Your training partners are key to your success, and friendships based on your runs together are strong.
Bill Rodgers
American Marathoner

ข้อแพลง

กฤตย์ ทองคง

ถาม

ผมไปวิ่งงานการท่าฯ .. โชคไม่ดีวิ่งไปตกหลุมตอนประมาณเกือบโลที่ ทำให้ข้อเท้าด้านซ้ายแพลง....มีอาการเจ็บและบวม...ต้องเลิกวิ่งกลางคันผมใช้น้ำแข็งประคบหลังจากบาดเจ็บพอวันที่ 22 มี.ค. )ข้อเท้าก็ยังบวม.. งอเท้าไปมาไม่ได้ และมีอาการเจ็บที่ต้นขาบนด้านนอก ลามไปถึงสะโพก... โดยเฉพาะที่บริเวณสะโพกถ้านั่งนานๆ จะปวดมาก.. ช่วยแนะนำด้วยครับ..พึ่งเคยเป็นครั้งแรก.. ขอบคุณครับ

โดย manrunning [24/03/2010 23:32] 

ตอบ
จัดให้น้องรัก

สาเหตุที่ข้อแพลงอย่างธรรมดาสามัญที่สุด ก็คือ มันเคยแพลงมาก่อนแล้ว น่าแปลกไหมครับ แต่นี่คือเรื่องจริง เมื่อนักวิ่งข้อแพลง ตรวจดูอดีตให้ดีเถอะ จำนวนมาก เคยแพลงมาก่อนแล้ว

นี่คือเรื่องที่เราน่าจะเอามาพูดถึงกัน ประการแรก ใครที่ยังไม่เคยแพลง ก็ให้ระวัง พยายามอย่าให้เคยแพลงเป็นอันขาด เพราะแพลงแล้วมันมักจะแพลงอีก และประการที่สอง คือเมื่อแพลงแล้ว จะดูแลอย่างไร

เพื่อให้เราเข้าใจลักษณะธรรมชาติของการแพลงข้อ อยากจะอธิบายในลักษณะการแพทย์ว่า มันเกิดจากการที่เราสูญเสียสภาวะ Proprioception ผู้เขียนไม่รู้จะให้ความหมายภาษาไทยอย่างไรดีครับ คือมันเป็นสภาวะที่ร่างกายมีความสามารถหยั่งรู้สถานะของตัวเองว่าอยู่ที่ไหนในกาลเวลาและสถานที่ที่สอดคล้องกับความเป็นจริง โดยปราศจากการมองเห็น ตัวอย่างคือ การที่เราสามารถหลับตาแล้วใช้นิ้วไปสัมผัสจมูกได้

นี่แหละที่เราสูญเสียการรับรู้ตรงนี้ไป หรือการรับรู้นี้เกิดบกพร่องทำหน้าที่ไม่สมบูรณ์ ยังผลให้เราเกิดแพลงข้อได้

นายแพทย์ Glenn Pfeffer M.D. แพทย์ออโธ ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเท้าและข้อจาก Sanfrancisco กล่าวว่า ในแต่ละข้อจะมีเส้นเอ็นมากมาย และตรงนั้นจะมีเส้นประสาทเป็นพันๆที่ทำหน้าที่ส่งข่าวสารข้อมูลที่ถูกต้องไปยังสมอง เพื่อให้สมองสั่งงานและประสานอวัยวะเพื่อการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม ในการย่างก้าวแต่ละก้าว ประกอบด้วยการส่งข้อมูลที่มากและเร็ว ประมวลผลออกมาได้อย่างทันท่วงที ด้วยการสั่งงานกลับมาจากสมองไปยังอวัยวะต่างๆอย่างทันการ รวมความแล้วซับซ้อนมาก เพียงเสี้ยววินาทีเดียว เป็นการคำนวณแบบไม่รู้จบ ต่อเนื่องตลอดเวลาที่เคลื่อนไหว

