Old age is just a record of one's whole life.
Muhammad Ali

วิ่งบนพื้นหญ้า

กฤตย์ ทองคง

การวิ่งบนพื้นหญ้า เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งบนพื้นแข็งอย่างถนน จะพบว่าวิ่งยากกว่า เพราะความนุ่มของมันนั่นเองที่หนืดขา และดูดพลัง ทำให้คุณต้องออกแรงมากกว่าที่จะวิ่งบนพื้นแข็ง ในปัจจัยอื่นที่เท่าๆ กัน

แต่การที่ได้มีโอกาสวิ่งบนพื้นหญ้า จะช่วยให้คุณวิ่งได้แข็งแกร่งขึ้นไปพร้อมๆกับการฝึกความเร็วได้ ระบบหลอดเลือด Cardiovascular System จะถูกกระตุ้นให้สูบฉีดหนักกว่าที่คุณวิ่งบนพื้นปกติ นั่นมิใช่หรือ คือสิ่งที่เราต้องการ เพราะเมื่อระบบนี้ทำงานหนักไปกว่าเดิม ด้วยความต่อเนื่องและยาวนานได้ ก็จะมีผลต่อประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน Max Vo2 ก็จะถูกยกระดับขึ้นไปด้วย คนเรามันจะวิ่งได้ดีได้เร็วก็อยู่ตรง Max Vo2 นี่แหละครับ

นอกจากนี้การฝึกบนพื้นหญ้า ยังมีคุณภาพอีก ประการเป็นอย่างน้อย ดังนี้

1. ฝึกเพื่อควบคุมความมั่นคง Greater Stability
เพราะหญ้ามันนุ่ม มันจึงปราศจากความมั่นคง ดังนั้นจึงเท่ากับเอื้อต่อนักวิ่งที่จะฝึกควบคุมกล้ามเนื้อให้เป็นหลักคุมการทรงตัว (Stabilizer Muscles) ให้ทำงานดีขึ้น ด้วยเวลาวิ่ง ร่างกายจะมีความลาดเอียงไปตามภูมิประเทศ จึงต้องขืนไว้มิให้ล้มหรือเอียงมากเกินไป นั่นจะทำให้เรามีลำตัวที่แกร่งขึ้น (Solid Body)
2. ลดโอกาสความบาดเจ็บ Fewer Injuries
เพราะหญ้ามันนุ่มมันจึงลดแรงกระแทกที่กระทำต่อเท้า ข้อเข่า และขาส่วนล่างทั้งหมด ลดเสี่ยงความชอกช้ำ และลดโอกาสชินสปริ้นท์
3. วิ่งแล้วให้อารมณ์มันดี More Freedom

คนไม่เคย ก็มักจะไม่ยอมลอง แต่ใครได้ลองแล้วเป็นชอบทุกคน เพราะนอกจากเหตุผลทางวิทยาศาสตร์การวิ่งอย่างที่บรรยายไปแล้ว ยังมีมิติทางความรู้สึกที่เป็นอิสระในโลกกว้าง ได้พานพบกับภูมิประเทศที่ไม่น่าเบื่อ ไม่ซ้ำซาก มันปราศจากไอแดดสะท้อนขึ้นมาหาตัวผู้วิ่งเหมือนกับวิ่งบนถนน อีกอย่างพื้นหญ้ามันก็ไม่ร้อนเท้าอีกด้วย

การวิ่งบนพื้นหญ้ามันเอื้อต่อคุณให้กล้าที่จะสับสวิทช์มาวิ่งในเทอมของเวลาแทนที่จะเป็นระยะทางอย่างที่เคยทำมา ไม่ว่าจะวิ่งเบา วิ่งธรรมดา หรือวิ่ง Interval ก็ตาม ลองฝึก Interval บนพื้นหญ้าแทนการลงคอร์ทในลู่วิ่งแล้วจะรู้สึกว่าแม้มันจะเหนื่อยกว่าจริง แต่ถ้ากัดติดแบบไม่ปล่อย มันจะยกระดับฝีเท้าดีนักแล

