The body does not want you to do this. As you run, it tells you to stop but the mind must be strong. You always go too far for your body. You must handle the pain with strategy...It is not age; it is not diet. It is the will to succeed.
Jacqueline Gareau
1980 Boston Marathon champion

วิ่งบนพื้นหญ้า

กฤตย์ ทองคง

การวิ่งบนพื้นหญ้า เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งบนพื้นแข็งอย่างถนน จะพบว่าวิ่งยากกว่า เพราะความนุ่มของมันนั่นเองที่หนืดขา และดูดพลัง ทำให้คุณต้องออกแรงมากกว่าที่จะวิ่งบนพื้นแข็ง ในปัจจัยอื่นที่เท่าๆ กัน

แต่การที่ได้มีโอกาสวิ่งบนพื้นหญ้า จะช่วยให้คุณวิ่งได้แข็งแกร่งขึ้นไปพร้อมๆกับการฝึกความเร็วได้ ระบบหลอดเลือด Cardiovascular System จะถูกกระตุ้นให้สูบฉีดหนักกว่าที่คุณวิ่งบนพื้นปกติ นั่นมิใช่หรือ คือสิ่งที่เราต้องการ เพราะเมื่อระบบนี้ทำงานหนักไปกว่าเดิม ด้วยความต่อเนื่องและยาวนานได้ ก็จะมีผลต่อประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน Max Vo2 ก็จะถูกยกระดับขึ้นไปด้วย คนเรามันจะวิ่งได้ดีได้เร็วก็อยู่ตรง Max Vo2 นี่แหละครับ

นอกจากนี้การฝึกบนพื้นหญ้า ยังมีคุณภาพอีก ประการเป็นอย่างน้อย ดังนี้

1. ฝึกเพื่อควบคุมความมั่นคง Greater Stability
เพราะหญ้ามันนุ่ม มันจึงปราศจากความมั่นคง ดังนั้นจึงเท่ากับเอื้อต่อนักวิ่งที่จะฝึกควบคุมกล้ามเนื้อให้เป็นหลักคุมการทรงตัว (Stabilizer Muscles) ให้ทำงานดีขึ้น ด้วยเวลาวิ่ง ร่างกายจะมีความลาดเอียงไปตามภูมิประเทศ จึงต้องขืนไว้มิให้ล้มหรือเอียงมากเกินไป นั่นจะทำให้เรามีลำตัวที่แกร่งขึ้น (Solid Body)
2. ลดโอกาสความบาดเจ็บ Fewer Injuries
เพราะหญ้ามันนุ่มมันจึงลดแรงกระแทกที่กระทำต่อเท้า ข้อเข่า และขาส่วนล่างทั้งหมด ลดเสี่ยงความชอกช้ำ และลดโอกาสชินสปริ้นท์
3. วิ่งแล้วให้อารมณ์มันดี More Freedom

คนไม่เคย ก็มักจะไม่ยอมลอง แต่ใครได้ลองแล้วเป็นชอบทุกคน เพราะนอกจากเหตุผลทางวิทยาศาสตร์การวิ่งอย่างที่บรรยายไปแล้ว ยังมีมิติทางความรู้สึกที่เป็นอิสระในโลกกว้าง ได้พานพบกับภูมิประเทศที่ไม่น่าเบื่อ ไม่ซ้ำซาก มันปราศจากไอแดดสะท้อนขึ้นมาหาตัวผู้วิ่งเหมือนกับวิ่งบนถนน อีกอย่างพื้นหญ้ามันก็ไม่ร้อนเท้าอีกด้วย

การวิ่งบนพื้นหญ้ามันเอื้อต่อคุณให้กล้าที่จะสับสวิทช์มาวิ่งในเทอมของเวลาแทนที่จะเป็นระยะทางอย่างที่เคยทำมา ไม่ว่าจะวิ่งเบา วิ่งธรรมดา หรือวิ่ง Interval ก็ตาม ลองฝึก Interval บนพื้นหญ้าแทนการลงคอร์ทในลู่วิ่งแล้วจะรู้สึกว่าแม้มันจะเหนื่อยกว่าจริง แต่ถ้ากัดติดแบบไม่ปล่อย มันจะยกระดับฝีเท้าดีนักแล

