำลังจะเป็นไปข้างหน้า  ให้รู้จักผ่อนสายป่านหรือกระชับเข้ามา   อันนี้ต้องเรียนรู้   ฝึกความเก๋าเกมให้กับตัวเอง  อย่าคาดหวังว่าเราจะสามารถยกระดับ
เรียนรู้ตรงนี้ได้ในแรมปี  นานครับ......หลายๆปีทีเดียว

จนกระดูกเข้าฝัก  จึงสามารถเหาะเหินเดินอากาศวิ่งในท่วงท่าของแชมป์  ที่แนวหลังยังงุนงงว่า  พวกเขาวิ่งแบบนั้นเข้าไปได้อย่างไรโดยไม่บาดเจ็บ   โลดแล่นอยู่ในวงการได้อย่างครูวงศ์ของเรา

บทความเรื่องวิ่งต่างๆของผู้เขียนจะถือเป็นตำราวิ่งยังไม่ได้   ให้อ่านพอทำความเข้าใจ   ที่ผู้เขียนอาสาอธิบายภาษาวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬามาให้เข้าใจง่ายๆ   ด้วยถ้อยคำที่ดัดแปลงขึ้นเอง   เชื่อว่าจะทำให้ผู้อ่านนักวิ่ง  มองเห็นท่วงท่าคร่าวๆที่เป็นพลวัตของร่างกายที่มีต่อการวิ่งและผลลัพธ์ของมัน

11.40  น.          มกราคม  2555         ปากน้ำโพ


กระทู้

8 มกราคม 2555


พื้นที่โฆษณา

พื้นที่โฆษณา

ระบบคำนวณความเร็วและฝีเท้า

ระยะทาง : เมตร

เวลา :


ชม.

นาที

วินาที

ความเร็ว (กม./ชม.)
0
ฝีเท้า (นาที/กม.)
0
Ads box
(180x150)