ถ้าอยากลองก็ขอเชิญเล่นความเร็วแบบปิรามิดดังนี้ดู

    1. วิ่งวอร์ม-อัพ ช้านานราว 20 นาที
    2. ยืดเส้น
    3. 2X3 นาที 80%;1. (อ่านว่า ให้วิ่งด้วยความเร็วที่ 80% ของความเร็วสูงสุด นาน นาที จำนวน เที่ยว พักจ็อก นาที)
    4. 1X4 นาที 85%:1.
    5. 1X5 นาที 90%:1.
    6. 1X6 นาที 95%:1.
    7. 1X5 นาที 90%:1.
    8. 1X4 นาที 85%:1.
    9. 2X3 นาที 80%;1.
    10. วิ่งคูล-ดาวน์ ช้านาน 20 นาที
    11. ยืดเส้น 

ตั้งแต่ข้อ 3.ถึงข้อ 9. อย่างนี้เรียกว่าปิรามิดจำนวน ลูก

หากใครลองแล้วทำไม่สำเร็จเพราะมันหนักไป ให้ปรับลดลงเหลือดังนี้

    1. วอร์ม 20 นาที ช้านาน
    2. ยืดเส้น
    3. 2X3 นาที 80%:2.
    4. 2X4 นาที 85%:2.
    5. 2X3 นาที 80%:2.
    6. วิ่งคูล-ดาวน์ ช้านาน 20 นาที
    7. ยืดเส้น 

ทำได้เมื่อไร ก็ให้แช่เย็นทำต่อไปให้นัวราบรื่นนาน 1-2 เดือน แล้วค่อยๆเขยิบเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนเท่ากับปิรามิดเต็มลูก หากใครเก่งกว่า ก็ให้กินไปที่ ลูก ลูก ขึ้นไปเรื่อยๆ ยิ่งมากยิ่งเก่ง ยิ่งเก่งยิ่งเร็ว แต่ต้องให้ผู้วิ่งรู้จักประมาณตัวเอง วิเคราะห์ความสามารถตัวเองให้ออก เชี่ยวชาญจับสังเกตอาการ ถ้าวอร์มได้ดี จะราบรื่น จับลมหายใจได้ จะวิ่งพลิ้ว ไม่ทรมาน ให้ทำปิรามิดสัปดาห์ละเพียง ครั้งเท่านั้น

หากบ้านใครหาพื้นหญ้าไม่ได้ก็แล้วไป ให้ฝึกถนนที่มีอยู่ แต่ที่เขียนวันนี้ เพราะเห็นนักวิ่งหลายคน รอบบ้านมีความหลากหลายภูมิประเทศ แม้กระทั่งชานเมืองใหญ่ๆ ก็ยังมักจะวิ่งถนนกันอยู่ด้วยความเคยชินเป็นแรมปีไม่เปลี่ยนแปลง ทั้งๆที่มีของดีอยู่กับตัว

ถ้าจะลองวิ่งบนพื้นหญ้าดู ก็อย่ากระโดดไปฝึก Interval ปิรามิดทันทีนะ ให้วิ่งเบาไปก่อน จะได้เท่ากับเป็นการสำรวจสนาม หลุมบ่อแอ่งตอตะโหงกแง่งหิน ต้องเคลียร์ให้หมด อย่างน้อยๆเมื่อวิ่งวอร์มยังไม่ซีเรียส เมื่อวิ่งผ่านพื้นที่ไม่คุ้นเคยก็ยังไม่เท่าไร แต่เมื่อฝึกปิรามิด ต้องขอให้เคลียร์พื้นที่ให้เรียบร้อย เพื่อความปลอดภัยตัวเอง

อย่าลืมนำภาชนะบรรจุน้ำไปให้พอเพียง การไม่เอาน้ำไปนี่ไม่ได้นะครับ ดูแผนฝึกแล้ว ไม่ควรรับน้ำที่ต่ำกว่า 1.5-2 ลิตรในหน้าร้อน.................โชคดีครับ.

20:26 น. พฤษภาคม 2548

โดย Ed Eyestone นักวิ่งโอลิมปิค สมัย
ดัดแปลงจาก Kick Some Grass
โค้ชวิ่งทีมครอสคันทรี มหาวิทยาลัยบริกแฮมยัง สหรัฐอเมริกา
ป.โท พลศึกษา R.W. Mach 2004 P.26


พื้นที่โฆษณา

พื้นที่โฆษณา

ระบบคำนวณความเร็วและฝีเท้า

ระยะทาง : เมตร

เวลา :


ชม.

นาที

วินาที

ความเร็ว (กม./ชม.)
0
ฝีเท้า (นาที/กม.)
0
Ads box
(180x150)