ถ้าอยากลองก็ขอเชิญเล่นความเร็วแบบปิรามิดดังนี้ดู

    1. วิ่งวอร์ม-อัพ ช้านานราว 20 นาที
    2. ยืดเส้น
    3. 2X3 นาที 80%;1. (อ่านว่า ให้วิ่งด้วยความเร็วที่ 80% ของความเร็วสูงสุด นาน นาที จำนวน เที่ยว พักจ็อก นาที)
    4. 1X4 นาที 85%:1.
    5. 1X5 นาที 90%:1.
    6. 1X6 นาที 95%:1.
    7. 1X5 นาที 90%:1.
    8. 1X4 นาที 85%:1.
    9. 2X3 นาที 80%;1.
    10. วิ่งคูล-ดาวน์ ช้านาน 20 นาที
    11. ยืดเส้น 

ตั้งแต่ข้อ 3.ถึงข้อ 9. อย่างนี้เรียกว่าปิรามิดจำนวน ลูก

หากใครลองแล้วทำไม่สำเร็จเพราะมันหนักไป ให้ปรับลดลงเหลือดังนี้

    1. วอร์ม 20 นาที ช้านาน
    2. ยืดเส้น
    3. 2X3 นาที 80%:2.
    4. 2X4 นาที 85%:2.
    5. 2X3 นาที 80%:2.
    6. วิ่งคูล-ดาวน์ ช้านาน 20 นาที
    7. ยืดเส้น 

ทำได้เมื่อไร ก็ให้แช่เย็นทำต่อไปให้นัวราบรื่นนาน 1-2 เดือน แล้วค่อยๆเขยิบเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนเท่ากับปิรามิดเต็มลูก หากใครเก่งกว่า ก็ให้กินไปที่ ลูก ลูก ขึ้นไปเรื่อยๆ ยิ่งมากยิ่งเก่ง ยิ่งเก่งยิ่งเร็ว แต่ต้องให้ผู้วิ่งรู้จักประมาณตัวเอง วิเคราะห์ความสามารถตัวเองให้ออก เชี่ยวชาญจับสังเกตอาการ ถ้าวอร์มได้ดี จะราบรื่น จับลมหายใจได้ จะวิ่งพลิ้ว ไม่ทรมาน ให้ทำปิรามิดสัปดาห์ละเพียง ครั้งเท่านั้น

หากบ้านใครหาพื้นหญ้าไม่ได้ก็แล้วไป ให้ฝึกถนนที่มีอยู่ แต่ที่เขียนวันนี้ เพราะเห็นนักวิ่งหลายคน รอบบ้านมีความหลากหลายภูมิประเทศ แม้กระทั่งชานเมืองใหญ่ๆ ก็ยังมักจะวิ่งถนนกันอยู่ด้วยความเคยชินเป็นแรมปีไม่เปลี่ยนแปลง ทั้งๆที่มีของดีอยู่กับตัว

ถ้าจะลองวิ่งบนพื้นหญ้าดู ก็อย่ากระโดดไปฝึก Interval ปิรามิดทันทีนะ ให้วิ่งเบาไปก่อน จะได้เท่ากับเป็นการสำรวจสนาม หลุมบ่อแอ่งตอตะโหงกแง่งหิน ต้องเคลียร์ให้หมด อย่างน้อยๆเมื่อวิ่งวอร์มยังไม่ซีเรียส เมื่อวิ่งผ่านพื้นที่ไม่คุ้นเคยก็ยังไม่เท่าไร แต่เมื่อฝึกปิรามิด ต้องขอให้เคลียร์พื้นที่ให้เรียบร้อย เพื่อความปลอดภัยตัวเอง

อย่าลืมนำภาชนะบรรจุน้ำไปให้พอเพียง การไม่เอาน้ำไปนี่ไม่ได้นะครับ ดูแผนฝึกแล้ว ไม่ควรรับน้ำที่ต่ำกว่า 1.5-2 ลิตรในหน้าร้อน.................โชคดีครับ.

20:26 น. พฤษภาคม 2548

โดย Ed Eyestone นักวิ่งโอลิมปิค สมัย
ดัดแปลงจาก Kick Some Grass
โค้ชวิ่งทีมครอสคันทรี มหาวิทยาลัยบริกแฮมยัง สหรัฐอเมริกา
ป.โท พลศึกษา R.W. Mach 2004 P.26


พื้นที่โฆษณา

พื้นที่โฆษณา

ระบบคำนวณความเร็วและฝีเท้า

ระยะทาง : เมตร

เวลา :


ชม.

นาที

วินาที

ความเร็ว (กม./ชม.)
0
ฝีเท้า (นาที/กม.)
0
Ads box
(180x150)