เพราะข้อที่แพลงครั้งแรกนั้น ได้ทำลายเส้นประสาทระดับสำคัญๆบางส่วนในการสื่อสารข้อมูลตรงนี้ไปด้วยการบาดเจ็บจากครั้งก่อน และกระบวนการซ่อมแซมทำให้คืนดีดังเดิมไม่ครบถ้วน ตรงนี้เองที่เป็นสาเหตุให้เราแพลงอีกในครั้งต่อไป

นักกายภาควิทยา Janet Sobel จาก Chevy Chase Md. ขยายความเพิ่มเติมว่า เมื่อเราวิ่งอยู่ ในการเตะเท้าไปข้างหน้า ในช่วงวินาทีนั้นหากตัวหยั่งรู้ Proprioceptors นั้น สั่งให้ไม่ยอมเตะขาออกไป แต่กลับสั่งงานกลับทาง ทำให้กล้ามเนื้อขาชักกลับ ที่อาจจะเป็นเพราะความบกพร่องทางประสาทจากการบาดเจ็บแพลงครั้งก่อน ไม่สามารถฟื้นกลับคืนได้เหมือนปกติ กว่าที่ภาครวมของร่างกายจะสรุปรวมการประมวลผลว่ามันคืออะไรกันแน่ เพื่อให้ขาก้าวนั้นจะได้ลงไปตรงไหนให้ถูกต้อง มันก็สายไปเสียแล้ว การแพลงครั้งที่สองจะเกิดขึ้น และความบาดเจ็บตรงนี้จะเริ่มกลายเป็นวัฏจักรที่ชั่วร้าย เหมือนแผ่นเสียงตกร่อง คอยครั้งที่สามเกิดขึ้นต่อไป พูดได้คำเดียวครับว่า “ซวย”
สรีระวิทยาของการแพลง

มาเจาะดูใกล้ๆตรงที่แพลงกันว่า แพลงนั้นมีลักษณะเป็นอย่างไร ข้อ. ไม่ว่าข้อไหนทั้งนั้นในร่างกายจะประกอบด้วยชิ้นกระดูกที่สอดรับวางต่อกันอยู่ในทิศทางที่หมุนตัวได้ โดยไม่เกิดสภาวะงัดเหลี่ยมกันเอง แต่มีทิศทางที่จำกัดนะครับ ไม่ใช่เคลื่อนหมุนอย่างไม่จำกัด และกระดูกแต่ละชิ้น ถูกเชื่อมเข้าหากันด้วยเส้นเอ็นจำนวนมากเพื่อไม่ให้แต่ละชิ้นแบะหลุดออก การแพลงก็คือเส้นเอ็นเหล่านี้ถูกยืดออกมากเกินไปหรือขยับผิดทิศทาง หรือฉีกขาด

Sobel ยังกล่าวอีกว่า การแพลงข้อจำนวนมากจะเกิดอย่างกลับทางกันระหว่างทิศทางการหมุนข้อกับตำแหน่งที่บาดเจ็บ เช่น หากเท้าบิดเข้าด้านในเส้นเอ็นของข้อด้านนอกจะบาดเจ็บ เป็นการขาดความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อด้านนอกข้อกับด้านในข้อนั่นเอง ที่กล้ามเนื้อด้านนอกมีแนวโน้มแข็งแกร่งน้อยกว่าด้านในอยู่แล้ว

ข้อแพลงเป็นความบาดเจ็บที่ เจ้าตัวจะรู้ทันทีที่เกิดเหตุ เพราะเจ็บมาก ต่อมาจะบวม ผิวบริเวณนั้นจะนุ่ม จะมากน้อยขนาดไหนขึ้นอยู่กับความหนักหนาของการแพลงที่อาจเป็นทั้งยังพอเดินได้บ้างหรือเดินไม่ได้เลย

การที่ข้อแพลงนั้นยังพอเดินได้ หรือยังพอเคลื่อนใช้งานพื้นฐานชนิดเบาได้ ก็ถือว่า การรักษาเองที่บ้านยังมีความเป็นไปได้ เรียกว่ามันทำท่าจะไม่ดีให้รีบพักทันที อย่าฝืนเป็นอันขาด และพวกที่แพลงเต็มที่แล้ว ส่วนหนึ่งก็มาจากพวกที่ฝืนวิ่งทั้งๆที่มีอาการ ไม่ยอมเชื่อฟังสัญญาณธรรมชาติ

รายที่แพลงหนัก ก็จะเป็นแบบเดินไม่ได้ บวม สีผิวหนังบริเวณนั้นก็เปลี่ยนด้วย แล้วก็ปวดมากเลย เจ้าประคุณเอ๋ย อย่างนี้ เต็มรูปแบบ ต้องหาหมอแน่นอนและให้ไปทันที อย่าปล่อยเนิ่นนาน
รักษาอย่างไรดี

ถ้าเป็นแบบทำท่าจะแพลง พอเขยกได้ ก็ใช้วิธีการดูแลแบบ R.I.C.E. (Rest Ice Compression and Elevation) ที่เรามักได้ยินกันอยู่บล่อยๆนั่นแหละครับ ทำให้ครบเลย

การประคบน้ำแข็งควรรีบทำ อย่าให้เนิ่นนานมากกว่า 30 นาทีหลังเกิดเหตุ นี่จะช่วยลดความเจ็บปวดและบวมลงได้ ให้ประคบนานราว 15 นาที สลับเอาน้ำแข็งออก 15 นาที สลับไปสลับมาราว – ครั้ง ในวันเกิดเหตุวันแรก

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่า หลังวันแรกควรรักษาต่อเนื่องด้วยการประคบร้อน การประคบเย็นวันแรกมีเป้าหมายให้เลือดที่ออกภายในหยุดไหลเวียนหรือไหลเวียนน้อยลง ส่วนการประคบร้อนนั้นมีเป้าหมายกลับกัน คือเร่งการหมุนเวียนเลือด เพื่อให้โปรตีนจากเลือดไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่บกพร่องชำรุด

เมื่อใดควรประคบเย็นและเมื่อใดควรประคบร้อน ยังก้ำกึ่งไม่สามารถระบุได้ระหว่างผู้เชี่ยวชาญกายภาควิทยาทั้งหลาย แต่ Sobel แนะนำว่าการประคบเย็นสำคัญกว่า เพราะการเคลื่อนไหวของข้ออย่างแผ่วเบาก็สามารถกระตุ้นพื้นที่บาดเจ็บให้เกิดภาวะเลือดให้หมุนเวียนได้ดีพอๆกับประคบร้อนแล้ว ในขณะที่ผู้บาดเจ็บก็ได้ประโยชน์จากการประคบเย็นอย่างเต็มที่ด้วย

ถ้าเป็นการแพลงข้อเท้า ให้ดูแล R.I.C.E. ให้เต็มที่ ประกอบการยืดเส้นในตำแหน่งร้อยหวาย (Achilles) มากเป็นพิเศษ แต่เมื่อทำแล้วต้องไม่เจ็บนะ ถ้าเจ็บอย่าทำ

สองวันแรก ให้พันผ้าไว้ด้วยผ้ายืด บางแห่งมีขายสำเร็จรูปแบบถุงเท้าเลยก็มี เชิญหาใช้ตามสะดวก ให้ผลเท่ากันกับแบบผ้าเทปยาว การยกขาสูง ควรยกให้สูงมากเท่าที่จะทำได้ ท่าที่ได้ผลดีก็คือ ท่าทีจัดให้หัวใจอยู่ต่ำกว่าข้อเท้า คือนอนดูทีวี แล้วยกขาพาดโซฟาจะดีมาก ถ้าทำไม่ได้การนอนราบจะดีกว่านั่ง และการนั่งก็ดีกว่าการยืน และการยืนเฉยๆก็ยังดีกว่าการเดินไปโน่นมานี่ และแค่การเดินก็ยังเลวร้ายน้อยกว่าการกลับไปวิ่ง ที่ทำให้หายยาก แต่นักวิ่งเราเลือกเอาแบบหางแถวเลย คือ ยังไม่ทันหายดีก็ออกไปวิ่ง จำนวนมากก็กลับมาอีก ยืดเยื้อเรื้อรัง และมีผลต่ออนาคตวิ่งอย่างไม่มีใครช่วยได้!!!!!!!! อ่านถึงตรงนี้แล้วถือว่ารู้แล้ว เตือนแล้ว อนาคตอยู่ในมือคุณ เลือกเอาตามอัธยาศัย

หยุดพักวิ่งนานๆ พักมากๆ พอค่อยยังชั่วแล้ว อย่าเพิ่งออกไปวิ่งต้องทนให้ได้ เดี๋ยวกลับเป็นหนัก การแพลงชนิดเบา ควรหยุดไม่ต่ำกว่า 10 วัน ไม่ต้องตกใจครับ ระยะแค่ 4-5 วันอาการเจ็บก็อาจทุเลาแล้ว นั่นทุเลาแค่อาการ แต่ขอบอก คอมมูนิดยังฝังเชื้อชั่วอยู่เดินงานใต้ดินอยู่อย่างเงียบเชียบ เอ็งเพลี้ยงพล้ำอีกเมื่อไรข้าโจมตีเลย ตรงนี้เป็นเรื่องของการทำความเข้าใจมากกว่าใช้ความรู้สึก ให้ล่ามโซ่ลงกุญแจไว้ แล้วปาดอกกุญแจไปไกลๆ

รายที่แพลงหนัก คงต้องพักนานกว่า สัปดาห์ขึ้นไปหรืออาจนานถึง 4-5 เดือนก็เป็นได้ในบางราย อย่างเพิ่งคราง อู้ฮู อย่าทำเป็นเล่นๆไป หลายรายที่ผ่านมาปราศจากความอดทนอดใจ กลับมาวิ่งกระชั้นชิดไปวิ่งแล้วเจ็บตลอดชีวิตก็มี เลิกวิ่งไปเลย

การกลับเข้าสนามซ้อม โปรดทำให้รอยต่อระหว่างการหยุดไปนี้กับการฝึกใหม่ให้เป็นไปอย่างนัวและราบรื่น ลูบไปแล้วปราศจากตะเข็บสะดุด ค่อยๆกลับไปเริ่มที่เดินนะครับ อย่าเพิ่งวิ่งเลย

นายแพทย์ Thomas Clanton M.D. หัวหน้าภาควิชาออโธ มหาวิทยาลัย Texas Medical School in Houston กล่าวแนะนำว่า ตำแหน่งการจัดวางพักรักษาก็สำคัญมาก นี่ทำให้บางรายอาจต้องเข้าเฝือกเพื่อบังคับตำแหน่ง

ตำแหน่งที่ดีที่สุดที่ช่วยให้การรักษาเป็นไปได้ด้วยดี อยู่ในตำแหน่ง Neutral คือเมื่อเท้าอยู่แนวราบ ไม่เอียงเข้าด้านใน ไม่เอียงออกนอก ไม่ยกหงายหลัง หรือชี้ลง และตำแหน่ง Dorsiflexed (คือเมื่อเท้าอยู่แนวราบ แต่นิ้วหัวแม่เท้ากระดกชี้ขึ้นเล็กน้อย)

ส่วนการวางตำแหน่งเท้าที่อันตรายควรหลีกเลี่ยงระหว่างพักฟื้นก็คือ เท้าชี้ลงเพราะย่อมเป็นการเชื่อมต่อเส้นเอ็นให้ยากขึ้น หากอยู่ในโพซิชั่นยืดตัว

ดร.Pfeffer แนะนำนักวิ่งเท้าแพลงว่า เมื่อใดที่คุณสามารถยืนขาเดียวข้างที่เจ็บได้ แล้วกระโดดขึ้นลงด้วยขานั้นได้ 3-4 ครั้ง โดยไม่รู้สึกเจ็บ หากทำได้ดังนี้ จึงไปซ้อมได้

และแผนการรักษาใดที่อาจเป็นการเคลื่อนข้อ หมุนข้อ เช่นการนวดที่อาจยังผลให้เจ็บมากขึ้นหรือบวมมากกว่าเก่า ก็ให้เลิกทำทันที

นอกจากเรื่องการดูแลรักษาแล้ว สิ่งที่คุณจะฝึกปฏิบัติด้วยตนเองเพื่อช่วยปัญหาข้อแพลงให้ทุเลาลงได้ช่วยให้ร่างกายฟื้น Proprioceptors ให้กลับมาทำหน้าที่ได้ดีขึ้น ด้วยวิธีกระตุ้นการสร้างสมดุลดังนี้ (Balance Works)

1. ถอดรองเท้าออก ยืนขาข้างเดียวด้วยข้างที่แพลงเจ็บ ให้เข่าชิดกัน พยายามจัดให้ลำตัวและแขนสมดุล อย่าให้ล้ม อย่าโอนเอนไปมา นาน นาที แรกๆอาจยังจับทางไม่ถูกจะลำบากหน่อย แต่สักพักจะง่ายเข้า เมื่อง่ายก็ให้หลับตาลง

เมื่อหลับตายืนสมดุลย์ได้ง่ายแล้ว ก็ให้ทำแบบเดิมแต่เปลี่ยนเป็นยืนบนพื้นที่นุ่มนิ่มลืมตา

เมื่อทำได้ง่ายแล้วก็ให้หลับตาและเมื่อใดที่หลับตาบนพื้นที่นุ่มนิ่มได้ง่ายเมื่อไร ก็น่าเชื่อว่า Proprioceptor ของคุณน่าจะรองรับการวิ่งได้แล้ว

2. ฝึกการปรับตัว ด้วยความคิดของหมอ Thomas Clanton M.D. รายเดิม เชื่อว่าระหว่างการพักใช้ข้อไปสักระยะหนึ่ง ควรกลับมาใช้ข้อนั้นบ้าง อย่าพักตลอด แต่ไม่ใช่ใช้วิ่งหนักไป ด้วยการใช้ข้อนั้นทีละน้อยในชั้นต้น แล้วค่อยๆเพิ่มทีละนิด ตลอดระยะเวลานาน ร่างกายมนุษย์เป็นสิ่งสุดยอดมหัศจรรย์ของการปรับตัว ตราบเท่าที่มีการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย

3. ออกกำลังสร้างความแข็งแกร่งเพื่อให้หายแพลงเร็วขึ้น เมื่อครึ่งหนึ่งของการหยุดพักผ่านไป ให้ออกกำลังดังนี้ นั่งเก้าอี้ แล้วยืดขาออกไปไขว้ขากัน ผูกถุงทรายหนักราว ก.ก.ที่ตัวเท้า(เลยตาตุ่มลงไปอีก)ข้างที่แพลงบาดเจ็บ แล้วกระดิกเท้าไปซ้ายไปขวา กระดกขึ้นบนกระดกลงล่าง เซ็ทละ 15 ครั้ง ทั้งหมด เซ็ท นี่เป็นขั้นเริ่มต้น และทยอยเพิ่มขึ้นไปอย่างฉลาด ทั้งเที่ยว ทั้งเซ็ท และอาจเพิ่มน้ำหนักทีละนิดๆ การกระโดดเชือกเบาๆหรือกระโดดแทมโปลีนขนาดเล็ก ในจำนวนเซ็ทและจำนวนครั้งเท่าๆกัน หรือการนอนตะแคงบนเตียงด้านที่ไม่แพลง ให้ขาข้างที่เจ็บไพล่อยู่ขอบเตียง ผูกน้ำหนักแบบเดิมที่ปลายเท้า แล้วกระดกแบบอย่างที่อธิบายอย่างช้าๆ เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้งเช่นกัน

ขอให้หายเร็วๆครับ

23:45 น.
20 กรกฏาคม 2549

จาก Sprain Sprain Go Away
โดย Marlene Cimons
R.W. Dec 1999 P.36-7

29 เมษายน 2555


พื้นที่โฆษณา

ระบบคำนวณความเร็วและฝีเท้า

ระยะทาง : เมตร

เวลา :


ชม.

นาที

วินาที

ความเร็ว (กม./ชม.)
0
ฝีเท้า (นาที/กม.)
0
Ads box
(180x150)